O que são gorduras saudáveis? 8 alimentos ricos em gordura para sua dieta

O tipo e a quantidade de gordura dietética que você consome são importantes quando se trata de sua saúde geral. Alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura, como aqueles com gorduras insaturadas, são importantes em uma dieta balanceada.

A gordura é uma parte essencial da dieta humana, fornecendo energia ao corpo, apoiando a função celular, ajudando a absorver alguns nutrientes e criando hormônios. As gorduras também ajudam a manter o corpo aquecido e a proteger os órgãos.

Este artigo discute o que são gorduras saudáveis, os principais alimentos gordurosos saudáveis ​​a serem incluídos em sua dieta e as gorduras prejudiciais a serem evitadas.

O que são gorduras saudáveis?

As gorduras insaturadas são geralmente chamadas de gorduras “boas” ou “saudáveis”. Esses tipos de gorduras são encontrados principalmente em alimentos vegetais, como abacate, nozes, sementes e óleos vegetais. Quando consumidos como óleos, são líquidos à temperatura ambiente. Gorduras insaturadas também são encontradas em peixes oleosos.

Descobriu-se que as gorduras insaturadas têm propriedades antiinflamatórias e são benéficas para a saúde do coração e para a saúde geral. Isto é especialmente útil quando substituem gorduras saturadas “não saudáveis” na dieta.

As 8 principais gorduras saudáveis

Adicionar alimentos saudáveis ​​com alto teor de gordura à sua dieta com moderação é uma forma de ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Abaixo estão os melhores alimentos saudáveis ​​​​e ricos em gordura para comer.

Abacates

Ao contrário da maioria das outras frutas, o abacate não é composto principalmente de carboidratos. Em vez disso, eles são carregados com gorduras saudáveis. Mais de 80% das calorias do abacate vêm da gordura, a maioria das quais são gorduras monoinsaturadas.

Além de gorduras saudáveis, os abacates contêm nutrientes como fibra alimentar, ácido fólico, potássio, magnésio e vitaminas C, E e K.

Os abacates foram estudados quanto aos seus efeitos na saúde e demonstraram reduzir o risco de doenças cardiovasculares (coração) e síndrome metabólica (um grupo de condições que, quando ocorrem juntas, aumentam o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2). ).

Desfrute de abacate em torradas, sanduíches ou saladas, como guacamole ou como substituto de gordura em produtos assados. Você também pode comprar óleo de abacate para cozinhar e assar.

Nozes

Graças aos seus excelentes perfis nutricionais, as nozes são um dos superalimentos originais. As nozes são ricas em gorduras saudáveis, fibras alimentares e proteínas vegetais. Além disso, contêm compostos vegetais que possuem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, ajudando a proteger contra danos celulares.

As nozes, em particular, são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, à base de plantas, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Outras opções saudáveis ​​de nozes incluem amêndoas, pistache, nozes, amendoins e avelãs. Ao petiscar nozes, lembre-se do tamanho das porções, pois pode ser fácil comer demais. Uma porção de nozes equivale a apenas 30 gramas ou um pequeno punhado.

Sementes

Sementes como linhaça, chia, cânhamo, abóbora, gergelim e sementes de girassol estão cheias de nutrientes bons para você, incluindo gorduras insaturadas saudáveis ​​​​e ômega-3. Os nutrientes adicionais encontrados nas sementes incluem fibra alimentar, proteínas vegetais, magnésio, potássio, tiamina (vitamina B1), vitamina E e zinco.

Comer sementes pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e níveis de pressão arterial, e reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

As sementes são ótimos complementos para saladas, smoothies, aveia, iogurte, massa de panquecas e muffins, pães e muito mais.

Azeitonas e Azeite

O azeite pode ser o óleo de cozinha saudável original. Utilizados há milhares de anos na região do Mediterrâneo, as azeitonas e o azeite provaram proporcionar muitos benefícios à saúde. Estudos sugerem que a ingestão de azeite pode diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer.

O azeite tem a maior porcentagem de gorduras monoinsaturadas de todos os óleos vegetais, o que ajuda a diminuir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol “ruim”), aumentar o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol “bom”) e baixar a pressão arterial.

Nas receitas, o azeite pode substituir outras gorduras, como manteiga e margarina. O azeite tende a ter sabor e aroma mais fortes do que outros óleos vegetais. Funciona bem em molhos, vegetais e como molho para pão crocante.

Peixe gordo

Os peixes são uma boa fonte de proteína e alguns também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis ​​para o coração. Peixes gordurosos também podem melhorar a função cognitiva (pensamento, aprendizagem e memória) e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Salmão, atum, anchova, sardinha, cavala e bacalhau preto estão entre as espécies de peixes ricas em gorduras saudáveis. A American Heart Association recomenda comer duas porções de 3 onças de peixe por semana.

Evite comer peixe frito e, em vez disso, escolha métodos de cozimento mais saudáveis, como grelhar, assar ou caçar. Se você não pode ou não come peixe, um suplemento de óleo de peixe ou suplemento vegano de ômega-3 (se você é alérgico a peixe) pode ser uma boa opção.

Óleos Vegetais

O azeite não é o único óleo vegetal conhecido por oferecer benefícios à saúde. Outros óleos vegetais benéficos incluem óleos de canola, milho, amendoim, girassol e soja. Quando são feitas combinações de alguns desses óleos, muitas vezes eles são vendidos como “óleo vegetal”.

A maioria dos óleos vegetais tem baixo teor de gordura saturada e alto teor de gorduras insaturadas, incluindo gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Isso é benéfico para a saúde do coração, ajudando a melhorar os níveis de colesterol e a prevenir o acúmulo de placas nas artérias.

Cada óleo vegetal trará um perfil de sabor ligeiramente diferente, que pode combinar melhor com certas cozinhas e receitas. Mantenha alguns tipos diferentes de óleos vegetais à mão para fornecer variedade na culinária e perfis nutricionais ligeiramente diferentes.

Chocolate escuro

Embora seja uma delícia, o chocolate amargo é um alimento rico em gordura que pode ser benéfico à saúde quando consumido com moderação. O chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau) contém cerca de 64% de gordura. O resto são principalmente carboidratos, com uma pequena quantidade de proteínas.

O chocolate amargo contém antioxidantes, que ajudam a reduzir a quantidade de radicais livres (moléculas reativas e instáveis) que causam danos às células de todo o corpo. O chocolate amargo pode ter um efeito positivo nos níveis de pressão arterial. Também pode melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco geral de doenças cardíacas.

Quando combinado com outros alimentos saudáveis ​​para o coração, como amêndoas, o chocolate amargo pode melhorar a saúde cardiovascular (coração) e reduzir o risco de doença coronariana.

Escolha chocolate amargo com 70% cacau ou mais para colher os benefícios deste doce. Além disso, escolha um produto que não contenha grandes quantidades de açúcar adicionado.

Ovos inteiros

No passado, os ovos muitas vezes não tinham uma reputação tão boa quando se tratava de gorduras e colesterol. No entanto, a pesquisa contradiz o velho ditado de que os ovos (e, em particular, a gema) não são bons para você.

Os ovos contêm gorduras saturadas e insaturadas, todas encontradas na gema do ovo, mas cerca de apenas um terço das gorduras de um ovo são saturadas. Os dois terços restantes são gorduras insaturadas. Os ovos também fornecem uma variedade de nutrientes, como antioxidantes, colina, vitaminas D, A, E e B12, ferro, luteína, ácido fólico e riboflavina.

Além do teor de gordura, os ovos também são uma ótima fonte de proteína, com 6 gramas de proteína em um ovo. Tanto a gordura quanto a proteína podem ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo.

Gorduras saudáveis ​​vs. gorduras não saudáveis

Como as diferentes gorduras agem de maneira diferente no corpo, é importante saber quais tipos sustentam o corpo de forma saudável e quais podem contribuir para a inflamação e níveis elevados de colesterol.

Gordura monoinsaturada

Quimicamente falando, as gorduras monoinsaturadas (MUFAs) são moléculas de gordura que possuem uma ligação insaturada ou dupla de carbono. Os óleos que contêm MUFAs tendem a ser líquidos à temperatura ambiente, mas começam a ficar sólidos quando frios.

Os MUFAs podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Eles também fornecem nutrientes para ajudar a desenvolver e manter as células do corpo. Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas também contribuem com vitamina E para a dieta.

Quando consumidos com moderação, alimentos ricos em gordura com gorduras monoinsaturadas podem ser bons para a saúde.

Gordura poliinsaturada

Quimicamente falando, as gorduras poliinsaturadas (PUFAs) são moléculas de gordura que possuem mais de uma ligação insaturada ou dupla de carbono. Os óleos que contêm PUFAs tendem a ser líquidos à temperatura ambiente, mas começam a ficar sólidos quando frios.

Os PUFAs podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Eles também fornecem nutrientes para ajudar a desenvolver e manter as células do corpo. Os óleos ricos em gorduras poliinsaturadas também são fonte de vitamina E.

Os óleos ricos em PUFAs também contribuem com gorduras essenciais (gorduras que o corpo não consegue produzir, mas necessita, por isso devem ser obtidas através da dieta), como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 contribuem para muitos processos importantes em todo o corpo. Os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Gordura saturada

As gorduras saturadas são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, aves, laticínios e ovos. Eles também são encontrados em óleos tropicais, como óleos de palma e coco. As gorduras saturadas tendem a ser sólidas à temperatura ambiente.

Foi demonstrado que as gorduras saturadas causam acúmulo de placas nas artérias, promovem inflamação, e aumentar os níveis de colesterol, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir no máximo 10% de suas calorias diárias provenientes de gordura saturada. No entanto, a American Heart Association segue uma recomendação mais rigorosa de não consumir mais do que 5% a 6% de suas calorias diárias provenientes de gordura saturada.

Evidência mista com laticínios

Pesquisas publicadas na década de 2010 e posteriormente contradizem a ideia de que todas as gorduras saturadas são ruins. Alguns estudos sugeriram que, apesar de conterem gordura saturada, os laticínios integrais, incluindo leite, queijo e iogurte, podem ter um efeito neutro. ou mesmo efeito positivo na saúde do coração.

Outros estudos demonstraram que os laticínios – independentemente do teor de gordura – podem diminuir o risco de síndrome metabólica. Uma teoria é que isso se deve ao tipo específico de gordura saturada encontrada nos laticínios e a outros nutrientes benéficos encontrados em muitos laticínios, como proteínas, cálcio, potássio e fosfatos.

É importante notar que algumas dessas pesquisas foram observacionais, o que significa que não podem mostrar causa e efeito. As Diretrizes Dietéticas para Americanos e a American Heart Association ainda recomendam a escolha de laticínios com baixo teor de gordura em vez de versões integrais.

Mais pesquisas devem ser feitas para saber como os laticínios integrais podem contribuir para uma dieta balanceada.

Gordura trans

Existem dois tipos principais de gorduras trans nos alimentos: naturais e artificiais. As gorduras trans que ocorrem naturalmente são encontradas em pequenas quantidades em alguns alimentos de origem animal. As gorduras trans artificiais são criadas quando o hidrogênio é adicionado aos óleos vegetais líquidos, criando óleos parcialmente hidrogenados (PHOs). Isso geralmente é feito para tornar as gorduras mais estáveis ​​e aumentar a vida útil.

Foi demonstrado que as gorduras trans são o pior tipo de gordura para a saúde, aumentando o colesterol LDL e também diminuindo o colesterol HDL. O consumo de gorduras trans pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.

Em 2015, a Food and Drug Administration (FDA) retirou a gordura trans da lista “geralmente reconhecida como segura” (GRAS). Em janeiro de 2020, o FDA proibiu a adição de PHOs aos alimentos fabricados nos Estados Unidos.

Resumo

As gorduras insaturadas são geralmente chamadas de gorduras saudáveis. Muitos alimentos ricos em gordura, como abacate, azeitonas e azeite, nozes, sementes, peixes gordurosos, chocolate amargo, ovos inteiros e óleos vegetais podem ser um ótimo complemento à dieta, quando consumidos com moderação.

As gorduras insaturadas saudáveis ​​incluem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Esses tipos de gorduras podem melhorar os marcadores relacionados ao coração no corpo, como os níveis de colesterol e pressão arterial.

As gorduras saturadas são geralmente chamadas de gorduras “ruins”, pois foi demonstrado que aumentam os níveis de colesterol. No entanto, as gorduras saturadas encontradas em produtos lácteos como leite, queijo e iogurte podem comportar-se de forma diferente de outras gorduras saturadas, mostrando um efeito neutro ou mesmo positivo na saúde do coração. Mais pesquisas são necessárias.

As gorduras trans são o pior tipo de gordura, pois podem aumentar o colesterol LDL (“ruim”) e, ao mesmo tempo, reduzir os níveis de colesterol HDL (“bom”).

Seu padrão alimentar geral é o que importa quando se trata de alimentação saudável. As gorduras são apenas uma peça do quebra-cabeça. Escolha uma variedade de alimentos saudáveis ​​com alto teor de gordura em uma dieta diversificada para obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa para prosperar.