Veja como enganar seu cérebro para evitar o jet lag

Voos de longa distância que atravessam fusos horários podem deixar os passageiros tontos e cansados. Para acabar com o jet lag nos seus voos internacionais, a companhia aérea australiana Qantas está a redesenhar partes da experiência de bordo para ajudar os passageiros a sentirem-se um pouco mais revigorados quando chegam ao seu destino.

Durante três voos de teste de 20 horas de Nova York ou Londres para Sydney, os pesquisadores ajustaram a iluminação da cabine para ajudar as pessoas a se adaptarem ao fuso horário de destino, serviram refeições destinadas a estimular a sonolência ou o estado de alerta e conduziram os passageiros através de exercícios leves.

Os 23 passageiros voluntários relataram jet lag menos grave, tiveram melhor qualidade de sono e mostraram sinais de melhor desempenho cognitivo durante dois dias após o voo, de acordo com a Qantas. Os dados desses estudos ainda não foram publicados.

A companhia aérea lançará seu programa Project Sunrise, conectando Sydney diretamente com Nova York e Londres, no final de 2025.

Como a exposição à luz ajuda a descansar o ritmo circadiano?

Quando a luz atinge nossos olhos, ela envia sinais para aquela região do cérebro de que é dia, enquanto a ausência de luz sinaliza que é noite. Essa resposta está ligada a certos hormônios como a melatonina e o hormônio do estresse cortisol. Quando o corpo é exposto à luz em horários estranhos – como ao viajar entre fusos horários – o ritmo circadiano é alterado e pode ocorrer jet lag.

“O jet lag acontece quando o seu relógio interno está fora de sincronia com o mundo exterior. Os hormônios que antecipam mudanças em sua biologia e no relógio não estão alinhados corretamente”, Rafael Pelayo, MDespecialista em medicina do sono e professor clínico da Universidade de Stanford, disse a altsaúde.

Para reduzir o jet lag, os pesquisadores da Qantas criaram um cronograma de iluminação para ajudar os passageiros a se ajustarem ao fuso horário de destino, de acordo com Sveta Postnova, PhDprofessor sênior da Universidade de Sydney e especialista em ciências circadianas do projeto Qantas.

Por exemplo, os passageiros do grupo de teste que viajou da cidade de Nova Iorque foram expostos a mais luz no início do voo, seguida de escuridão durante as últimas 10 horas do voo.

“Intervenções totalmente personalizadas seriam melhores e deveriam ser usadas antes e depois do voo. No entanto, são impraticáveis ​​durante voos onde os passageiros estão expostos ao mesmo ambiente. Projetamos os horários dos voos para beneficiar a maioria dos passageiros”, disse Postnova a altsaúde.

Mas a redução eficaz do jet lag deve ser “altamente personalizada”, de acordo com Mickey Beyer-Clausencofundador e CEO da Timeshifterum aplicativo desenvolvido para ajudar viajantes e trabalhadores em turnos a reajustar seus ritmos circadianos.

Os indivíduos têm diferentes cronótipos, ou horários em que estão naturalmente inclinados a dormir e acordar. Por exemplo, definir um cronograma de iluminação uniforme em um avião pode ajudar alguns noctívagos e, ao mesmo tempo, mexer com o ritmo circadiano de alguns madrugadores, disse ele.

Segundo Beyer-Clausen, os usuários do aplicativo Timeshifter podem inserir seu itinerário de voo e detalhes sobre seus hábitos de sono. O aplicativo irá recomendar quando eles devem evitar a luz ou aumentar a exposição, quando é melhor evitar a cafeína e quando tentar tirar uma soneca.

Quando chegar a hora de alguma exposição à luz, o passageiro pode aumentar o brilho do computador enquanto assiste a um filme. E quando chega a hora de evitar a luz, eles não precisam necessariamente tirar uma soneca – eles podem simplesmente usar óculos escuros durante o dia, disse Beyer-Clausen.

“O sono não é o ponto de partida para qualquer solução para lidar com o jet lag”, disse Beyer-Clausen. “O foco deve ser mudar o relógio circadiano para o novo fuso horário, para que você durma naturalmente mais rápido e fique alerta e acorde pela manhã mais rápido.”

A alimentação e os exercícios ajudam no jet lag?

Depois da exposição e evitação à luz, o horário das refeições é o maior fator associado ao equilíbrio circadiano, segundo Pelayo.

Em seus voos de teste, a Qantas às vezes oferecia aos passageiros alimentos como pimenta, chocolate e cafeína para ajudá-los a permanecerem alertas. Para ajudar a facilitar o sono dos passageiros, eles forneceram alimentos reconfortantes, como sopa e alimentos ricos em triptofano e carboidratos de ação rápida, como frango e pão.

Comer carboidratos pode aumentar a potência do triptofano, que se transforma em melatonina e serotonina – hormônios que ajudam a controlar o sono. No entanto, pesquisas indicam que, como a serotonina afeta tanto a sonolência quanto a vigília, não há muitas evidências de que comer mais triptofano e carboidratos contribua muito para melhorar o sono.

A equipe da Qantas disse que também criará “Zonas de Bem-Estar” em seus voos para dar aos passageiros mais espaço de movimento. Nos voos de teste, os passageiros acompanharam vídeos instrutivos para alongar e fazer exercícios simples a bordo.

Praticar exercícios, manter-se hidratado e comer bem pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor enquanto viajam. Por exemplo, o movimento pode ajudar a evitar coágulos sanguíneos, que podem se desenvolver após várias horas sentado sem movimento. E fazer exercícios e beber água pode impedir as pessoas de cochilar quando tentam evitar um cochilo, disse Pelayo.

Quando faz sentido usar um sonífero?

É claro que dormir o suficiente é necessário para dar às pessoas a energia necessária para o dia. Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar o viajante a adormecer facilmente, mesmo quando o horário está fora de sincronia com seu horário normal de sono.

Pessoas que têm insônia mais grave ou que prevêem a necessidade de estar alertas no destino podem pedir ao seu médico que lhes prescreva um sedativo ou um medicamento estimulante para ajudar com os efeitos do jet lag.

Mas é importante estar atento aos planos de viagem antes de tomar medicamentos ou suplementos, segundo Pelayo. Tomar um sonífero na hora errada pode causar sonolência, o que pode afetar a segurança da viagem.

“O que as pessoas realmente querem é uma espécie de botão liga/desliga para seus cérebros, e realmente não temos isso”, disse Pelayo.