Os suplementos podem realmente melhorar a saúde do cérebro?

Em todo o mundo, mais de 50 milhões de pessoas sofrem de demência, uma doença que afeta a cognição. A cognição inclui memória, pensamentos e a capacidade de realizar funções diárias. Com estes números surpreendentes, muitas pessoas procuram suplementos dietéticos na esperança de prevenir a demência e melhorar a saúde geral do cérebro.

A pesquisa sugere, no entanto, que muitas pessoas desconhecem a segurança ou eficácia dos suplementos para a saúde do cérebro. Além disso, embora certos suplementos sejam comercializados para tratar problemas de saúde cerebral, faltam evidências que apoiem estas alegações.

Este artigo discutirá vários suplementos para a saúde do cérebro, incluindo quais podem funcionar e quais não. Também abordará se os suplementos são necessários ou se as mudanças no estilo de vida são suficientes para fazer a diferença na saúde do seu cérebro.

Uma palavra de cautela

As marcas de suplementos não podem (e não devem) alegar que os seus suplementos servem como tratamento para problemas de saúde ou doenças específicas, como demência ou doença de Alzheimer (DA).

Os suplementos não se destinam a prevenir, curar ou tratar doenças, especialmente por si só. Há uma vasta quantidade de evidências sobre a importância de uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​em geral para a prevenção de doenças. Por outro lado, existe uma enorme falta de evidências que apoiem o uso de qualquer suplemento dietético como único tratamento ou medida de prevenção para qualquer problema de saúde.

Sempre que possível, escolha um suplemento testado por terceiros de confiança, como Farmacopeia dos EUA (USP), Laboratório do Consumidorou NSF. No entanto, mesmo que os suplementos sejam testados por terceiros, eles não são necessariamente seguros para todos ou eficazes em geral. Portanto, é importante conversar com seu médico sobre quaisquer suplementos que você planeja tomar e verificar possíveis interações com outros suplementos ou medicamentos.

Nutrientes para a saúde do cérebro

Dieta e nutrição têm um grande impacto na saúde do seu cérebro. Seus padrões alimentares de longo prazo são uma parte vital não apenas da sua saúde geral, mas também da saúde do seu cérebro.

Pesquisas sobre a saúde do cérebro revelaram que certos alimentos e nutrientes podem ser melhores para o cérebro do que outros. Ainda assim, comer alimentos saudáveis ​​para o cérebro aqui e ali pode não ser suficiente. Sua dieta geral é muito mais importante.

Não obter o suficiente de certos nutrientes através da dieta pode até levar ao declínio cognitivo em alguns casos. Há evidências de que baixos níveis de vitamina B12 podem levar ao comprometimento cognitivo ou mesmo à demência. Além disso, alguns estudos sugeriram que a deficiência de ferro pode estar associada a problemas cognitivos.

Vários nutrientes, como aqueles com propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e probióticas, são mencionados em numerosos estudos sobre a saúde do cérebro. A dieta mediterrânea, que se concentra em frutas, vegetais e azeite, também foi considerada benéfica para a saúde do cérebro.

Embora haja fortes pesquisas sobre nutrição para a saúde do cérebro, o mesmo não pode ser dito da pesquisa sobre suplementos para a saúde do cérebro.

Alguns nutrientes mencionados regularmente na literatura sobre a saúde do cérebro também são ingredientes comuns em suplementos para a saúde do cérebro. Estes incluem ácidos graxos ômega-3, vitamina B12 e outras vitaminas B, colina, vitamina E e outros micronutrientes. No entanto, as evidências de que estes e outros nutrientes melhoram a saúde do cérebro quando em forma de suplemento são fracas.

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 (ômega-3) são uma classe de poliinsaturado ácidos graxos. Consumir ômega-3 por meio de alimentos e suplementos dietéticos é a única maneira de aumentar os níveis no corpo. Certos tipos de ômega-3 são considerados vitais para a saúde do cérebro.

Ácido docosahexaenóico (DHA) é um ômega-3 de cadeia longa que tem sido extensivamente pesquisado por seu papel na saúde do cérebro. O DHA é encontrado em altas concentrações no cérebro, o que o torna essencial para a saúde e o desenvolvimento do cérebro. Os pesquisadores também descobriram que os níveis de DHA tendem a ser baixos em pessoas com DA em comparação com pessoas cognitivamente saudáveis.

Algumas pesquisas se concentraram especificamente em suplementos de ômega-3.

Uma revisão sistemática de estudos abordou os efeitos de vários suplementos dietéticos na cognição de jovens adultos saudáveis, incluindo militares. Os pesquisadores descobriram que os suplementos de ômega-3 mostraram pouca ou nenhuma melhora no desempenho cognitivo entre os estudos incluídos na revisão.

Apenas um estudo sobre um suplemento de ômega-3 contendo DHA e outro ômega-3 chamado ácido eicosapentaenóico (EPA) mostrou resultados positivos (embora esses resultados tenham contradito outras descobertas).

No entanto, existem algumas evidências de que os suplementos de ômega-3 podem melhorar a cognição em adultos mais velhos ou com demência ou DA. Estudos demonstraram que adultos com mais de 70 anos que usaram suplementos de EPA e DHA experimentaram aspectos melhorados da cognição, como funcionamento executivo, memória de trabalho e sinalização cerebral. A suplementação também foi correlacionada com aumentos de ômega-3 circulantes no sangue.

Vitamina b12

A vitamina B12 é outro nutriente essencial para a saúde do cérebro ao longo da vida. Desde o início, a vitamina B12 desempenha um papel no desenvolvimento e na função do sistema nervoso central (SNC), que constitui o cérebro e a medula espinhal. Acredita-se que a vitamina B12 seja fundamental para a prevenção da demência e de outras doenças cognitivas.

A pesquisa mostra que baixos níveis de vitamina B12 podem levar ao declínio cognitivo, depressão e fadiga idiopática. Quando a vitamina B12 está baixa, um aminoácido chamado homocisteína pode aumentar e causar danos aos nervos do cérebro ou da medula espinhal.

No entanto, estudos que analisaram a suplementação de vitamina B12 como tratamento para o declínio cognitivo produziram resultados mistos. Embora a suplementação de vitamina B12 tenha demonstrado efeitos positivos em pessoas com distúrbios neurológicos avançados, não demonstrou os mesmos efeitos em pessoas sem tais distúrbios.

Outras pesquisas mostraram uma ligação potencial entre os baixos níveis de vitamina B12 e o desenvolvimento de DA ou demência. O baixo nível de vitamina B12 em pessoas com demência também tem sido associado a um pior desempenho no Mini Exame do Estado Mental (MEEM), um teste de desempenho mental, em comparação com aqueles com níveis adequados de vitamina B12. Assim, os investigadores concluíram que os baixos níveis de vitamina B12 poder estar associada ao desenvolvimento de demência, mas esta teoria não está completamente comprovada.

Suplementos multivitamínicos

Existem algumas evidências de que um suplemento multivitamínico básico pode aumentar a cognição.

Um suplemento multivitamínico contém vários micronutrientes (vitaminas e minerais) que seu corpo necessita diariamente. Embora um multivitamínico nunca deva substituir uma dieta bem balanceada, ele pode ajudar a “preencher as lacunas” se sua dieta carecer de certas vitaminas e/ou minerais.

Embora um multivitamínico seja recomendado para certas populações (como grávidas), pode não ser necessário para todos. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a decidir se deve tomar um multivitamínico.

Novas pesquisas mostram que o uso de suplementos multivitamínicos pode beneficiar idosos com problemas de memória.

Num ensaio clínico recente, mais de 3.000 idosos foram randomizados para tomar placebo ou multivitamínico diariamente durante três anos. Descobriu-se que aqueles que tomaram o multivitamínico diário melhoraram a memória de recordação imediata. Essas melhorias foram sustentadas durante todo o período experimental de três anos.

Como esta é uma área de pesquisa mais recente, mais estudos podem ser necessários para determinar melhor se o uso diário de multivitamínicos pode melhorar a cognição em idosos ou outras populações.

Nootrópicos para a saúde do cérebro

Nootrópicos (ou “drogas inteligentes”) são suplementos naturais ou sintéticos destinados a apoiar a saúde e a cognição do cérebro. Eles contêm substâncias que podem ser produzidas em laboratório ou derivadas de plantas. A maioria dos nootrópicos são ervas naturais, entretanto.

Como outros remédios fitoterápicos, os nootrópicos são considerados uma opção de suplemento bastante segura. Descobriu-se que muito poucos causam efeitos colaterais graves, mas pouco se sabe sobre a segurança do uso de nootrópicos a longo prazo.

Exemplos de nootrópicos incluem:

• Deanol (DMAE)
• Meclofenoxato
• Nicergolina
• Piritinol
• Vinpocetina
• Naftidrofuril
• Diidroergotoxina
• Lecitina
• Ginseng (Panax ginseng)
• Ginkgo (Ginkgo biloba)
• Pennywort asiática (Centella asiatica)
• Ashwaganda (Withania somnifera)
• Hissopo de água (Bacopa monnieri)
• Guaraná (Paullinia cupana)
• Rhodiola (Rhodiola rosea)
• Schisandra (Schisandra chinensis)
• Raiz de maca (Lepidum meyenii)

Existem numerosos nootrópicos no mercado, alguns com melhor suporte de pesquisa do que outros. Algumas das pesquisas convincentes por trás de certos nootrópicos são descritas abaixo.

Ginseng

Panax ginseng é uma erva comumente usada na medicina tradicional chinesa e em outros tipos de medicina alternativa. Diz-se que tem propriedades que reduzem o risco de doenças neurodegenerativas ou declínio.

Quando se trata da saúde do cérebro, os pesquisadores de uma revisão descobriram que Panax ginseng pode ter os efeitos mais positivos sobre a depressão. Compostos encontrados em Panax ginseng acredita-se que causem efeitos antidepressivos ao interagir com certas vias de sinalização celular.

Embora grande parte da pesquisa sobre Panax ginseng para a saúde do cérebro foi realizada em laboratório, alguns testes em humanos foram realizados.

Num grande ensaio em humanos, os investigadores compararam Panax ginseng usuários para não usuários. Em comparação com aqueles que não usaram a erva, os participantes do estudo que usaram Panax ginseng por longos períodos tiveram pontuações mais altas em testes de cognição mais tarde na vida. No entanto, estes efeitos só foram observados com o uso prolongado (mais de cinco anos) de Panax ginseng.

Ginkgo

As folhas do Ginkgo biloba A planta tem sido usada para fazer remédios fitoterápicos há séculos. Essas folhas são usadas para muitos fins na medicina alternativa, incluindo a saúde do cérebro.

Uma revisão de ensaios clínicos em larga escala sobre Ginkgo biloba encontraram resultados conflitantes em relação à eficácia da erva para funções cognitivas.

De acordo com a revisão, Ginkgo biloba O extrato é mais comumente usado para declínio cognitivo, memória fraca e diminuição do estado de alerta. Embora muitos estudos incluídos na revisão não tenham encontrado efeitos positivos do Ginkgo bilobavários estudos mostraram um papel potencial da erva no tratamento da cognição em pacientes com demência leve. Ginkgo biloba foi mais eficaz quando usado por pelo menos 24 semanas e na dose de 240 miligramas (mg) por dia.

Mais pesquisas são necessárias para determinar se Ginkgo biloba suplementos funcionam para a saúde do cérebro.

Ashwagandha

Devido às suas propriedades neuroprotetoras percebidas, ashwagandha (Withania somnifera) tem sido recomendado como um tratamento fitoterápico para o declínio cognitivo.

Um ensaio clínico de 2021 analisou como o uso de ashwagandha afetaria adultos saudáveis ​​e estressados. Após a randomização, os participantes tomaram placebo ou suplemento de ashwagandha por 90 dias. Tomar 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha em forma de cápsula de liberação sustentada por dia foi considerado seguro e também levou a melhorias na memória, concentração, qualidade do sono, estresse e bem-estar psicológico geral.

Os cientistas acreditam que a ashwagandha reduz o estresse oxidativo no sistema nervoso central e, portanto, pode ser benéfica para doenças como a doença de Parkinson, a doença de Huntington e a doença de Alzheimer. Alguns ensaios clínicos apoiaram seu uso para a saúde do cérebro, mas não há um consenso claro sobre a eficácia da ashwagandha.

Cafeína

Em alguns estudos, o consumo saudável de cafeína tem sido associado a um melhor desempenho cognitivo.

A cafeína é encontrada em diversos alimentos e bebidas, sendo o café a opção mais popular. Embora tenha sido demonstrado que uma dose moderada de cafeína (100 a 300 mg) aumenta o estado de alerta, uma dose alta (400 mg ou mais) pode causar efeitos colaterais como ansiedade e dificuldade para dormir.

De acordo com uma revisão, os pesquisadores concordam que o consumo de cafeína melhora as funções cognitivas básicas (como atenção e tempo de reação). No entanto, há menos consenso entre os investigadores sobre os efeitos da cafeína nas funções cognitivas “superiores” (como a tomada de decisões e a resolução de problemas).

Uma revisão de 2021 observou resultados opostos entre vários ensaios clínicos sobre os efeitos da cafeína na saúde do cérebro. Embora não houvesse evidências científicas suficientes para apoiar a cafeína como um estimulador da atenção, havia evidências de que a cafeína melhora a memória de curto e longo prazo em adultos.

Esperançosamente, a pesquisa continuará nesta área para que o papel da cafeína como nootrópico se torne mais claro.

Suplementos que não melhoram a saúde do cérebro

Em relação aos suplementos dietéticos, nem sempre é possível acreditar em tudo que ouve. Isto pode ser especialmente verdadeiro para suplementos comercializados para melhorar a saúde do cérebro.

Muitos suplementos que afirmam melhorar a saúde do cérebro não foram pesquisados ​​o suficiente para apoiar seu uso em todas as pessoas.

No entanto, alguns pesquisadores acreditam que simplesmente não há evidências claras suficientes para apoiar o uso qualquer suplemento dietético para a saúde do cérebro. Isto vale tanto para pessoas saudáveis ​​como para aquelas com demência ou outras doenças neurodegenerativas.

Para pelo menos alguns suplementos dietéticos, não há evidências fortes que apoiem seu uso na saúde do cérebro. Esses incluem:

• Prevagen é um suplemento de venda livre (OTC) que contém apoaequorina, uma proteína encontrada em águas-vivas. Existe apenas um ensaio clínico que apoia o uso de Prevagen para a saúde do cérebro. De acordo com uma revisão, este ensaio clínico teve várias limitações que colocaram em causa a sua validade.
• Vitamina E é um nutriente importante que atua como antioxidante. Tem sido investigado pelo seu papel potencial na saúde do cérebro, mas os resultados têm sido contraditórios e ainda não existe um consenso sobre a sua utilização na DA e outras doenças. De acordo com uma revisão, não houve estudos confiáveis ​​suficientes mostrando um efeito positivo da vitamina E, o que pode ser devido à baixa biodisponibilidade do nutriente.
• Vitamina D a deficiência tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver DA. No entanto, não há evidências de que a suplementação com vitamina D melhore a cognição ou os resultados em pessoas com DA. Também não há evidências sólidas de que a suplementação de vitamina D previna a DA.

Em geral, são necessárias mais pesquisas sobre o uso de suplementos dietéticos para a saúde do cérebro. Como mencionado anteriormente, muitos pesquisadores têm dificuldade em recomendar suplementos para melhorar a saúde do cérebro.

Devo tomar um suplemento para a saúde do cérebro?

Além do fato de que os suplementos para a saúde do cérebro podem não funcionar conforme o esperado, eles também podem trazer preocupações de segurança.

Lembre-se de que os suplementos dietéticos não são testados quanto à segurança ou eficácia como os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos para a saúde do cérebro podem conter ingredientes que não estão listados no rótulo nutricional ou estão incluídos no suplemento em quantidades diferentes das listadas.

Para colocar isso em perspectiva, uma revisão de 12 suplementos para a saúde do cérebro descobriu que apenas um foi testado por terceiros e realmente contém o que estava listado no rótulo nutricional.

Na maioria dos casos, os efeitos colaterais são raros, mas possíveis quando se toma suplementos dietéticos. É especialmente provável que você sinta efeitos colaterais se tomar um suplemento em excesso, portanto, certifique-se de usar os suplementos apenas conforme as instruções.

Algumas pessoas podem precisar evitar completamente o uso de suplementos para a saúde do cérebro. A menos que um profissional de saúde diga o contrário, crianças e pessoas grávidas ou amamentando podem precisar evitar muitos suplementos para a saúde do cérebro. Muitos suplementos (incluindo aqueles para a saúde do cérebro) não foram exaustivamente testados nestas populações.

Além disso, embora muitos suplementos possam ser geralmente seguros, pouco se sabe sobre como as ervas ou nutrientes frequentemente encontrados em suplementos para a saúde do cérebro interagem com os medicamentos que você pode tomar. Certifique-se de discutir quaisquer suplementos que você planeja tomar com um médico. Eles podem ajudá-lo a determinar se o suplemento pode interagir com algum medicamento ou outro suplemento que você usa.

Lembre-se de que os suplementos dietéticos por si só não podem tratar ou prevenir doenças. Converse com um profissional de saúde para obter orientação sobre se um suplemento para a saúde do cérebro é adequado para você.

Outras maneiras de manter seu cérebro saudável

Existem várias outras maneiras de manter o cérebro saudável que não envolvem suplementos dietéticos.

A Associação de Alzheimer recomenda várias mudanças e escolhas no estilo de vida para ajudá-lo a manter a saúde do cérebro e diminuir o risco de DA e outras doenças neurodegenerativas. Esses incluem:

• Praticar atividade física regular
• Comer uma dieta bem balanceada que inclua muitas frutas e vegetais
• Ler livros ou ter aulas on-line ou na faculdade comunitária local
• Parar de fumar
• Cuidando da saúde do seu coração
• Usar capacete ao andar de bicicleta e cinto de segurança ao andar de carro
• Dormindo o suficiente
• Cuidando da sua saúde mental
• Manter-se socialmente ativo
• Desafiando seu cérebro com quebra-cabeças, jogos ou qualquer outra coisa que envolva sua mente

Em geral, os suplementos dietéticos são desnecessários para qualquer aspecto da saúde, incluindo a saúde do cérebro. Converse com um profissional de saúde para saber mais sobre como cuidar do seu cérebro.

Resumo

Certos suplementos podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como demência e doença de Alzheimer. No entanto, as evidências por trás da segurança e eficácia de muitos suplementos para a saúde do cérebro são fracas ou conflitantes.

Felizmente, existem muitas maneiras de melhorar a saúde do cérebro que não requerem suplementos dietéticos. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a determinar as melhores etapas para melhorar a saúde do seu cérebro.