Você já ouviu falar que os carboidratos são importantes, mas por quê?

Carboidratos (carboidratos) são moléculas de açúcar que fornecem energia ao cérebro e ao corpo.

Os carboidratos têm sido responsabilizados por causar obesidade, diabetes e outros problemas de saúde. Embora certos tipos de carboidratos possam contribuir para o ganho de peso e o desenvolvimento de doenças, todos os carboidratos não são criados iguais.

Incorporar carboidratos saudáveis ​​em uma dieta balanceada pode fornecer combustível para passar o dia. No entanto, compreender o tipo e a quantidade que seu corpo necessita é fundamental, especialmente se você tem diabetes.

Este artigo discute a importância dos carboidratos, quantos consumir por dia e as melhores fontes alimentares.

Carboidratos, proteínas e gordura são os macronutrientes de que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal. Existem três tipos principais de carboidratos encontrados nos alimentos que comemos: açúcar, amido e fibra.

Seu corpo decompõe o açúcar e a maioria dos amidos em glicose (açúcar), que é absorvida pela corrente sanguínea e usada como energia.

Tipos de carboidratos

Os carboidratos são classificados em simples ou complexos dependendo da estrutura química do alimento e da rapidez com que são digeridos e absorvidos.

O corpo digere e decompõe rapidamente os carboidratos simples para fornecer uma rápida explosão de energia. Alguns alimentos saudáveis, como frutas e leite que contêm carboidratos simples, são boas fontes de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos.

No entanto, os carboidratos simples também são encontrados em alimentos menos saudáveis, como refrigerantes açucarados e lanches processados, ricos em calorias, mas pobres em nutrientes que promovem a saúde. Alimentos com adição de açúcar tendem a causar uma queda de energia depois que a explosão repentina de energia acaba.

Os amidos são carboidratos complexos feitos de longas cadeias de moléculas de açúcar. Eles são digeridos mais lentamente do que os carboidratos simples, proporcionando uma liberação mais constante de açúcar na corrente sanguínea.

A fibra é um tipo de carboidrato complexo que não é decomposto pelo organismo. Isso significa que não causa picos de açúcar no sangue como outros carboidratos. A fibra também ajuda na digestão e mantém você saciado por mais tempo.

Os carboidratos são importantes para a construção muscular?

Os carboidratos são essenciais para a construção muscular, pois desempenham um papel na reposição do glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos e no fígado. Essa energia torna mais fácil continuar se exercitando.

Atletas que não consomem carboidratos de alta qualidade suficientes para repor totalmente os estoques de glicogênio muscular podem experimentar um declínio no desempenho. Você pode não construir tantos músculos quanto faria com a ingestão adequada de carboidratos.

Se você se exercita por mais de uma hora, procure consumir carboidratos complexos e saudáveis ​​duas horas antes e depois do treino. Para treinos intensos que duram várias horas, tente comer 50-100 calorias de carboidratos de digestão rápida, como iogurte ou frutas secas, a cada 30 minutos.

Importância dos carboidratos em outras metas de saúde

Não importa quais sejam seus objetivos de saúde, os carboidratos complexos oferecem muitos benefícios à saúde e podem ser incluídos em uma dieta balanceada.

Perda de peso

Os carboidratos complexos tendem a ser uma fonte rica em fibras, conhecidas por ajudar a promover a saciedade e o controle de peso. Uma análise associou maior ingestão de fibra alimentar à perda de peso e melhor adesão a uma dieta hipocalórica em adultos com sobrepeso ou obesidade.

Não existe uma meta única de carboidratos para perda de peso. No entanto, comer muitos carboidratos pode dificultar a perda de peso, especialmente se você comer muitos carboidratos simples. Cortar esses alimentos pode ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável e a atingir um peso saudável.

Uma dieta baixa em carboidratos consistindo de 25 a 150 g de carboidratos por dia pode ser segura para perda de peso. No entanto, os seus efeitos a longo prazo são incertos e a dieta pode ser um desafio. Dietas com baixo teor de carboidratos devem ser seguidas sob a orientação de um profissional de saúde e/ou nutricionista registrado.

Gerenciando Diabetes

Ao controlar o diabetes, o tipo e a quantidade de carboidratos que você consome podem afetar os níveis de açúcar no sangue.

Os carboidratos simples são rapidamente absorvidos e digeridos, o que pode causar aumento nos níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, os carboidratos complexos contêm fibras e outros nutrientes que demoram mais para serem digeridos, causando um aumento mais lento do açúcar no sangue. Combinar carboidratos com alimentos que contêm proteínas e gordura pode ajudar ainda mais a controlar os níveis de açúcar no sangue.

O horário consistente das refeições e o consumo da mesma quantidade de carboidratos em cada refeição também podem ajudar. Usar o Método da Placa para Diabetes é uma das maneiras mais fáceis de desfrutar de refeições balanceadas e manter o açúcar no sangue estável.

Este método envolve encher meio prato de 23 cm com vegetais sem amido, um quarto de proteína magra e um quarto de alimentos ricos em carboidratos.

Prevenção de doenças cardíacas

Em relação à saúde do coração, a qualidade dos carboidratos pode ser mais importante do que a quantidade deles.

Grãos integrais e outros carboidratos complexos contêm fibras e outros nutrientes que protegem contra doenças cardíacas. A fibra melhora a saúde do coração, impedindo a absorção de algum colesterol e gordura da dieta, o que pode reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol.

No entanto, uma maior ingestão de açúcar adicionado tem sido associada a uma maior incidência de doenças cardiovasculares e a níveis elevados de triglicerídeos.

Um estudo descobriu que adicionar uma a duas porções de carboidratos simples aumentava o risco de doenças cardíacas em 10% a 20%, enquanto a mesma quantidade de grãos integrais reduzia o risco em 10% a 20%.

Alimentos com carboidratos complexos e saudáveis

Algumas opções complexas de carboidratos são mais saudáveis ​​que outras. Os grãos inteiros não refinados contêm todas as três partes do grão – o farelo, o germe e o endosperma. O farelo e o germe fornecem fibras, vitaminas B e antioxidantes.

Em contraste, grãos refinados como arroz branco e macarrão foram processados ​​para remover o farelo, o germe, a fibra e os nutrientes contidos neles.

Exemplos de carboidratos complexos com alto teor de fibras e baixo teor de açúcar incluem:

• Quinoa
• arroz castanho
• Aveia
• Pipoca
• Bulgur
• Arroz selvagem
• Toda farinha de trigo
• Cevada integral
• Painço
• Massa ou pão integral

Vegetais ricos em amido, como batata doce, legumes e frutas, são fontes nutritivas de carboidratos complexos. Deixe a casca das frutas e vegetais para aumentar seu teor de fibras e valor nutricional.

Alimentos com carboidratos simples e não saudáveis

Os carboidratos simples são normalmente encontrados em alimentos superprocessados ​​ou com adição de açúcar. Esses alimentos geralmente têm pouco ou nenhum valor nutricional e podem causar efeitos adversos à saúde quando consumidos em excesso.

Exemplos de alimentos com carboidratos simples incluem:

• Alimentos com adição de açúcar, como sobremesas e salgadinhos doces
• Bebidas de frutas
• Refrigerante não diet
• Doce
• Açúcar de mesa
• Alimentos processados, como biscoitos, cereais matinais, barras de granola e batatas fritas

Como contar carboidratos nos rótulos nutricionais

Você pode descobrir quantos gramas de carboidratos existem nos alimentos embalados verificando o rótulo de informações nutricionais. Você também deve anotar o tamanho da porção e o número de porções por recipiente. Se você comer mais ou menos da porção listada no rótulo, a quantidade de carboidratos e outros nutrientes mudará de acordo.

Por exemplo, se você consumir duas porções de comida, precisará dobrar a quantidade total de carboidratos, calorias e outros nutrientes indicados no rótulo do alimento.

Resumo

Os carboidratos são moléculas de açúcar que fornecem energia ao cérebro e ao corpo. Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, o que pode contribuir para a energia sustentada, níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e saciedade. Os melhores alimentos com carboidratos complexos e saudáveis ​​são grãos integrais, vegetais, feijões e legumes.

Carboidratos simples são decompostos rapidamente para serem usados ​​como energia. Eles são encontrados naturalmente em alimentos saudáveis, como frutas e laticínios. No entanto, carboidratos simples também são encontrados em açúcar de mesa, refrigerantes e doces que carecem de valor nutricional e podem contribuir para o ganho de peso quando consumidos em excesso.

Uma das melhores maneiras de evitar alimentos com carboidratos simples e não saudáveis ​​é escolher alimentos integrais sempre que possível.