Microbioma intestinal: definição, benefícios e fontes alimentares

O intestino microbioma refere-se a todos os microrganismos que vivem no sistema digestivo. O microbioma é individual para cada pessoa e é importante para a saúde digestiva e também para a saúde geral.

Estudos sobre o microbioma intestinal estão em andamento, mas está ficando claro que certos tipos de bactérias, leveduras e outros fungos são mais ou menos benéficos para a saúde geral. As pessoas podem afetar seu microbioma com dieta e outros fatores de estilo de vida.

Este artigo abordará o microbioma em sentido amplo, incluindo como a diversidade de microrganismos nele contido pode afetar a saúde geral.

O que é considerado um microbioma “saudável”?

O que é “saudável” no microbioma intestinal ainda não é bem compreendido. Por exemplo, não existe uma lista mestre de diferentes tipos de bactérias e em que proporção todos deveriam ter para ser saudáveis.

O que se sabe é que a composição e a diversidade do microbioma intestinal afetam a saúde. A composição leva em consideração quais micróbios estão no intestino e em que quantidade. Diversidade refere-se à ideia de haver muitos tipos diferentes de espécies de micróbios.

Disbiose refere-se a uma mudança no microbioma para menos diverso ou menos favorável à saúde geral. Muitas coisas podem levar à disbiose, incluindo o uso de antibióticos, uma infecção e mudanças na dieta.

O microbioma intestinal protege o corpo de várias maneiras. Ainda não se sabe exatamente como a composição do microbioma de uma pessoa pode afetar sua saúde. No entanto, podem ser feitas algumas generalizações amplas sobre como a dieta e outros factores ambientais podem mudar o microbioma numa direcção ou noutra.

Maneiras de apoiar seu microbioma

Seu microbioma se desenvolve nos primeiros anos de vida. Está relativamente “definido” quando você tem 3 anos de idade. No entanto, pode ser alterado por certos fatores. A maneira mais comum de afetar o microbioma é fazendo ajustes na dieta.

Avalie sua dieta

A dieta, começando pela pessoa que dá à luz um bebê, é um fator importante no microbioma intestinal. Em geral, uma dieta que contém muitos tipos diferentes de alimentos – especialmente plantas, incluindo frutas, nozes e vegetais – sustenta um microbioma intestinal diversificado.

Um estudo de 2021 mostrou que a diversidade do microbioma intestinal aumentou em pessoas que comeram certos alimentos. No entanto, nem todos os alimentos possíveis foram incluídos nos resultados do estudo.

Os alimentos associados a um microbioma mais diversificado incluem:

• Ovos
• Alimentos à base de plantas (no estudo os exemplos foram espinafre, sementes, tomate e brócolis)
• Nozes
• Peixe (peixe branco e peixe oleoso)

Os alimentos associados a um microbioma menos diversificado incluem:

• Bacon
• Sobremesas que incluíam laticínios
• Tortas de carne
• Alimentos ultraprocessados ​​(no estudo, os exemplos foram molhos e feijões cozidos)

Os autores apontam que há espaço para nuances. A qualidade, a fonte e o tipo de alimento são importantes para considerar se ele promoverá um microbioma intestinal diversificado. Por exemplo, os alimentos vegetais ultraprocessados ​​podem não ter o mesmo benefício para o microbioma que uma fruta ou vegetal inteiro.

A pesquisa ainda não chegou ao ponto em que todas as partes da dieta humana possam ser atribuídas à forma como afetam o microbioma. Além disso, não há evidências suficientes para dizer a todos exatamente o que devem comer para apoiar o seu microbioma. Grande parte da pesquisa ainda está sendo feita em ratos, e isso nem sempre se traduz diretamente no que pode acontecer em humanos.

Qualquer conselho dietético amplo precisa ser visto apenas como isso – não específico para qualquer pessoa. Isso não significa que não seja útil, mas pode não fornecer todas as informações necessárias.

A melhor abordagem é trabalhar com um profissional de saúde para fazer um plano alimentar que leve em consideração a pessoa como um todo. Isso inclui preferências culturais e alimentares, uma vez que um plano de dieta não é bom se a pessoa não o seguir.

Alimentos Benéficos

Com todas essas advertências levadas em conta, pode haver alguns itens que, quando adicionados à dieta, podem deslocar o microbioma na direção de uma maior diversidade. Isso pode incluir:

• Alimentos que contêm prebióticos (fibras vegetais especializadas que as bactérias intestinais saudáveis ​​gostam): como alcachofras, aspargos, bananas, mirtilos, alho, alho-poró e cebola
• Alimentos fermentados que contêm probióticos (micróbios vivos encontrados no microbioma intestinal): como kefir, kimchi, natto, chucrute refrigerado e iogurte
• Alimentos que contêm polifenóis (compostos antioxidantes encontrados em plantas): como frutas, sementes, vegetais, chá, produtos de cacau e vinho

Alimentos que podem ser prejudiciais

Não existe uma lista única de alimentos que pioram o microbioma intestinal para todos. No entanto, uma dieta que inclua maiores quantidades destes alimentos pode diminuir o número de bactérias no microbioma e a sua diversidade, tais como:

• Adoçantes artificiais (sacarina, sucralose e aspartame)
• Carne bovina (carne vermelha)
• Gorduras saturadas (leite, queijo, manteiga, carne de porco, carne bovina, cordeiro, aves, óleo de coco, óleo de palma)

Num estudo, uma dieta sem glúten (uma dieta sem glúten, uma proteína encontrada em certos grãos como trigo, cevada e centeio), uma dieta ocidental (uma dieta rica em proteínas e gorduras animais e pobre em fibras) e uma dieta rica em proteínas/pobre em carboidratos foi associada a uma diminuição de bactérias consideradas mais úteis e a um aumento de bactérias consideradas menos úteis.

Gerenciar o estresse

Você pode não pensar no estresse como algo que pode afetar o microbioma intestinal. No entanto, foi demonstrado que o stress psicológico (em oposição ao stress físico) pode interferir no microbioma. A pesquisa foi feita principalmente em animais (como ratos). Isso é chamado de dados pré-clínicos porque ainda não foi testado em muitos estudos bem executados em humanos.

O microbioma intestinal pode ser alterado, mas também é bastante elástico. Tende a voltar ao que era antes da interrupção. O stress crónico, no entanto, pode alterar o microbioma durante tempo suficiente para perder alguma dessa estabilidade.

O estresse crônico também pode desencadear o sistema imunológico. Isto pode levar à disbiose, embora o que isso significa para a saúde geral ainda não seja bem compreendido. É possível que a interrupção do estresse resulte em uma mudança de longo prazo que afete o risco de desenvolver ou agravar outras doenças.

Por esse motivo, controlar o estresse pode ajudar a manter o microbioma intestinal em equilíbrio. “Redução do estresse” é um termo amplo. Há muitas maneiras de reduzir o estresse, e o que é útil varia de pessoa para pessoa.

A importância da saúde intestinal

O estudo do microbioma intestinal ainda está em fase inicial. Grande parte da pesquisa é feita em animais ou modelos de computador, e não em humanos. Isso não significa que nada foi aprendido, mas sim que não está comprovado. Os humanos são complexos. O microbioma intestinal (com os seus triliões de organismos) está intimamente envolvido na saúde.

Dieta, estresse psicológico e exposições ambientais podem afetar o microbioma intestinal. Eles podem mudá-lo para direções úteis ou inúteis. Ainda não se sabe como os indivíduos podem afetar o microbioma para obter os resultados que procuram, como a redução do risco de certas doenças.

No entanto, sabe-se que a composição do microbioma intestinal pode afetar muitos processos patológicos. Por exemplo, certas “assinaturas” do microbioma têm sido associadas ao potencial para o desenvolvimento de cirrose (cicatrizes no fígado) e diabetes.

Portanto, é importante estar atento ao seu microbioma intestinal. A ciência ainda não está ao nível da medicina personalizada em saber como aproveitar ao máximo o seu próprio microbioma ou como alterá-lo de forma benéfica.

No entanto, sabe-se o suficiente que você pode obter alguns benefícios incluindo mais certos alimentos em sua dieta (e menos outros), reduzindo o estresse e fazendo o que puder para evitar infecções ou toxinas ambientais óbvias, como metais pesados.

Função imune

As bebidas, alimentos e medicamentos que entram na boca e passam pelo sistema digestivo afetam o corpo, incluindo o sistema imunológico. O interior dos órgãos digestivos possui uma camada que serve como amortecedor entre o que você ingere e o resto do corpo. Esta camada pode ser enfraquecida pela disbiose ou por outros processos patológicos.

O microbioma intestinal pode “aprender”, com o tempo, como responder às substâncias com as quais entra em contacto. Não apenas alimentos e medicamentos, mas também outras coisas que entram no seu corpo, como pólen ou bactérias no ambiente que podem causar doenças.

O sistema imunológico pode reagir de uma forma que elimina as coisas que podem causar danos. Ou pode reagir exageradamente, fazendo demais, como desencadear uma reação alérgica a um alimento ou outra substância.

Os pesquisadores ainda não entendem como mudar o microbioma para que ajude o sistema imunológico a reagir adequadamente em todos os casos. Manter o microbioma intestinal em equilíbrio e apoiá-lo das formas identificadas pode ser útil para manter o bom funcionamento do sistema imunológico.

Eixo Intestino-Cérebro

O eixo intestino-cérebro é a conexão entre o microbioma intestinal e o cérebro (o sistema nervoso central). Pensa-se que a diversidade e a composição do microbioma intestinal podem ter um efeito no cérebro, incluindo o desenvolvimento de distúrbios neurológicos.

Acredita-se também que funcione na outra direção, com o cérebro afetando o microbioma intestinal. Por esta razão, algumas condições digestivas, como a síndrome do intestino irritável (SII), são agora consideradas distúrbios da interação intestino-cérebro.

Resumo

O microbioma intestinal é a comunidade de bactérias, leveduras e fungos no sistema digestivo. Há muitas perguntas sem resposta sobre o microbioma intestinal, mas está claro que ele tem um efeito significativo na saúde geral.

Manter o microbioma em equilíbrio é objeto de estudo, mas ainda não é bem compreendido como conseguir uma mistura benéfica de microrganismos. Mudanças na dieta, redução do estresse e evitar coisas que possam perturbar o microbioma intestinal podem alterar a composição.