O que é tofu? Proteína de soja, tamanho da porção, quando evitar

O tofu é um alimento vegetal rico em proteínas feito de soja. É frequentemente usado como substituto da carne em alimentos vegetarianos e veganos. Tem um sabor mínimo e assume facilmente os sabores com que é cozinhado.

Este artigo analisa o valor nutricional do tofu, os benefícios para a saúde, os riscos, como cozinhar com ele e muito mais.

O tofu vem das plantas, mas o que é?

O tofu vem da soja, um vegetal, não de carne ou laticínios. O tofu é feito mergulhando, cozinhando e esmagando a soja em um líquido espessado com um coagulante. Pode vir em texturas suaves, firmes e extra-firmes.

O tofu não contém produtos de origem animal, glúten ou colesterol, o que o torna popular entre pessoas em dietas especiais que limitam ou proíbem essas coisas. O tofu pode ter sido consumido na China já em 200 a.C.

Valor Nutricional do Tofu

O tofu é altamente nutritivo. Uma porção de 100 gramas (g) fornece os seguintes nutrientes em gramas, miligramas (mg), microgramas (mcg) e unidades internacionais (UI):

• Proteína: 17,3g
• Gordura: 8,72g
• Cálcio: 683 mg
• Ferro: 2,66 mg
• Fibra: 2,9g
• Magnésio: 58 mg
• Potássio: 237 mg
• Folato: 29 mcg
• Vitamina A: 166 UI

O tofu também contém todos os aminoácidos essenciais. Isso, juntamente com o seu teor de proteína, faz do tofu um substituto nutricionalmente adequado para a carne.

Ele também contém um tipo de antioxidante chamado isoflavonas, que está associado a vários efeitos positivos para a saúde.

O tofu é saudável ou não?

O tofu é um ingrediente nutritivo saudável o suficiente para a maioria das pessoas consumir diariamente. No entanto, pode não ser a escolha certa para outros.

Benefícios do tofu

O tofu traz muitos benefícios à saúde, inclusive protegendo o coração. A pesquisa descobriu que comer uma porção de tofu uma vez por semana reduziu o risco de doenças cardíacas em 18%.

Num outro estudo, participantes sem doença cardiovascular prévia mostraram que comer soja quatro ou mais vezes por semana estava associado a um risco significativamente menor de morrer de ataque cardíaco.

Outras pesquisas sugerem que as isoflavonas da soja podem ajudar a prevenir e tratar a síndrome metabólica, que é uma combinação de condições que podem levar a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e acidente vascular cerebral e inclui:

• Obesidade
• Colesterol alto
• Açúcar alto no sangue
• Pressão alta

O tofu também pode ajudar a reverter a doença hepática gordurosa não alcoólica (quando a gordura se acumula no fígado).

Estudos em animais demonstraram que o tofu contém peptídeos com múltiplas propriedades benéficas, incluindo:

• Anticâncer
• Antimicrobiano
• Anti-inflamatório
• Regulador do sistema imunológico
• Protetor cerebral e melhorador cognitivo
• Inibidor de doenças renais

No entanto, é necessário fazer muito mais investigação nestas áreas antes que a comunidade médica possa ter a certeza dos benefícios da soja e do tofu.

Tofu e câncer de mama

A soja e o tofu contêm fitoestrógenos, produtos químicos vegetais semelhantes ao estrogênio. Alguns tipos de câncer de mama são alimentados por estrogênio humano, o que gerou preocupações de que os estrogênios vegetais do tofu possam causar ou piorar o câncer de mama.

Porém, após mais de 30 anos de pesquisa, os especialistas determinaram que o tipo de estrogênio da soja não afeta negativamente o câncer de mama ou o risco de desenvolvê-lo.

Algumas pesquisas também sugerem que as isoflavonas do tofu podem reduzir o risco de câncer de mama e aumentar as chances de sobrevivência à doença.

Riscos do tofu

O tofu e outros produtos de soja podem ter efeitos adversos à saúde de algumas pessoas.

A pesquisa mostra que a soja pode representar um problema para pessoas com hipotireoidismo (hormônio tireoidiano baixo). A soja é um bócio, ou seja, um alimento que, quando ingerido em grandes quantidades, pode desacelerar ainda mais a hipoatividade da glândula tireoide, causando ou piorando o hipotireoidismo ou levando ao bócio.

No entanto, estudos mostram que a soja não altera os níveis dos hormônios tireoidianos. Pode causar um ligeiro aumento nos níveis do hormônio estimulador da tireoide (TSH), uma substância química que instrui a tireoide a liberar hormônios. Os pesquisadores não têm certeza se isso tem algum papel significativo na saúde.

A soja também pode interferir na forma como o corpo absorve medicamentos para a tireoide, como o Synthroid (levotiroxina).

Se você tem doença da tireoide, converse com um médico sobre a quantidade de soja adequada para você.

Alguém não deveria comer tofu?

• Embora a soja seja considerada saudável para a maioria das pessoas, algumas podem precisar evitá-la ou comê-la apenas com moderação. Você não deve comer soja se:
• Você tem alergia à soja: Esta é uma alergia alimentar comum, especialmente em crianças pequenas. Em casos raros, pode levar a uma reação potencialmente fatal.
• Você toma o anticoagulante Jantoven (varfarina): Os produtos de soja podem afetar o funcionamento do medicamento.

Entre em contato com um médico se tiver dúvidas sobre tofu/soja e suas condições de saúde ou medicamentos.

Diferentes texturas de tofu

Ao selecionar o tofu, preste atenção à textura, que é determinada pela quantidade de água que ele contém. Cada textura tem usos específicos para os quais é melhor.

• Tofu de seda (estilo japonês): Maior teor de água, utilizado em alimentos moles (pudim) e smoothies
• Tofu macio: Sopas, molhos e molhos para salada
• Tofu firme: Pode ser grelhado, amassado, mexido ou esfarelado em saladas e outros pratos
• Tofu extra firme/seco: Pode ser frito, grelhado e refogado

Quanto mais firme for o tofu, mais proteínas, calorias e nutrientes ele contém.

Como preparar o tofu

Para fazer alimentos que contenham tofu, escolha a firmeza certa para o uso pretendido. Lembre-se de que o tofu tem sabor mínimo, mas é excelente para captar outros sabores.

Depois de abrir a embalagem do tofu, esprema a maior parte da água. Você pode comprar uma prensa de tofu para isso, usar uma frigideira ou embrulhar em papel toalha e pressionar com as mãos. Esta etapa é crucial ao grelhar, fritar ou assar o tofu.

Você não precisa cozinhar tofu. É perfeitamente seguro comê-lo cru.

Resumo

O tofu é feito de soja e é popular em dietas vegetarianas, veganas, sem glúten e com baixo teor de colesterol. Ele contém muitas proteínas e nutrientes importantes e é considerado seguro para a maioria das pessoas consumirem diariamente. O tofu pode ajudar a tratar e prevenir a síndrome metabólica, o câncer e outras condições de saúde.

A soja pode ter um pequeno efeito negativo na medicação para a tireoide. Também pode alterar a eficácia do anticoagulante varfarina. Não coma soja ou produtos de soja se for alérgico a eles.

Ao cozinhar com tofu, escolha um produto com textura adequada, retire a umidade e lembre-se de adicionar temperos.