Dieta ou exercício: qual é o melhor para controlar a pressão arterial?

A pressão arterial elevada (hipertensão) é um problema de saúde que aumenta o risco de sofrer um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, e esse risco só aumenta com a idade. Mudar sua dieta e praticar exercícios regularmente pode fazer uma grande diferença.

A dieta geralmente é o melhor lugar para começar porque a maioria dos pacientes com pressão alta também tem sobrepeso ou obesidade, cardiologista da NYU Langone Sean Heffron, MD, disse altsaúde. O exercício é mais fácil quando você perde um pouco de peso, disse ele, e a dieta tende a ser mais eficaz para a perda de peso.

Outros fatores que afetam o risco de hipertensão incluem idade e genética, portanto, mudanças no estilo de vida nem sempre são suficientes; algumas pessoas precisam de medicamentos para controlar a hipertensão. Mas, para a maioria, reduzir gradualmente a ingestão de sódio é o lugar certo para começar.

O sal está em toda parte!

Reduzir a quantidade de sódio na dieta pode ajudar a diminuir a pressão arterial, mas isso não é tarefa fácil, disse Katz. De acordo com a American Heart Association (AHA), grande parte dos alimentos que você ingere contém “muito sódio”, e isso antes de você pegar o saleiro.

Mais de 70% do sódio consumido na dieta americana padrão vem de alimentos embalados, preparados e de restaurantes, de acordo com a AHA. Em muitos casos, o sal é adicionado para dar sabor ou conservar alimentos com maior prazo de validade.

Mas no corpo humano, a adição de sal leva à retenção excessiva de líquidos. Katz explicou que quando você ingere mais sal, seu corpo retém mais líquidos para manter o equilíbrio. Mais fluido significa mais pressão na corrente sanguínea, aumentando assim a pressão arterial.

Com esse equilíbrio em mente, uma das melhores coisas que você pode fazer para baixar a pressão arterial é diminuir a ingestão de sal. Reduzir o consumo de sal a longo prazo também pode reduzir o risco de doenças relacionadas à hipertensão.

Um estudo recente publicado no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia descobriram que as pessoas que não adicionam sal extra aos alimentos tendem a ter um risco significativamente menor de eventos relacionados a doenças cardíacas.

Experimente a dieta DASH – mas não um Mad Dash

A dieta DASH foi criada pensando na pressão arterial. O nome do plano significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão e é altamente recomendado por cardiologistas desde a década de 1990.

Pessoas que seguem uma dieta DASH observaram reduções significativas na pressão arterial, independentemente de outros fatores como exercícios. O principal pilar da dieta é reduzir a ingestão de sal e limitar a carne vermelha e os lanches açucarados.

A dieta DASH padrão limita o sódio a 2.300 miligramas ou cerca de uma colher de chá de sal de cozinha diariamente. Uma meta mais rigorosa é menos de 1.500 miligramas por dia, o que ajudaria a reduzir a pressão arterial ainda mais e mais rapidamente.

Cumprir as metas de sódio pode ser o aspecto mais desafiador da dieta DASH, disse Katz. “Você não precisa ser perfeito todos os dias, mas deve tentar se esforçar para continuar a melhorar sua dieta e fazer escolhas alimentares mais saudáveis”, disse ele.

Um guia típico de porções da dieta DASH, baseado em uma dieta de 2.000 calorias por dia, pode ser assim:

• Grãos: 6–8 porções por dia
• Legumes: 4–5 porções por dia
• Frutas: 4–5 porções por dia
• Carnes magras, aves ou peixes: 6 ou menos porções por dia
• Laticínios com baixo teor de gordura: 2–3 porções por dia
• Nozes, sementes e leguminosas: 4–5 porções por semana
• Doces: 5 ou menos porções por semana

Vários estudos descobriram que pessoas com hipertensão que atendem às metas do DASH apresentam reduções na pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura de pressão arterial) em até 11 pontos, e pessoas com pressão alta limítrofe que seguiram a dieta também alcançaram uma diminuição na pressão arterial (embora menor).

No geral, esta forma de alimentação enfatiza um equilíbrio entre alimentos ricos em nutrientes, incluindo produtos frescos, grãos integrais, nozes, sementes, legumes, quantidades moderadas de proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura. Pense na dieta mediterrânea, mas mantenha o sal.

Manter-se ativo também é importante

Priorizar uma dieta saudável não significa que os exercícios devam ser deixados de lado, disse Katz. Combinar a dieta DASH com alguma quantidade de exercício funciona melhor do que qualquer uma das estratégias isoladamente, e as pessoas que vivem um estilo de vida ativo e ficam doentes tendem a ter melhores resultados do que aquelas que não são fisicamente ativas.

“Você não precisa sair e correr uma maratona de forma alguma, mas qualquer quantidade de exercício que aumente sua frequência cardíaca certamente pode colocá-lo em melhor forma”, disse Katz.

Fazer seu coração bater mais forte com exercícios regulares torna-o mais forte com o tempo, e um coração mais forte pode bombear o sangue com menos esforço, reduzindo a pressão arterial. O exercício também pode impactar indiretamente a pressão arterial, ajudando a manter um peso corporal saudável, o que é um fator de risco para hipertensão, disse Heffron.

Os prestadores de cuidados de saúde recomendam pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado – ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso – semanalmente, muitas vezes juntamente com treino de resistência leve para fortalecer os músculos. Uma combinação de atividades aeróbicas leves a moderadas e fortalecimento muscular tende a ter o melhor resultado para o controle da pressão arterial, de acordo com um estudo de 2022.

Caminhar é uma excelente forma de exercício aeróbico, mas Hefrron disse que muitos de seus pacientes vivem estilos de vida sedentários e centrados no carro. Se você consegue caminhar ao ar livre ou em uma esteira a cinco quilômetros por hora, isso é um exercício moderado; ele disse, para os moradores da cidade, esse é um ritmo bastante médio.

O exercício aeróbico pode incluir qualquer coisa que aumente as frequências cardíaca e respiratória, incluindo:

• Andando
• Ciclismo
• Subindo escadas
• Dançando
• Corrida
• Natação
• Esportes ativos, como basquete ou tênis
• Jardinagem, incluindo cortar a grama e varrer as folhas

Embora o exercício regular reduza a pressão arterial a longo prazo, dilatando as artérias, ele pode aumentar a pressão arterial durante o treino. Heffron e Katz recomendam consultar um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou dieta.