Você deve usar melatonina para dormir regularmente?

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz e que ajuda a regular quando você dorme e acorda. Seu corpo produz melatonina naturalmente quando escurece lá fora, mas você também pode tomá-la como suplemento. As pessoas costumam tomar melatonina para ajudá-las a dormir ou a permanecer dormindo.

A melatonina não é uma droga nem um comprimido para dormir e não causa dependência em crianças ou adultos. Pode ser útil com certos distúrbios do sono em adultos e crianças. Suplementos de melatonina para dormir estão disponíveis em comprimidos, cápsulas, chá para dormir ou gomas.

Este artigo abordará o que é melatonina, os motivos pelos quais alguém pode usar suplementos de melatonina, os benefícios da melatonina e a segurança e dependência dos suplementos de melatonina. Também revisará como tomar melatonina e as dosagens sugeridas.

Melatonina como auxílio para dormir: o que ela faz?

Usar suplementos de melatonina como auxílio para dormir pode ajudá-lo a adormecer e a permanecer dormindo. A pesquisa mostrou que a melatonina pode ajudar em condições específicas relacionadas ao sono. Os dados não apoiam o uso da melatonina como tratamento para a insônia.

Jet lag

O jet lag é o cansaço que as pessoas sentem ao mudar de um fuso horário para outro, geralmente após um longo voo e especialmente quando viajam para o leste. Alguns estudos demonstraram que os suplementos de melatonina podem ajudar a prevenir ou tratar o jet lag.

Discuta o seu caso com um especialista do sono para prevenir ou tratar o jet lag com melatonina. Os protocolos diferem com base na direção da viagem e no número de fusos horários atravessados. Você também pode procurar um aplicativo de jet lag ou uma calculadora online.

Outro passo para corrigir o jet lag é a exposição à luz logo pela manhã e à escuridão à noite para redefinir o ritmo circadiano (relógio interno).

Transtorno retardado da fase sono-vigília

O distúrbio tardio da fase sono-vigília é um distúrbio do sono que faz com que o horário natural de sono de uma pessoa seja duas ou mais horas mais tarde do que o horário de dormir convencional ou aceitável. Isso torna difícil acordar em horários regulares.

Alguns estudos sugeriram que os suplementos de melatonina podem ajudar as pessoas com atraso na fase de sono-vigília a dormir mais cedo, mas as evidências não são sólidas.

Para tratar o distúrbio tardio da fase sono-vigília, experimente uma dose baixa de melatonina de cerca de 0,5 miligramas (mg) uma hora antes da hora desejada de dormir. Estudos descobriram que, juntamente com as mudanças no estilo de vida, este suplemento de melatonina ajudou as pessoas a adormecer mais cedo e a dormir melhor durante o primeiro terço do tempo na cama nos dias de tratamento.

Alguns distúrbios do sono em crianças

Crianças com dermatite atópica, asma, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) ou transtorno do espectro do autismo podem ter problemas para dormir. Estudos sugeriram que os suplementos de melatonina podem ajudar as crianças com esses distúrbios a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo.

Converse com o médico do seu filho se estiver pensando em usar melatonina para tratar o distúrbio do sono da criança.

Ansiedade antes e depois da cirurgia

Cerca de 80% das pessoas ficam ansiosas diante de um procedimento cirúrgico. Estudos demonstraram que um suplemento de melatonina pode ser tão eficaz quanto um medicamento ansiolítico para esta indicação.

Converse com seu médico para prevenir ou tratar a ansiedade cirúrgica com melatonina.

Transtorno do sono-vigília fora de 24 horas

As pessoas cegas podem ter problemas para dormir porque não conseguem detectar a luz e, portanto, perdem uma pista crucial que define o ciclo sono-vigília. Nessas pessoas, tomar melatonina na hora de dormir pode ajudar a melhorar o sono.

Para tratar o distúrbio sono-vigília fora de 24 horas com melatonina, tome 0,5 mg de melatonina 40 minutos antes de dormir.

Razões para ciclos de melatonina interrompidos

Seu ciclo de melatonina é um dos muitos ritmos circadianos de 24 horas que regulam seu corpo. Esses ciclos determinam quando sentimos sono e quando estamos acordados. A melatonina é controlada principalmente pela exposição à luz.

O principal fator que perturba o ciclo da melatonina é a falta de exposição à luz natural no início da manhã. Esse problema pode ocorrer sazonalmente quando os dias (e as manhãs, principalmente) ficam mais escuros ou se você mora perto dos Pólos Norte ou Sul, onde há longas estações escuras com quase nenhum sol.

Outras coisas que podem perturbar o ciclo da melatonina são horas incomuns de sono e vigília (por exemplo, trabalho em turnos), falta de higiene do sono (hábitos que promovem um bom sono), exposição a muita luz brilhante ou azul durante a noite e falta de atividade física durante o dia.

As pessoas também produzem menos melatonina à medida que envelhecem. Doenças, dieta e medicamentos também podem reduzir a produção de melatonina.

Hora Ideal para Tomar Melatonina

Geralmente, o melhor momento para tomar um suplemento de melatonina é cerca de 40 minutos antes de dormir. Esse é o tempo que o hormônio leva do estômago para o sangue.

O horário de tomar melatonina para o jet lag varia de acordo com a direção da viagem e o número de fusos horários atravessados. É melhor consultar um médico ou usar um aplicativo ou recurso online para determinar quando usá-lo para o jet lag.

Quanto melatonina tomar para dormir

Comece com a dose mais baixa de melatonina que você puder encontrar se estiver tomando para ajudá-lo a dormir.

A glândula pineal normalmente produz entre 0,1 e 0,9 mg de melatonina por dia. Se você tomar um suplemento oral, cerca de um terço a metade dele entra na corrente sanguínea. Portanto, uma dose para adultos de 0,3 mg a 5 mg deve ser suficientemente eficaz. Doses mais baixas geralmente funcionam tão bem quanto doses mais altas, se não melhor.

Na maioria dos casos, 10 mg de melatonina é melatonina demais. Esta dose elevada muitas vezes leva a níveis sanguíneos muito mais elevados do que os naturais. Isso pode aumentar o risco de efeitos colaterais, especialmente sonolência diurna.

São necessários apenas 0,1 mg a 0,3 mg de melatonina para colocar os níveis sanguíneos de melatonina na faixa noturna normal para adultos jovens.

Não há problema em tomar melatonina diariamente por até seis meses para adultos e três meses para crianças. Fale com um médico se ainda tiver problemas de sono depois de tomar melatonina e depois de alterar seu estilo de vida para melhorar seu sono e redefinir seu ritmo circadiano.

Certas formas de melatonina são melhores?

Os suplementos de melatonina vêm em todos os tipos de formulações. São gomas, pílulas, comprimidos solúveis colocados sob a língua, cremes, gargarejos e géis. A melatonina também pode ser encontrada em fórmulas de chá para dormir. Ele vem em opções de liberação lenta e liberação rápida. Converse com um profissional de saúde para determinar o melhor produto e dose para suas necessidades.

Ao contrário dos soníferos de venda livre, que são considerados medicamentos, a melatonina é regulamentada como um suplemento dietético, não como um medicamento, que é uma designação menos rigorosa. Portanto, alguns suplementos de melatonina podem não conter o que está listado no rótulo. Freqüentemente, as quantidades do medicamento são muito mais significativas do que afirma o fabricante.

Um estudo de 2017 testou 31 suplementos de melatonina em supermercados e farmácias. Para a maioria dos suplementos de melatonina, a quantidade de melatonina no produto não correspondia ao que estava listado no rótulo do produto. Além disso, 26% dos suplementos continham serotonina, um hormônio e mensageiro químico (neurotransmissor) que pode ter efeitos prejudiciais mesmo em níveis relativamente baixos.

Um estudo de 2023 descobriu que de 25 marcas de gomas de melatonina, um produto frequentemente destinado a crianças, a maioria tinha uma quantidade de melatonina superior à declarada. A dose real de melatonina nas gomas variou de 74% a 347% da quantidade indicada no rótulo.

Nenhum dos produtos continha serotonina, mas um não continha melatonina e apenas canabidiol (CBD), um produto de cannabis que a Food and Drug Administration (FDA) não aprovou para qualquer indicação em crianças saudáveis.

Se você deseja comprar um produto de melatonina, experimente aqueles que passaram pelos testes da Farmacopeia dos EUA (USP), ConsumerLab.com ou NSF para verificar a quebra de seus produtos. Eles são rotulados como certificados pela USP, ConsumerLab ou NSF.

Quando evitar a melatonina

A melatonina é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas tomar por curtos períodos. Mas ainda há questões sem resposta sobre possíveis efeitos colaterais, especialmente em pessoas mais jovens e em usuários de longo prazo. A melatonina pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília, mas também desempenha outras funções no corpo – e estas não são totalmente compreendidas.

Interações medicamentosas com melatonina

Converse com um médico sobre possíveis interações medicamentosas antes de tomar melatonina. Isto é especialmente importante para pessoas que tomam:

• Antiepilépticos para epilepsia
• Anticoagulantes
• Pílulas anticoncepcionais
• Luvox (fluvoxamina), um antidepressivo
• Medicamentos alterados pelo fígado
• Medicamentos para diabetes
• Medicamentos para pressão arterial
• Imunossupressores
• Medicamentos que aumentam o risco de convulsão
• Metanfetamina
• Procardia XL (nifedipina GITS) para reduzir a pressão arterial
• Sedativos

Se você estiver tomando melatonina com esses medicamentos, pare de tomar os suplementos e informe o seu médico.

Efeitos colaterais da melatonina

Existe a possibilidade de você ter uma reação alérgica a suplementos de melatonina.

Idosos devem evitar tomar melatonina, principalmente em altas doses, pois o hormônio pode permanecer ativo por mais tempo em idosos. Isso pode causar sonolência diurna.

Pessoas que usam melatonina relatam efeitos colaterais leves, incluindo:

• Dor de cabeça
• Tontura
• Náusea
• Sonolência
• Sentindo-se “cabeça pesada” ou de ressaca

A melhor maneira de corrigir os efeitos colaterais da melatonina é parar de tomá-la ou consumir uma quantidade menor.

Melatonina e condições médicas

Os suplementos de melatonina podem interferir em certas condições médicas. Pessoas com estes problemas de saúde devem conversar com um profissional de saúde antes de tomar melatonina:

• Distúrbios hemorrágicos
• Depressão
• Pressão alta
• Distúrbios convulsivos
• Destinatários de transplante
• Demência

Melatonina e gravidez

Não há pesquisas suficientes sobre a segurança dos suplementos de melatonina durante a gravidez ou amamentação. Geralmente, não é recomendado tomar suplementos de melatonina durante a gravidez.

Melatonina para crianças

Dar melatonina a crianças pode ajudá-las a dormir melhor se seus relógios biológicos não estiverem funcionando corretamente ou se tiverem problemas de desenvolvimento. No entanto, a maioria dos problemas normais de sono nas crianças são melhor resolvidos alterando os seus horários e hábitos ou trabalhando para melhorar o seu comportamento.

Antes de dar melatonina ao seu filho, pergunte ao médico se é seguro. Geralmente, os suplementos de melatonina em doses normais parecem adequados para a maioria das crianças a curto prazo. A pesquisa carece de informações sobre a segurança e eficácia da melatonina em crianças, especialmente a longo prazo.

O uso prolongado de suplementos de melatonina pode afetar a puberdade, os ciclos menstruais ou os níveis de prolactina (um hormônio que afeta o desenvolvimento dos seios, a produção de espermatozoides e o ciclo menstrual).

Certifique-se de que as gomas não estejam ao alcance dos braços. Como as gomas parecem e têm gosto de doce, as crianças não entendem os perigos de tomar mais remédios do que o necessário. Eles podem ter uma overdose acidental ou intencional do medicamento. Em 2021, houve mais de 50 mil ligações para controle de envenenamento por melatonina em crianças menores de 19 anos. A maioria dessas ligações era sobre crianças menores de 5 anos que acidentalmente tomaram mais melatonina do que o recomendado.

Alternativas à melatonina

Tomar suplementos de melatonina todas as noites não causará dependência ou vício, mas pode não ajudá-lo a resolver seus problemas de sono. Se ainda tiver problemas para dormir, você pode estar se perguntando o que fazer se a melatonina não funcionar.

Primeiro, converse com um profissional de saúde sobre seus problemas de sono para garantir que nada mais os esteja causando. Em seguida, considere como seu estilo de vida pode estar afetando seu sono.

Se você está tentando dormir melhor à noite, os dois fatores mais importantes são obter luz matinal e melhorar a higiene do sono. A higiene do sono pode incluir ficar longe de telas e diminuir as luzes antes de dormir, tomar banho ou outra rotina de relaxamento e manter o quarto escuro e fresco à noite.

Certifique-se de que a cama seja confortável e evite estimulantes como a cafeína horas antes de dormir. Experimente óculos bloqueadores de luz azul para aumentar a produção natural de melatonina.

Uma maneira de corrigir seu ritmo circadiano é por meio da fototerapia logo pela manhã, especialmente se você acordar antes do sol e precisar estar em casa para trabalhar. Aproxime-se de uma janela ou compre uma lâmpada de fototerapia de uso médico.

Alternativas à melatonina incluem soníferos de venda livre, como o anti-histamínico Benadryl (difenidramina) ou Unisom (doxilamina). Um tipo de medicamento chamado agonista do receptor de melatonina induz sonolência através do receptor de melatonina. Estes incluem Rozerem (ramelteon) e Hetlioz (tasimelteon), que são aprovados pela FDA para o tratamento de insônia e outros distúrbios do sono.

Você pode considerar o CBD para ajudá-lo a dormir. Este produto de cannabis não psicoativo possui propriedades calmantes e relaxantes. Embora emergindo e evoluindo, a pesquisa sugere que o CBD pode ajudar no sono.

Se você está lidando com insônia, a psicoterapia é o melhor curso de ação. Os resultados da terapia cognitivo-comportamental para insônia rivalizam com os obtidos com medicamentos para dormir – sem efeitos colaterais, risco reduzido de recaída e melhora contínua após o término do tratamento.

Resumo

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente, o que deixa você sonolento. Algumas pessoas usam suplementos de melatonina para melhorar o sono. Os suplementos de melatonina estão disponíveis na forma de comprimidos, cápsulas, chá ou gomas. A melatonina não é uma droga nem vicia.

A exposição à luz pode interromper o ciclo da melatonina, causando problemas para dormir. Ajuda sair com luz forte no início da manhã. Mas muita luz das telas à noite prejudica o sono. Outros fatores que perturbam o ciclo sono-vigília incluem horas de sono incomuns, má higiene do sono e falta de atividade física.

Estudos demonstraram que os suplementos de melatonina podem ajudar as pessoas a dormir melhor se tiverem jet lag, distúrbio tardio da fase sono-vigília, ansiedade antes da cirurgia ou distúrbio sono-vigília fora de 24 horas.

A melatonina também é útil para crianças com certos problemas de saúde. Geralmente, tenha cuidado ao dar melatonina a crianças. Converse com seu pediatra se seu filho estiver com problemas para dormir.

Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de melatonina incluem dor de cabeça, tontura, náusea, sonolência e sensação de ressaca. Reações alérgicas também são possíveis. As pessoas grávidas geralmente devem evitar suplementos de melatonina.

Siga os conselhos de um profissional de saúde e as instruções do produto ao tomar melatonina. Tome melatonina cerca de 40 minutos antes de dormir. A dose recomendada para adultos varia de 0,3 mg a 5 mg. Geralmente é seguro tomar melatonina diariamente por até seis meses para adultos e três meses para crianças.

Não há pesquisas suficientes sobre os efeitos a longo prazo dos suplementos de melatonina em crianças e adolescentes. Converse com um médico antes de tomar melatonina se você tiver certas condições médicas ou estiver tomando medicamentos específicos.