Couve x espinafre: comparação de sabor e nutrição

As folhas verdes estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta, oferecendo benefícios para a saúde do coração, do cérebro e do controle do açúcar no sangue. Embora haja um grande debate sobre se o espinafre ou a couve são mais saudáveis, ambos estão repletos de nutrientes e compostos vegetais que beneficiam a saúde. Isso não significa que eles sejam iguais.

Neste artigo, examinaremos as diferenças nutricionais entre espinafre e couve e como eles se comparam em termos de sabor e uso em receitas.

Nutricionalmente, como a couve e o espinafre se comparam?

Muitas vezes ouvimos a couve ser chamada de “superalimento” por causa de todos os seus nutrientes, mas a verdade é que ela não é necessariamente mais especial ou mais nutritiva do que outras folhas verdes. Por exemplo, espinafre e couve são folhas verdes ricas em vários nutrientes.

Você não pode errar ao incluir um ou, idealmente, uma combinação de ambos em sua dieta. Comer folhas verdes diariamente é uma meta nutricional que todos podemos nos esforçar para alcançar. Vamos dar uma olhada mais de perto na nutrição de espinafre versus couve e nas recomendações gerais de nutrientes diários para adultos.

Fibra

Alimentos vegetais, como folhas verdes, são a única fonte de fibra alimentar. A fibra é um nutriente essencial para alimentar o microbioma intestinal ou a comunidade de bactérias boas que ali vivem. Ajuda a apoiar a saúde digestiva, cardíaca e imunológica e estimula a regulação saudável do açúcar no sangue.

A quantidade diária recomendada (RDA) de fibra é de 25 gramas por dia. Uma xícara de espinafre cru fornece 0,7 gramas de fibra alimentar, enquanto uma xícara de couve crua contém um pouco mais, 0,9 gramas de fibra.

Pesquisas descobriram que a maioria dos americanos não ingere fibra suficiente, com cerca de 95% dos adultos não consumindo a quantidade diária mínima recomendada, cerca de 30 gramas. Adicionar espinafre e couve à sua dieta é uma ótima maneira de ajudar a aumentar a ingestão de fibras.

Vitamina K

A vitamina K é um nutriente importante para a coagulação do sangue ou para diminuir o fluxo sanguíneo quando você sofre uma lesão, para que a ferida possa cicatrizar. Ele também desempenha um papel no apoio à saúde óssea, juntamente com cálcio e vitamina D.

Verduras folhosas como espinafre e couve contêm vitamina K1, enquanto certos produtos de origem animal e alimentos fermentados fornecem vitamina K2.

A RDA de vitamina K é de 120 microgramas (mcg) por dia. Uma xícara de espinafre cru fornece 145 microgramas de vitamina K, e você obterá 82 microgramas em uma xícara de couve crua.

Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água e antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos e apoia a saúde imunológica. Embora seja frequentemente atribuída a frutas cítricas como laranjas, a vitamina C também pode ser encontrada em folhas verdes.

Uma xícara de espinafre cru fornece 8,5 dos 80 miligramas (mg) recomendados de vitamina C diária, enquanto uma xícara de couve crua fornece 20 miligramas.

Vitamina A

Obter vitamina A suficiente, especificamente 3.000 unidades internacionais por dia, é importante para a função imunológica e a saúde ocular. Espinafre e couve contêm compostos chamados “carotenóides”, que nosso corpo converte em uma forma utilizável de vitamina A.

Em uma xícara de espinafre, você encontrará 2.810 unidades internacionais (UI) de vitamina A, enquanto existem 1.010 unidades internacionais de vitamina A em uma xícara de couve crua.

Cálcio

Você pode pensar em laticínios quando vê a palavra “cálcio”, mas muitos alimentos vegetais, incluindo espinafre e couve, também fornecem cálcio. O consumo adequado de cálcio apoia ossos e dentes saudáveis, comunicação nervosa e movimento muscular.

A quantidade diária recomendada de cálcio para adultos é de 1.300 miligramas (mg). Uma xícara de espinafre cru contém 30 miligramas de cálcio e uma xícara de couve crua contém 53 miligramas.

O espinafre também contém um composto vegetal chamado “oxalato”, que pode se ligar ao cálcio e reduzir a absorção. O consumo de alimentos ricos em oxalato pode aumentar a quantidade de oxalato removido pela urina e promover a formação de cálculos renais de oxalato de cálcio. Geralmente, esta é apenas uma preocupação potencial para pessoas com histórico ou com maior risco de desenvolver pedras nos rins.

Se você está preocupado com pedras nos rins, opte pela couve, uma folha verde com baixo teor de oxalato.

Folato

O folato é uma vitamina B mais conhecida por sua importância na gravidez para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, como espinha bífida, em fetos. A RDA de folato é de 400 microgramas (mcg) e, em gestantes e lactantes, a recomendação aumenta para 600 microgramas.

Folhas verdes como espinafre e couve estão entre os melhores lugares para encontrar ácido fólico em sua dieta. Uma xícara de espinafre cru fornece 58,2 microgramas de folato, enquanto uma xícara de couve crua contém 13 microgramas.

E quanto a couve x espinafre na forma crua x cozida?

Se você já cozinhou folhas verdes, sabe o quanto elas encolhem quando cruas. Uma caixa inteira de espinafre cru pode rapidamente se transformar em uma pequena pilha de espinafre cozido à medida que encolhe. Mas como o cozimento afeta nutricionalmente as folhas verdes?

A principal diferença é que você pode consumir mais espinafre ou couve cozido do que cru, simplesmente porque há menos volume. Isso também significa que você obterá mais nutrientes por porção de folhas verdes cozidas do que cruas.

No entanto, algumas vitaminas solúveis em água podem ser perdidas quando espinafre ou couve são cozidos usando métodos com muita água, como fervura, ou quando entram em contato com óleo, como refogar. A pesquisa descobriu que cozinhar no vapor, assar e cozinhar no micro-ondas preserva os nutrientes, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos mais do que outros métodos de cozimento de vegetais.

Nutricionalmente, as folhas verdes têm muito a oferecer, independentemente de serem cruas ou cozidas. Comer espinafre e couve crus e cozidos em sua dieta é uma excelente maneira de experimentar diferentes receitas e determinar como você mais gosta delas.

Em termos de sabor, como a couve e o espinafre se comparam?

A lista de benefícios do espinafre e da couve é longa, mas as folhas verdes podem ser um gosto adquirido por muitas pessoas, especialmente se você não cresceu comendo-as. Embora todas as folhas verdes sejam semelhantes em textura crua e sabores terrosos, cada tipo oferece um sabor único.

Quando se trata de espinafre versus couve, o espinafre tende a ter uma textura mais macia, mais amanteigada e macia, com um sabor suave. O espinafre funciona bem cru em saladas e sanduíches ou como cobertura de pizza, ou cozido e misturado em tigelas de grãos e sopas.

Cozinhe no vapor ou refogue em uma panela com alho e óleo de abacate. Para uma bebida verde tropical, você também pode colocar espinafre em smoothies junto com frutas, como mirtilos, maçãs verdes e abacaxi.

A couve oferece uma textura mais áspera que muitos preferem amolecer antes de adicionar em saladas e sanduíches. Faça isso massageando a couve crua picada com azeite e sal com as mãos. A couve pode ter um sabor ligeiramente amargo que o espinafre, mas também é muito versátil.

Você pode remover o caule interno de cada folha antes de cortar a couve, pois é difícil de mastigar. Depois de remover o caule, pique e adicione-o a saladas, caçarolas, smoothies e pratos de massa, ou faça chips de couve assada no forno para um lanche saudável. Você também pode refogar a couve em uma panela com um pouco de alho e azeite ou adicioná-la à mistura do café da manhã.

O espinafre e a couve têm um sabor suave, terroso e verde que funciona bem em várias preparações, quer você queira torná-los a peça central das receitas de espinafre e couve ou usá-los para aumentar a nutrição de um prato. Experimente ambos para determinar qual você mais gosta e como prefere usá-los em sua cozinha.

Resumo

Espinafre e couve são dois dos vegetais de folhas verdes mais consumidos, oferecendo inúmeros benefícios à saúde. Ambos são repletos de nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. Ainda assim, existem diferenças nutricionais sutis entre eles.

A couve fornece mais cálcio e vitamina C por porção do que o espinafre, enquanto você encontrará mais ácido fólico, vitamina A e vitamina K no espinafre do que na couve. Por xícara, eles contêm uma quantidade semelhante de fibra. Ambas as folhas verdes são excelentes opções para incorporar à sua dieta, quer você as aprecie cruas ou cozidas, em caçarolas, sopas, smoothies, saladas ou sanduíches.