Valina: O que saber sobre este BCAA

Valina é um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) vital para vários aspectos da sua saúde. É um dos três BCAAs, todos aminoácidos essenciais que você só consegue obter por meio de alimentos ou suplementos.

Algumas pesquisas se concentraram no uso de valina para desempenho atlético e no tratamento de certos problemas de saúde. No geral, as evidências do uso da valina como suplemento dietético são fracas. No entanto, o uso deste BCAA ainda pode oferecer benefícios à saúde.

Este artigo discutirá a valina, incluindo o que é e seus usos potenciais. O artigo também abordará segurança, dosagem, interações e fontes de valina.

O que é valina?

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Valina, leucina e isoleucina são três aminoácidos conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada. Esses BCAAs diferem tanto na estrutura quanto na função em comparação com outros aminoácidos.

Juntamente com os outros BCAAs, a valina é um aminoácido essencial. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, seu corpo não consegue produzir aminoácidos essenciais por conta própria. Portanto, você deve obter valina e outros aminoácidos essenciais por meio de sua dieta.

No corpo, a valina é necessária para a síntese de proteínas e produção de energia. A valina e outros BCAAs são decompostos nos músculos e outros tecidos. A sua presença nos músculos pode ser a razão pela qual os BCAAs são por vezes recomendados para o crescimento muscular.

Descobriu-se que os BCAAs desempenham um papel não apenas na síntese de proteínas, mas também no metabolismo da glicose, no metabolismo da gordura e na sinalização celular.

Valina é considerada glicogênico, o que significa que pode ser usado para produzir glicose no corpo. Por outro lado, a leucina é cetogênico, o que significa que seu corpo pode usá-lo para produzir cetonas. A isoleucina é glicogênica e cetogênica.

Embora a valina seja diferente da leucina e da isoleucina, as três têm várias semelhanças e tendem a ser agrupadas. Muitos dos estudos sobre valina também incluem outros BCAAs, tornando às vezes difícil diferenciar as funções de cada um.

A valina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, mas também está presente em algumas proteínas vegetais. Você pode obter valina de carnes, frutos do mar, laticínios, aves, ovos, soja, grãos integrais e algumas nozes e vegetais.

Usos potenciais de valina

Algumas pessoas usam suplementos de valina na esperança de melhorar a sua saúde de uma forma ou de outra. Embora algumas pesquisas possam apoiar o uso de valina para determinados fins ou condições de saúde, os resultados podem ser classificados, na melhor das hipóteses, como mistos.

Pode haver desvantagens em consumir muita valina através dos alimentos ou no uso de suplementos de valina, especialmente em excesso. Por exemplo, foram observados níveis aumentados de valina no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Num estudo, níveis elevados de valina no sangue foram associados ao aumento do estresse oxidativo, um fator de risco para resistência à insulina (quando as células musculares, adiposas e do fígado não respondem bem à insulina e não conseguem absorver facilmente o açúcar do sangue, criando a necessidade de mais insulina) e diabetes.

No entanto, outras pesquisas mostram vários benefícios potenciais do uso de valina. Algumas dessas pesquisas são descritas abaixo.

Crescimento muscular

Quando usada em conjunto com os outros dois BCAAs (leucina e isoleucina), estudos sugeriram que a valina pode ajudar no crescimento muscular.

A pesquisa mostra que usar apenas um BCAA para o crescimento muscular pode diminuir os níveis dos outros BCAAs. Isso ocorre porque os BCAAs competem pelo mesmo sistema de transporte para serem transportados para os músculos. No entanto, a leucina pode ser o melhor BCAA a ser tomado com o objetivo de aumentar o tamanho e a força dos músculos.

De acordo com uma revisão, vários estudos demonstraram que os BCAAs estimulam o crescimento muscular quando usados ​​após exercícios de resistência. No entanto, as evidências sugerem que os BCAAs funcionam melhor quando outros aminoácidos essenciais estão presentes. Isto pode significar que os BCAAs devem ser usados ​​juntamente com outras proteínas e/ou aminoácidos essenciais para aumentar a síntese de proteínas musculares.

No geral, não há fortes evidências de que a valina atue por si só para aumentar o crescimento muscular. A valina e os outros BCAAs parecem ser mais eficazes quando combinados com outras proteínas ou aminoácidos. Mais pesquisas são necessárias nesta área.

Resistência e recuperação de exercícios

Vários estudos cobriram os efeitos da valina e de outros BCAAs tanto na resistência quanto na recuperação do exercício. Embora os BCAAs pareçam desempenhar um papel na recuperação do exercício, os resultados da investigação sobre a sua utilização na resistência são inconsistentes.

Os resultados de um estudo sugerem que os BCAAs podem diminuir as concentrações de serotonina durante exercícios de resistência. A serotonina é conhecida por causar fadiga e também pode causar danos musculares. No entanto, este estudo foi pequeno e incluiu apenas ciclistas, o que significa que estes resultados podem não ser observados em todos os tipos de atletas.

Uma revisão sistemática de 2022 examinou vários estudos sobre suplementos de BCAA no desempenho atlético. De acordo com a revisão, os BCAAs parecem ter um impacto mínimo no desempenho atlético, mas podem ajudar na dor muscular e na recuperação. No entanto, os BCAAs podem ter os efeitos mais positivos na dor muscular para aqueles que participam de exercícios de resistência, em vez de exercícios de resistência.

Mais uma vez, é difícil, senão impossível, diferenciar os efeitos da valina, leucina e isoleucina. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se a valina por si só pode melhorar a resistência ou a recuperação do exercício.

Doença hepática

Os níveis sanguíneos de valina são frequentemente baixos em pessoas com problemas hepáticos. cirrose (cicatrizes) e outros tipos de doença hepática. Isto pode ser devido à incapacidade de metabolizar adequadamente as proteínas em um fígado doente.

Em pessoas com doença hepática, a suplementação de BCAA pode não apenas melhorar os níveis sanguíneos de valina, leucina e isoleucina, mas também tratar sintomas como fadiga e fraqueza. A suplementação de BCAA também demonstrou reduzir o risco de complicações como insuficiência hepática, insuficiência hepática encefalopatiae até a morte.

A valina e os outros BCAAs podem ser mais promissores na cirrose e podem reduzir o risco de hepatocelular carcinoma nesta população. Embora esses resultados tenham sido vistos principalmente em estudos com animais, e não em testes em humanos.

Ainda há muito a aprender sobre o papel da valina nas doenças hepáticas. Mais pesquisas, especialmente testes em humanos, são necessárias.

Efeitos colaterais e segurança

Quando usados ​​corretamente, os suplementos de valina não causam efeitos colaterais graves. No entanto, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais ao usar suplementos de valina.

Os efeitos colaterais comuns dos suplementos de aminoácidos incluem náusea, dor abdominal, vômito e diarreia.

Recomenda-se evitar tomar suplementos de aminoácidos únicos por longos períodos. Tomar valina isoladamente pode causar um desequilíbrio em outros aminoácidos do corpo. Tal desequilíbrio pode impossibilitar que alguns aminoácidos funcionem como deveriam.

Tomar altas doses de valina ou usá-la por muito tempo também pode causar problemas hepáticos ou renais. Isso ocorre porque o fígado e os rins são responsáveis ​​pela decomposição da valina e de outros aminoácidos.

Você não deve tomar suplementos contendo valina se:

• Estão grávidas: Suplementos de aminoácidos e proteínas não são recomendados durante a gravidez, pois as necessidades de proteínas podem ser atendidas apenas com dieta.
• Estão amamentando: Não há informações confiáveis ​​suficientes sobre a segurança dos suplementos de valina nesta população.
• Tem doença da urina do xarope de bordo: Na doença da urina do xarope de bordo, a valina e os outros BCAAs não podem ser decompostos adequadamente. Se você tem esta doença, o uso de suplemento de valina pode resultar no acúmulo de valina, o que pode causar sérios problemas neurológicos.

É sempre melhor conversar com um médico antes de iniciar um novo suplemento. Com base no seu histórico médico e outros fatores, um profissional de saúde pode ajudá-lo a determinar se os suplementos de BCAA são adequados para você.

Dosagem: Como Tomar Valina

Os suplementos de valina vêm em diversas formas e doses.

Cápsulas, pós, extratos líquidos e comprimidos de valina estão disponíveis. Alguns suplementos contêm apenas valina, enquanto outros contêm os outros dois BCAAs (leucina e isoleucina).

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos consumam 26 miligramas por quilograma de peso corporal (mg/kg) de valina por dia. No entanto, estas recomendações são difíceis de traduzir para complementar o uso. Se você tomar um suplemento que contenha todos os BCAAs, uma dose de até 20 gramas (g) por dia durante seis semanas ou menos parece segura.

Normalmente, a maioria das pessoas consegue obter bastante valina por meio de uma dieta bem balanceada.

Devido à falta de evidências de que os suplementos de valina sejam necessários para qualquer problema de saúde, não há recomendações gerais de dosagem. Portanto, é melhor seguir as instruções de dosagem escritas no rótulo do suplemento de valina ou fornecidas por um profissional de saúde.

Interações

Muitos suplementos interagem com medicamentos, ervas, nutrientes ou outros suplementos quando tomados em conjunto. Tais interações podem alterar a absorção, o metabolismo ou a excreção de um suplemento, medicamento, erva ou nutriente.

Sabe-se que a valina interage com outros aminoácidos que utilizam o mesmo sistema de transporte no corpo. Esses aminoácidos incluem triptofano e tirosina. Tomar esses aminoácidos juntos pode atrapalhar sua absorção.

Também pode existir uma interação entre valina e levodopa, um medicamento frequentemente usado para tratar a doença de Parkinson. A valina e outros aminoácidos podem reduzir a absorção da levodopa, o que pode fazer com que uma quantidade menor do medicamento atravesse a barreira hematoencefálica. No entanto, esta interação pode afetar mais outros aminoácidos do que a valina.

Não há evidências sólidas de interação adicional para a valina. No entanto, mais interações podem existir.

É essencial ler atentamente a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais de um suplemento para saber quais ingredientes e quanto de cada ingrediente está incluído. Revise o rótulo deste suplemento com um profissional de saúde para discutir quaisquer interações potenciais com alimentos, outros suplementos e medicamentos.

Fontes de valina e o que procurar

A valina está disponível em vários alimentos e suplementos. A maioria das pessoas pode obter toda a valina de que necessita com uma dieta bem balanceada. Às vezes, porém, suplementos de valina podem ser recomendados por um profissional de saúde.

Fontes alimentares de valina

A valina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, mas alguns alimentos de origem vegetal também contêm BCAA.

Fontes alimentares comuns de valina incluem:

• Carne
• Ovos
• Laticínio
• Grãos
• Vegetais

A valina também pode ser encontrada em peixes, aves, feijões e batatas.

Lembre-se de que a valina é um aminoácido essencial e deve ser consumida através de alimentos ou suplementos. Em pessoas saudáveis, uma alimentação variada deve fornecer toda a valina de que o corpo necessita.

Fontes de suplementos de valina

Os suplementos de valina podem ser encontrados online ou em várias lojas, como supermercados, redes de varejo ou lojas de nutrição.

Existem várias opções quando se trata de complementar formas de valina. Você pode comprar suplementos de valina na forma de cápsulas, pós, comprimidos ou até mesmo extratos líquidos.

Preste atenção especial à lista de ingredientes ao escolher um suplemento de valina. Embora alguns suplementos contenham apenas valina, outros contêm os outros dois BCAAs ou outros ingredientes.

O rótulo do suplemento deve informar se o seu suplemento de valina atende a necessidades dietéticas especiais, como sem glúten, vegano, kosher e orgânico. Muitos suplementos de valina são feitos de origem animal ou as cápsulas podem ser feitas de gelatina, uma substância não vegana.

Resumo

A valina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada, necessário para muitos processos do corpo.

Uma dieta normal pode fornecer toda a valina de que você precisa, mas algumas pessoas optam por tomar suplementos por vários motivos. Mais pesquisas são necessárias para determinar se os suplementos de valina devem ser usados ​​para o crescimento muscular, resistência ao exercício, recuperação do exercício ou doença hepática.

Se você está pensando em experimentar um suplemento de valina, converse primeiro com um médico para ter certeza de que é a escolha certa.