Reduza a pressão arterial fazendo este exercício simples

Há boas notícias para as pessoas que não gostam de levantar pesos ou correr ao ar livre: pesquisas recentes descobriram que você não precisa se mover para melhorar sua pressão arterial.

Os pesquisadores analisaram 270 ensaios clínicos que documentaram os efeitos do exercício com duração de duas ou mais semanas na pressão arterial em repouso. A equipe, baseada na Canterbury Christ Church University, em Canterbury, Reino Unido, descobriu que os exercícios isométricos eram os mais eficazes na melhoria da pressão arterial sistólica e diastólica em relação ao cardio, treinamento de força e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Os pesquisadores analisaram três tipos de exercícios isométricos em particular, incluindo apertar o punho, segurar uma máquina de extensão de pernas no lugar e agachar na parede. Descobriu-se que o agachamento na parede (ou assento na parede) é o exercício isométrico mais eficaz de todos.

É importante notar, entretanto, que os pesquisadores concluíram que o exercício aeróbico, HIITe treinamento de resistência dinâmica (como agachamentos com peso corporal e levantamento de pesos) ainda são eficazes na redução da pressão arterial. A equipe afirma que o exercício isométrico deve ser utilizado para complementar outras formas de movimento, e não para substituí-las.

Robert Ross, PhDprofessor da Escola de Cinesiologia e Estudos de Saúde da Queen’s University em Kingston, Ontário, disse que a pesquisa é muito encorajadora para pessoas que desejam reduzir ou controlar a pressão arterial por meio de exercícios.

“Se alguém procurou diminuir a pressão arterial – se essa foi a razão para realizar exercícios – então a boa notícia é que exercícios isométricos, exercícios de resistência e exercícios aeróbicos clássicos estão todos associados a reduções na pressão arterial sistólica e diastólica”, disse Ross a altsaúde.

Os benefícios do exercício isométrico

Ross disse que os mecanismos exatos subjacentes aos benefícios do exercício isométrico na pressão arterial ainda não são completamente compreendidos. Mas sabe-se que os exercícios, em geral, ajudam o coração a bombear mais sangue com menos esforço e diminuir a frequência cardíaca.

Muitas pesquisas mostraram que o exercício tem efeitos positivos sobre a hipertensão (pressão alta) e reduz a pressão arterial sistólica e diastólica. Além do mais, os exercícios podem ajudar as pessoas a perder peso e a hipertensão pode estar associada ao sobrepeso e à obesidade.

E, ao contrário de precisar de uma hora para agendar uma aula de spinning ou ter seus tênis de corrida à mão, o exercício isométrico é conveniente: economiza tempo e não requer equipamento de treino. O’Driscoll disse que isso permite que as pessoas realizem exercícios como pranchas ou agachamentos na parede facilmente em casa ou no trabalho durante um intervalo.

Também não são necessárias horas de suor na academia para obter os benefícios. Ross disse que a pesquisa mostra que três a quatro séries de exercícios isométricos de dois minutos com um a dois minutos de descanso entre eles estão associadas à redução da pressão arterial.

“Se alguém não tem 150 minutos por semana para realizar atividade física moderada a vigorosa, então suponho que poderia dizer: ‘Bem, se eu tiver de 10 a 15 minutos para realizar este tipo de exercício isométrico… há benefícios no que diz respeito à pressão arterial’”, disse Ross.

Alterando as recomendações atuais

Os autores do novo relatório sugerem que talvez seja hora de rever as atuais diretrizes de exercícios para o tratamento da hipertensão. Neste momento, muitas orientações sugerem movimentos aeróbicos, como correr ou caminhar rapidamente, como a forma de exercício mais benéfica para controlar a pressão arterial.

Os investigadores escreveram que estas recomendações se baseiam em grande parte em dados que podem estar desatualizados, uma vez que não incluem novas formas de exercício, como o HIIT e o exercício isométrico – exercícios que agora sabemos que são muito benéficos para a pressão arterial.

A American Heart Association afirma atualmente que a maioria das pessoas deve praticar pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida ou ciclismo, por semana para controlar a pressão arterial.

O’Driscoll disse que a sua equipa está actualmente a desenvolver um projecto de colaboração internacional com outras organizações de saúde para discutir recomendações.

“O treinamento físico isométrico é um modo de exercício emergente e promissor para reduzir a pressão arterial em repouso e pode ter um papel complementar aos modos tradicionais de exercício – e não como um substituto”, disse ele. “Dada a juventude desta linha de evidências, ensaios clínicos randomizados em grande escala e vários subdomínios desta literatura ainda requerem uma exploração mais aprofundada.”

Qualquer movimento é melhor que nenhum

Embora os exercícios isométricos sejam considerados mais eficazes na melhoria da pressão arterial, tanto O’Driscoll quanto Ross disseram que qualquer forma de exercício é melhor do que nenhuma e terá um impacto positivo na saúde geral.

Isso significa que se você adora caminhar com força, mas ainda não domina a prancha, não se preocupe: você ainda está ajudando seu coração.

“As descobertas do estudo são muito importantes, pois demonstram que todos os modos de exercício investigados proporcionam reduções significativas na pressão arterial em repouso, o que é muito encorajador”, disse O’Driscoll. “A literatura mais ampla também apoia o valor positivo de realizar até mesmo um pequeno exercício ou atividade física para a saúde. Do ponto de vista da saúde pública, mesmo um pouco é ótimo; algo é definitivamente melhor que nada.”