O que saber sobre suplementos de ZMA

ZMA (aspartato de zinco e magnésio) é um suplemento dietético composto pelos micronutrientes zinco, magnésio e vitamina B6.

Por si só, o zinco, o magnésio e a vitamina B6 são vitais para uma longa lista de funções e processos no corpo humano. Quando combinados como ZMA, esses nutrientes juntos são promovidos como ajudando a melhorar o desempenho físico dos atletas. No entanto, há muito pouca pesquisa para respaldar quaisquer afirmações sobre o ZMA. Na verdade, há uma extrema falta de estudos sobre os potenciais benefícios do ZMA para a saúde, especialmente nos últimos anos.

Este artigo se concentrará nas pesquisas disponíveis sobre o ZMA e no que a ciência diz sobre o zinco, o magnésio e a vitamina B6 individualmente. Também discutirá os efeitos colaterais conhecidos, precauções, interações e informações sobre dosagem do ZMA.

Usos do ZMA

No entanto, como o ZMA contém os importantes nutrientes zinco, magnésio e vitamina B6, ele pode proporcionar alguns benefícios à saúde.

Para compreender os usos potenciais do ZMA, é melhor olhar para a ciência.

Zinco e magnésio podem melhorar a aptidão física, mas os resultados são mistos

Pesquisas mais antigas encontraram uma possível ligação entre o ZMA e uma melhor aptidão física. No entanto, alguns dos resultados da pesquisa foram mistos.

O ZMA foi incluído em uma revisão sobre suplementos esportivos. Segundo a revisão, o ZMA é um suplemento seguro para a maioria das pessoas, com poucos efeitos colaterais relatados.

A revisão também observou pesquisas nas quais a suplementação simultânea com zinco e magnésio foi associada ao aumento das medições de potência do quadríceps e isquiotibiais e ao aumento dos níveis de testosterona em homens.

Um pequeno estudo analisou se a suplementação de ZMA melhorava o treinamento atlético. Os 42 participantes saudáveis ​​do sexo masculino foram randomizados para tomar placebo (uma substância sem valor medicinal) ou ZMA antes de dormir durante o ensaio de oito semanas. Os participantes também praticaram treinamento de resistência.

Ao final do estudo, não houve diferenças significativas na composição corporal, hormônios anabólicos ou catabólicos, supino, leg press, resistência ou capacidade anaeróbica no ciclismo entre os dois grupos.

Num estudo diferente, os investigadores queriam testar as afirmações dos fabricantes de que a suplementação de ZMA aumentaria os níveis de testosterona. O pequeno estudo incluiu apenas 14 homens jovens com treinamento atlético e concluiu que a suplementação de ZMA não teve efeitos significativos no nível de testosterona.

Devido à falta de estudos recentes e resultados consistentes, são necessárias mais pesquisas sobre o ZMA e seus efeitos na aptidão física.

Zinco apoia o sistema imunológico

O zinco é um componente do ZMA e um mineral essencial, o que significa que você precisa dele regularmente para várias funções corporais. Faz parte do metabolismo básico e é fundamental na síntese de proteínas, na cicatrização de feridas e no desenvolvimento. O zinco tem sido bem pesquisado por seu papel adicional na imunidade.

A investigação mostra que as deficiências de zinco podem estar ligadas a taxas mais elevadas de doenças virais, incluindo humanas. imunodeficiência vírus (HIV) e hepatite C. Muitos estudos foram realizados sobre o zinco e concluíram que o mineral tem efeitos terapêuticos nas infecções virais e na imunidade geral.

Há também evidências que sugerem uma ligação entre o nível de zinco e doenças autoimunes.

De acordo com uma revisão, pessoas com doenças autoimunes podem ter maior probabilidade de ter deficiência de zinco. A revisão também descobriu que os baixos níveis de zinco estão correlacionados com glóbulos brancos inadequados, níveis mais elevados de inflamação e outros fatores de risco para certas doenças autoimunes.

Magnésio auxilia na produção de energia

Semelhante ao zinco, o magnésio é outro mineral do ZMA vital para a saúde humana. O magnésio é abundante em alimentos e suplementos e é necessário para mais de 300 processos metabólicos.

Um desses processos é a produção de energia. O magnésio desempenha um papel vital na criação de ATP (trifosfato de adenosina), a molécula que armazena e transporta energia. O magnésio também apoia a estrutura e função das proteínas, ácidos nucleicos e mitocôndrias, que são essenciais para a produção e utilização de energia.

Alguns atletas usam magnésio na esperança de melhorar seu desempenho. Embora o magnésio ajude na função muscular, no ritmo cardíaco, na pressão arterial e na saúde óssea, os estudos não conseguiram chegar a um consenso sobre se o mineral proporciona algum benefício adicional para os atletas.

A falta de magnésio tem sido associada à diminuição da energia e força muscular, o que pode causar mau desempenho muscular. Se for grave, a deficiência de magnésio pode causar fraqueza, fadiga, dores musculares e cãibras.

A vitamina B6 apoia a saúde do cérebro

O terceiro componente do ZMA é a vitamina B6, que desempenha muitas funções essenciais no corpo. A vitamina B6 vem em múltiplas formas e é fundamental para a saúde e o desenvolvimento do cérebro.

Níveis adequados de vitamina B6 têm sido associados a estruturas saudáveis ​​no cérebro e na medula espinhal. E quando se trata de condições como Alzheimer doença e comprometimento cognitivo leve, a diminuição dos níveis de vitamina B6 pode levar a piores resultados. Uma revisão descobriu que a suplementação de vitamina B6 pode melhorar os sintomas da doença de Alzheimer e o comprometimento cognitivo em pessoas com deficiência, embora os resultados sejam mistos.

Curiosamente, a co-suplementação de vitamina B6 e magnésio pode melhorar a saúde mental, de acordo com um estudo. Um estudo de oito semanas descobriu que pessoas com deficiência de magnésio que tomaram suplementos de magnésio e vitamina B6 melhoraram os sintomas de saúde mental relatados pelos próprios. Os participantes do estudo relataram melhor humor e qualidade de vida, bem como menos ansiedade.

Quais são os efeitos colaterais do ZMA?

Ao tomar suplementos dietéticos, é importante estar ciente dos possíveis efeitos colaterais.

Poucos efeitos colaterais foram diretamente associados ao uso de suplementos de ZMA. No pequeno número de estudos realizados sobre o ZMA, nenhum efeito colateral foi relatado. No entanto, esses estudos eram pequenos em tamanho e poucos em número.

Embora raros, os nutrientes individuais encontrados no ZMA podem causar efeitos colaterais em algumas pessoas.

Os possíveis efeitos colaterais de tomar muito zinco incluem:

• Nausea e vomito
• Tontura
• Dor de cabeça
• Dor de estômago
• Perda de apetite

Os possíveis efeitos colaterais da ingestão de altas doses de magnésio incluem:

• Diarréia
• Náusea
• Cólica abdominal

Acredita-se que a suplementação de vitamina B6 não cause efeitos colaterais. No entanto, o uso de vitamina B6 em doses elevadas e durante um longo período pode resultar em ataxia, perda de controle dos movimentos corporais). A ataxia pode tornar-se grave se a suplementação de vitamina B6 não for interrompida.

Mais pesquisas são necessárias sobre o ZMA para determinar sua segurança geral. Para reduzir o risco de efeitos colaterais, use ZMA apenas conforme as instruções.

Precauções

Algumas pessoas podem precisar tomar precauções extras antes de usar o ZMA.

Devido à falta de pesquisas, não se sabe se o ZMA é seguro para uso durante a gravidez ou amamentação. Se estiver grávida ou amamentando, converse com um médico antes de usar o ZMA, pois pode ser necessário evitá-lo.

Também não há pesquisas suficientes sobre o uso de suplementos de ZMA em crianças. Fale com um profissional de saúde se estiver pensando em dar ZMA ao seu filho.

Mais pesquisas são necessárias para determinar se alguma outra população deve evitar o ZMA. Enquanto isso, converse com um profissional de saúde sobre o uso do ZMA, especialmente se você tiver um problema de saúde ou tomar algum medicamento prescrito.

Dosagem: Quanto ZMA devo tomar?

Neste momento, não existem recomendações de dosagem padronizadas para o ZMA.

A dosagem varia de acordo com o ZMA e pode depender do motivo do uso, da idade e de outros fatores. A dosagem também pode depender das formas de zinco, magnésio e vitamina B6 incluídas no suplemento.

Em estudos anteriores, foram utilizadas combinações de aspartato de zinco e magnésio em doses de 30 mg (miligramas) e 450 mg, respectivamente. Nenhum efeito colateral foi associado a essas doses. No entanto, a vitamina B6 não foi incluída.

Mais pesquisas são necessárias para determinar as diretrizes de dosagem apropriadas para o ZMA.

Sempre siga as instruções de dosagem impressas no rótulo do suplemento ou converse com um profissional de saúde sobre a dosagem de ZMA.

O que acontece se eu tomar muito ZMA?

Não há relatos de toxicidade, overdose ou efeitos colaterais graves associados ao consumo excessivo de ZMA, mas isso pode ser devido a uma grave falta de pesquisas sobre o suplemento.

Como não existem diretrizes de dosagem para o ZMA, é difícil saber as consequências de tomar muito. No entanto, tomar muito provavelmente causará efeitos colaterais.

Lembre-se de que existem limites máximos para os nutrientes do ZMA (zinco, magnésio e vitamina B6). O limite superior é a dose mais alta possível de um nutriente que você pode tomar (através de suplementos ou alimentos) e que provavelmente não causará eventos adversos à saúde. Os limites superiores para zinco, magnésio e vitamina B6 são:

• Zinco: 40 mg por dia para homens e mulheres com 19 anos ou mais
• Magnésio: 400 mg por dia para homens e 310 mg por dia para mulheres com 19 anos ou mais, 420 mg por dia para homens e 320 mg para mulheres com 31 anos ou mais
• Vitamina B6: 100 mg por dia para homens e mulheres com 19 anos ou mais

Para evitar possíveis efeitos colaterais, nunca tome mais ZMA do que o indicado.

Interações

Algumas substâncias (como medicamentos, suplementos, ervas ou nutrientes) podem interagir negativamente com o ZMA. Essas interações podem fazer com que uma ou ambas as substâncias não funcionem como deveriam no seu corpo.

Embora não existam interações documentadas para suplementos de ZMA, existem possíveis interações para zinco, magnésio e vitamina B6.

O zinco pode interagir com:

• Antibióticos (medicamentos que tratam infecções bacterianas)
• Penicilamina (um medicamento para artrite reumatóide e doença de Wilson)
• Diuréticos (medicamentos que aumentam a produção de urina)

O magnésio pode interagir com:

• Bisfosfonatos (medicamentos que tratam a perda de massa e densidade óssea)
• Antibióticos
• Diuréticos
• Inibidores da bomba de prótons (medicamentos para controlar a acidez estomacal)

A vitamina B6 pode interagir com:

• Cicloserina (um medicamento que trata a doença pulmonar tuberculose)
• Antiepiléptico medicamentos (medicamentos que suprimem convulsões)
• Teofilina (medicamentos para tratar asma e doença pulmonar obstrutiva crônica ou DPOC)

Podem existir outras interações, portanto, converse com um médico antes de usar ZMA se você usar outros suplementos, ervas ou medicamentos.

Sempre leia atentamente a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais de um suplemento para saber quais ingredientes e quanto de cada ingrediente está incluído. É recomendável que você revise os rótulos dos suplementos com um profissional de saúde para discutir quaisquer interações potenciais com alimentos, outros suplementos e medicamentos.

Como armazenar ZMA

O armazenamento adequado de suplementos ajuda a manter seu frescor e qualidade.

Os suplementos de ZMA devem ser armazenados em local fresco e seco, longe da luz solar direta. É importante que seus suplementos nunca fiquem muito quentes ou frios. Os suplementos de ZMA não requerem refrigeração. É melhor manter os suplementos em sua embalagem original. Os suplementos de ZMA devem ser mantidos em um recipiente hermético.

Mantenha os suplementos de ZMA fora do alcance de animais de estimação e crianças pequenas que possam ingeri-los acidentalmente.

Certifique-se de jogar fora quaisquer suplementos de ZMA que estejam estragados ou vencidos. A data de validade geralmente está listada na embalagem ou no rótulo.

Suplementos semelhantes

A maior afirmação em torno do ZMA é que ele melhora o desempenho atlético (embora a pesquisa ainda não tenha confirmado isso). Outros suplementos dietéticos podem agir de forma semelhante e também melhorar o desempenho atlético, incluindo:

• Arginina
• Suco de beterraba
• Beta-alanina
• Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)
• Betaína
• Aminoácidos de cadeia ramificada
• Cafeína
• Creatina
• Glutamina
• Proteína
• Sódio bicarbonato
• Cereja azeda

Acredita-se que esses suplementos aumentem a resistência, a massa muscular, a recuperação e outros fatores relacionados ao desempenho físico. No entanto, os resultados da pesquisa são mistos.

Muitas vezes é recomendado tomar um suplemento de cada vez para uma finalidade específica de saúde. Converse com um profissional de saúde sobre qual suplemento pode ser adequado para você.

Fontes de ZMA e o que procurar

O ZMA está disponível apenas como suplemento dietético, mas o zinco, o magnésio e a vitamina B6 são encontrados em vários alimentos.

É melhor adotar uma abordagem nutricional em primeiro lugar, sempre que possível. A maioria das pessoas pode obter todo o zinco, magnésio e vitamina B6 de que seu corpo necessita por meio de uma dieta bem balanceada. Normalmente, acredita-se que esses nutrientes sejam melhor absorvidos pelos alimentos do que pelos suplementos.

Fontes alimentares de ZMA

Embora o ZMA não seja encontrado naturalmente nos alimentos, os nutrientes contidos nele são.

O zinco é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, incluindo carne, peixe e aves. Outras fontes de zinco incluem:

• Cereais matinais fortificados
• Sementes de abóbora
• Lacticínios
• Amendoim
• arroz castanho
• Ovos
• Feijões

O magnésio é facilmente encontrado em muitos alimentos vegetais e animais. Esses incluem:

• Nozes e sementes
• Edamame
• Batatas
• Aveia
• Iogurte
• Bananas
• Abacates
• Carne bovina
• Frango

A vitamina B6 também está disponível em uma ampla variedade de alimentos. Os alimentos que contêm vitamina B6 incluem:

• Grão de bico
• Frutos do mar
• Carne bovina
• Frango
• Batatas
• Queijo tipo cottage
• Abóbora de inverno
• Bulgur

Esses nutrientes são encontrados em muitos alimentos adicionais e devem ser consumidos diariamente para a saúde.

Suplementos ZMA

Você pode comprar suplementos de ZMA on-line ou em determinados supermercados, lojas de varejo ou de nutrição. O ZMA é vendido principalmente em cápsulas, mas também está disponível em pó, goma e comprimido.

A maioria dos suplementos de ZMA são naturalmente isentos de glúten. Muitas opções também são veganas e orgânicas. Essas especificações devem estar listadas na embalagem ou no rótulo do suplemento.

Na hora de comprar ZMA, é importante lembrar que ainda há muito poucas pesquisas sobre o assunto. Portanto, é importante comprar ZMA de uma marca confiável.

Também é melhor procurar suplementos de ZMA aprovados por uma agência terceirizada como Farmacopeia dos EUA (USP), NSFou ConsumerLab. com. Estas agências fornecem análises voluntárias para garantir que os produtos tenham rótulos nutricionais precisos e não contenham contaminantes.

Resumo

ZMA é um suplemento dietético fabricado que contém micronutrientes de zinco, magnésio e vitamina B6. Acredita-se principalmente que melhora o desempenho atlético, mas nenhuma evidência sólida apoia esta afirmação. É vital que sejam feitas mais pesquisas sobre o ZMA para aprender mais sobre sua segurança e benefícios potenciais.

Lembre-se de que a maioria dos suplementos não é regulamentada pela Food and Drug Administration (FDA) ou por outras agências governamentais. Sempre faça sua pesquisa e converse com um profissional de saúde antes de usar um novo suplemento.