Hidroximetilbutirato (HMB): o que é, benefícios e muito mais

Hidroximetilbutirato (HMB) é uma substância encontrada no corpo que é um subproduto do metabolismo da leucina. A leucina é um dos três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada.

O corpo produz HMB em pequenas quantidades quando metaboliza a leucina. Certos alimentos também contêm pequenas quantidades de HMB. No corpo humano, o HMB é necessário para o metabolismo das proteínas, atividade da insulina e crescimento muscular.

A pesquisa mostra que o HMB influencia a síntese protéica, estimulando certas vias celulares. Por esse motivo, é comumente utilizado como suplemento por atletas e por quem busca melhorar a massa muscular.

Há também evidências de que o HMB pode melhorar a resistência, a recuperação do exercício e sarcopenia (perda de massa muscular). O HMB é geralmente considerado seguro para uso pela maioria das pessoas.

Este artigo discutirá a pesquisa por trás dos vários usos do HMB. Também cobrirá efeitos colaterais, precauções, dosagem, interações e outras informações importantes que você deve saber antes de usar o HMB.

Usos do HMB

O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista, farmacêutico ou profissional de saúde registrado. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.

O HMB é um suplemento popular entre os entusiastas do exercício e é comumente usado para aumentar a força e a resistência muscular. Existem algumas evidências científicas de que o HMB pode melhorar certos parâmetros de aptidão física devido à sua capacidade percebida de aumentar a síntese protéica e diminuir o dano muscular.

Também há interesse em usar o HMB em pessoas com 65 anos ou mais. A pesquisa mostra que o HMB pode prevenir a perda muscular, uma parte típica do envelhecimento.

Outros usos do HMB não são apoiados por evidências científicas.

As próximas seções descreverão algumas das pesquisas por trás dos usos comuns do HMB.

Força muscular

Estudos sugeriram que a suplementação de HMB pode aumentar a força e o crescimento muscular (hipertrofia) em uma ampla gama de pessoas, incluindo atletas e idosos.

Aprendemos com a pesquisa que o HMB melhora a integridade das células musculares e reduz a degradação de proteínas, que são vitais para a saúde muscular.

De acordo com uma meta-análise, descobriu-se que a suplementação de HMB aumenta a força muscular e a produção de energia quando combinada com treinamento de resistência. O uso de HMB também pode aumentar a massa corporal magra.

No entanto, o HMB pode não ser eficaz para todos.

Uma revisão diferente descobriu que o HMB é mais útil para quem participa de exercícios intensos de força. O HMB também pode ser particularmente eficaz para pessoas que sofreram perda muscular ou fraqueza devido ao envelhecimento ou a certas condições de saúde. Isto pode ser devido à capacidade do HMB de suprimir proteólise (degradação de proteínas) e aumentar a síntese de proteínas.

No entanto, o HMB pode ser menos eficaz em atletas treinados em força que se adaptaram aos seus exercícios.

É importante notar, porém, que nem todos os estudos sobre HMB descobriram que o suplemento afeta positivamente a força muscular.

Os pesquisadores de outra revisão não conseguiram encontrar uma correlação entre a suplementação de HMB e aumentos significativos na força muscular. No entanto, a revisão analisou apenas estudos com adultos entre 18 e 45 anos.

Independentemente disso, a investigação sobre o HMB e o seu papel na força muscular deve continuar.

Danos musculares

Juntamente com o apoio à força muscular, estudos demonstraram que o HMB pode ajudar na recuperação, especialmente quando se trata de danos musculares. A lesão muscular é uma ocorrência comum em vários tipos de exercício.

Em um pequeno estudo, 42 homens altamente treinados foram randomizados para suplementar com placebo ou HMB. O estudo durou 12 semanas, período durante o qual os participantes praticaram esportes de combate intensivos. No final do estudo, os investigadores observaram uma taxa reduzida de danos musculares nos participantes que tomaram HMB, possivelmente devido a uma taxa reduzida de decomposição de proteínas causada pelo HMB.

Uma mini-revisão de 2022 concluiu que o HMB pode diminuir o dano muscular causado pelo exercício, mas não está claro exatamente como o processo funciona. A redução do dano muscular pelo HMB pode depender de quanto do suplemento você toma, quando o toma e por quanto tempo.

Mais pesquisas podem ser necessárias para tirar conclusões sobre se e como o HMB diminui o dano muscular e melhora a recuperação muscular geral.

Resistência Aeróbica

Algumas evidências apoiam o uso de HMB para melhor resistência. Embora os resultados da pesquisa sobre este tópico sejam mistos.

De acordo com uma revisão, descobriu-se que a suplementação de HMB melhora a resistência (também conhecida como desempenho aeróbico) em vários estudos. Mas outros estudos incluídos na revisão não encontraram benefícios no uso do HMB para resistência. Se o HMB aumentar a resistência, poderá fazê-lo melhorando a forma como a energia é utilizada durante o exercício.

Um pequeno estudo realizado em remadores descobriu que o HMB foi superior ao placebo no aumento da capacidade aeróbica. O estudo ocorreu durante 12 semanas de treinamento de remo. Os remadores que usaram HMB também apresentaram menos massa gorda no final do estudo.

O HMB também pode melhorar a resistência em adultos mais velhos.

Num estudo com mulheres saudáveis ​​com mais de 65 anos, os participantes receberam HMB ou placebo ao longo de oito semanas. Ao longo do estudo, as mulheres completaram vários testes físicos, incluindo força e resistência de preensão manual. Concluiu-se que a suplementação com HMB melhorou significativamente a resistência de preensão manual em comparação com um placebo.

Apesar destes resultados positivos, são necessárias mais pesquisas para fortalecer as afirmações de que o HMB melhora a resistência, especialmente porque muitos estudos mostraram resultados opostos.

Envelhecimento

O envelhecimento pode trazer várias alterações, incluindo fragilidade, fraqueza muscular e desafios na recuperação de doenças e enfermidades. Algumas pesquisas sugerem que a suplementação de HMB pode melhorar estes e outros aspectos do envelhecimento.

Em alguns estudos, foi demonstrado que o HMB aumenta a força muscular nas extremidades (braços e pernas) de populações mais velhas. Essas melhorias na força podem reduzir o risco de quedas, fraturas e distúrbios musculares.

De acordo com uma revisão, o uso prolongado de HMB tem sido associado à diminuição das taxas de perda muscular relacionada à idade e à melhoria da qualidade muscular em adultos mais velhos. O HMB também pode ajudar a prevenir a perda muscular grave que pode ocorrer durante o repouso na cama. Também há interesse em usar o HMB para preservar a função cognitiva e a saúde óssea em idosos.

Acredita-se que combinar a suplementação de HMB com treinamento de resistência melhora ainda mais os resultados para adultos mais velhos. No entanto, de acordo com uma revisão, a pesquisa ainda não comprovou essa teoria. Também ainda não existem pesquisas suficientes sobre o papel potencial do HMB em outros aspectos do envelhecimento, como comprometimento cognitivo e mobilidade limitada.

Tal como acontece com outros usos do HMB, são necessárias mais pesquisas.

Quais são os efeitos colaterais do HMB?

O uso de suplementos como o HMB apresenta risco de efeitos colaterais.

O HMB é considerado seguro para a maioria das pessoas e poucos efeitos colaterais foram relatados na literatura. Na verdade, muitos estudos em animais e humanos não relataram efeitos colaterais ou eventos adversos relacionados ao uso do HMB.

Existe alguma preocupação de que a suplementação de HMB possa levar a um desequilíbrio proteico. Em teoria, tal desequilíbrio pode fazer com que outros tecidos não obtenham os aminoácidos de que necessitam. No entanto, tais efeitos não foram comprovados.

Apesar do seu aparente perfil de segurança, o HMB pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas. Jogue pelo seguro e use HMB apenas conforme as instruções, nunca tome mais do que deveria e consulte um médico para encontrar a dosagem adequada.

Precauções

O HMB é considerado seguro para uso pela maioria das pessoas, mas algumas devem tomar precauções.

No momento, não há evidências fortes que apoiem o uso de HMB durante a gravidez ou amamentação. Se estiver grávida ou amamentando, converse com um médico antes de usar o HMB. Talvez seja melhor evitá-lo completamente.

Ainda há muito a aprender sobre o HMB, principalmente sobre sua segurança e se certas pessoas devem evitar seu uso. É recomendável conversar com um profissional de saúde antes de usar o HMB se você tiver algum problema de saúde ou tomar medicamentos prescritos. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a determinar se o HMB é seguro para você.

Dosagem: quanto HMB devo tomar?

A dosagem de HMB pode variar e depender da sua idade, motivo de uso e outros fatores.

Os estudos normalmente usaram doses que variam de 1 grama (g) por dia a 3 g por dia. Além disso, alguns estudos utilizaram com segurança doses de até 6 g de HMB por dia. Essas doses têm sido utilizadas em vários estudos, inclusive sobre desempenho físico, massa muscular e perda muscular.

Para massa e função muscular, muitos fabricantes recomendam uma dose de 3 g de HMB por dia.

Há informações inconsistentes sobre quanto tempo você deve usar o HMB. Pode ser necessário usar HMB por pelo menos duas semanas para ver os efeitos potenciais. Embora os participantes de alguns estudos tenham usado HMB por até 24 semanas ou mais.

É melhor seguir as instruções de dosagem escritas na embalagem do suplemento de HMB que você escolher ou conforme recomendado por um profissional de saúde.

O que acontece se eu tomar muito HMB?

É mais provável que você sinta efeitos colaterais se tomar muito HMB. No entanto, não foram registrados relatos de toxicidade, overdose ou outros eventos adversos associados ao uso excessivo de HMB.

Independentemente disso, é importante usar o HMB apenas conforme as instruções. Só porque os efeitos colaterais e eventos adversos são mínimos para o HMB não significa que não sejam possíveis.

É vital que você sempre siga as orientações de dosagem de HMB e nunca tome mais do que deveria.

Interações

Alguns suplementos interagem negativamente com certos medicamentos, suplementos, ervas ou alimentos. Isso pode fazer com que um suplemento ou medicamento não funcione corretamente.

Não há interações documentadas para HMB. No entanto, interações ainda podem existir. Mais pesquisas são necessárias sobre o HMB para determinar se ele interage com alguma coisa.

Por segurança, converse com um médico antes de iniciar o HMB se você usa outros suplementos ou ervas ou toma algum medicamento.

É vital que você leia atentamente a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais de um suplemento para saber quais ingredientes e quanto de cada ingrediente está incluído. Sempre revise os rótulos dos suplementos com um profissional de saúde para discutir quaisquer interações potenciais com alimentos, outros suplementos e medicamentos.

Como armazenar HMB

Armazene os suplementos de HMB em local fresco e seco e mantenha-os longe da luz solar direta. É importante que os suplementos nunca fiquem excessivamente quentes ou frios. Você não precisa armazenar o HMB na geladeira.

Armazene os suplementos de HMB em sua embalagem original, certificando-se de que o recipiente esteja hermético. Mantenha o HMB fora do alcance de animais de estimação e crianças pequenas, que podem ingerir acidentalmente uma quantidade excessiva. E descarte o HMB assim que atingir a data de validade, que normalmente está listada no frasco ou na embalagem. Os suplementos podem perder sua potência quando expirarem.

Suplementos semelhantes

Outros suplementos podem funcionar de forma semelhante ao HMB. Esses incluem:

• Creatina: A creatina é outra substância produzida naturalmente pelo corpo que beneficia a força e o crescimento muscular. Uma revisão de escopo descobriu que a creatina pode aumentar a massa muscular, a força muscular e o desempenho atlético em populações jovens saudáveis. A revisão também mencionou que as evidências que apoiam o uso de creatina em adultos mais velhos são confusas.
• Aminoácidos de cadeia ramificada: Algumas pessoas usam suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para melhorar o desempenho físico. No entanto, a pesquisa em torno dos BCAAs (leucina, valina e isoleucina) não é clara. Uma revisão concluiu que os BCAAs podem ter um efeito insignificante no desempenho e na composição corporal, mas podem ajudar na recuperação muscular e na dor após o exercício.
• soro de leite: Whey é um tipo de proteína encontrada no leite. É comumente usado como suplemento por atletas e outras pessoas para aumentar a ingestão de proteínas. Há algumas evidências de que os suplementos de proteína de soro de leite aumentam a síntese protéica e o desempenho muscular em pessoas com mais de 65 anos.
• Caseína: Junto com o soro de leite, a caseína é uma das duas proteínas encontradas no leite. Foi extensivamente pesquisado e descobriu-se que tem um papel potencial na saúde muscular.
• Beta-alanina: A beta-alanina é um aminoácido produzido pelo fígado que desempenha muitas funções no corpo. A beta-alanina é conhecida por aumentar os níveis de carnosina, uma substância essencial para a saúde muscular. A pesquisa mostra que a beta-alanina pode ser mais adequada para períodos curtos de exercício.

Pode não ser seguro usar mais de um suplemento por vez para a mesma finalidade. Converse com um médico sobre qual suplemento é melhor para você.

Fontes de HMB e o que procurar

O HMB pode ser encontrado em alimentos e suplementos. Lembre-se de que seu corpo produz HMB a partir da leucina, e normalmente você pode obter bastante HMB adicional com uma dieta regular.

Algumas pessoas optam por usar suplementos de HMB pelos seus benefícios potenciais. Um profissional de saúde também pode recomendar suplementos de HMB por vários motivos.

Fontes alimentares de HMB

Você pode obter HMB de alguns alimentos. Seu corpo também pode produzir HMB a partir da leucina, que também pode ser encontrada nos alimentos.

Diz-se que alimentos como toranja, alfafa e bagre contêm HMB. No entanto, estes alimentos podem conter apenas quantidades muito pequenas de HMB.

A leucina faz parte da maioria das proteínas e é mais facilmente encontrada nos alimentos do que o HMB. A leucina está presente em produtos de origem animal em quantidades maiores do que em alimentos de origem vegetal. Você pode encontrar leucina em:

• Carne bovina
• Carne de porco
• Frango
• Peru
• Lacticínios
• Peixe
• Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas)
• Grãos (trigo sarraceno, aveia, milho)
• Nozes (castanhas de caju, pinhões, avelãs, amêndoas)
• Certas frutas e vegetais

O HMB é produzido pelo corpo quando a leucina é decomposta. Você pode aumentar o HMB comendo mais alimentos que contenham leucina.

Suplementos de HMB

Os suplementos de HMB vêm em várias formas, incluindo cápsulas, pós, comprimidos e géis moles. Você pode comprá-los on-line, em determinados supermercados ou lojas de varejo e em várias lojas de suplementos.

Na maior parte, os suplementos de HMB são naturalmente isentos de glúten e veganos. Alguns produtos também podem ser orgânicos. É importante observar que as cápsulas de HMB feitas de gelatina não são veganas.

Tenha em mente que os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) nos Estados Unidos. Por esse motivo, algumas marcas optam por ter seus produtos revisados ​​voluntariamente por agências terceirizadas como NSF.org, ConsumerLab.com e US Pharmacopeia (USP). Essas agências (e outras) revisam os rótulos dos suplementos quanto à precisão e confirmam que não há contaminantes presentes.

Resumo

O HMB (hidroximetilbutirato) é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e também encontrada em alguns alimentos e suplementos. É um subproduto do metabolismo da leucina. O HMB foi pesquisado por seu papel potencial na força muscular, na recuperação de exercícios e na prevenção da perda muscular. O HMB mostra-se promissor para esses usos, mas são necessárias mais pesquisas.

Converse com um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre o HMB ou se estiver pensando em usá-lo.