Como você pode se preparar para a transição da menopausa?

O período que antecede a menopausa pode parecer assustador – você pode não ter mais controle total sobre os aspectos de sua saúde corporal que desfrutava aos 20 e 30 anos. Mas existem formas de se preparar para essa transição e compensar o risco de piores resultados de saúde.

Comer uma dieta balanceada pode retardar o ganho natural de peso, reduzindo assim o risco de obesidade e diabetes. E praticar exercícios regularmente para fortalecer músculos e ossos fortalece o corpo contra a osteoporose e o desequilíbrio da composição corporal.

“A situação da sua saúde ao entrar na menopausa é realmente um importante preditor de como será sua experiência na menopausa e como será sua saúde ao sair do outro lado da menopausa”, disse Carrie Karvonen-Gutierrez, PhD, MPHprofessor associado de epidemiologia da Universidade de Michigan e especialista em saúde e envelhecimento da mulher.

A menopausa parece estar “passando por um momento” atualmente, disse Karvonen-Gutierrez. Reportagens de mídia estão despertando um interesse renovado na terapia de reposição hormonal e os educadores médicos estão começando a pressionar por mais educação sobre a menopausa para os profissionais. O mercado de produtos relacionados à menopausa pode chegar a US$ 5 bilhões este ano, de acordo com um Fundo para Fundadoras Femininas de 2020 relatório.

Com conversas revigoradas sobre a saúde da menopausa, mais jovens procuram preparar melhor os seus corpos para a transição da meia-idade.

Você precisa ‘equilibrar’ seus hormônios?

As alterações hormonais são a marca registrada da transição da menopausa. Mais importante ainda, o estrogênio flutua e depois cai.

Os influenciadores das redes sociais promovem cada vez mais o poder da dieta, um boa noite de sonoe suplementos para curar “desequilíbrios” hormonais. Suas recomendações vão desde tomar pílulas que alteram os hormônios para diminuir o inchaço até o consumo de sementes específicas e chás de ervas durante a perimenopausa.

Os hormônios mudam ao longo da vida de uma pessoa, como durante a puberdade ou gravidez, durante períodos de estresse ou devido ao uso de certos medicamentos. Nesses casos, focar no sono, na dieta e nos exercícios pode remediar naturalmente o desequilíbrio. Muitos suplementos comercializados como balanceadores hormonais usam ingredientes que podem ser encontrados nos alimentos.

“Há muitas pessoas que atacam as mulheres para lhes dizer que precisam corrigir algo ou equilibrar alguma coisa ou tomar alguns hormônios extras para corrigir esse desequilíbrio”, disse Stephanie Faubion, MD, FACP, diretor médico da Sociedade Norte-Americana de Menopausa. “É apenas uma coisa para ganhar dinheiro que não tem base científica.

Pacientes preocupados com seus níveis hormonais podem pedir ao seu médico que solicite um exame laboratorial, disse Karvonen-Gutierrez. Um teste de hormônio folículo-estimulante (FSH) ou um teste de hormônio anti-Mülleriano (AMH) pode ajudar a confirmar se os sintomas estão relacionados à menopausa e pode prever seu período final com até cinco anos de antecedência.

Os testes hormonais geralmente não são úteis para pessoas na pré-menopausa ou na perimenopausa, porque os níveis hormonais flutuam diariamente e o uso de anticoncepcionais hormonais pode distorcer os resultados, de acordo com Faubion. Além do mais, testes diretos ao consumidor pode ser caro e as seguradoras não cobrem os painéis hormonais por motivos não médicos.

Em alguns casos, tumores, doenças autoimunes e danos às glândulas endócrinas podem causar desequilíbrios clinicamente significativos. É nesse momento que é melhor consultar um médico sobre suplementos hormonais.

Depois que uma pessoa entra na perimenopausa, ela pode procurar terapias hormonais para aumentar os níveis de estrogênio ou testosterona, dependendo dos sintomas. Mas até então, a maioria dos indivíduos saudáveis ​​não precisa tentar alterar a sua composição hormonal, disse Faubion.

O controle da natalidade acelerará a menopausa?

O uso de anticoncepcionais hormonais a longo prazo não parece atrasar ou acelerar a menopausa, de acordo com Mary Jane Minkin, médicaginecologista especializado em menopausa e professor clínico da Escola de Medicina de Yale.

“Se você estiver tomando pílula, seus ovários farão cocô como fariam sem a pílula”, disse Minkin.

Karvonen-Gutierrez é investigador do programa de 30 anos Estudo da saúde da mulher em todo o país (SWAN) que explora a transição da meia-idade. Ela concorda que “não há evidências suficientes” que indiquem que o uso de contraceptivos hormonais na juventude afete os resultados da menopausa.

Mas descobrir como os contraceptivos hormonais podem alterar o processo da menopausa é um desafio.

“Temos estudos que poderiam analisar essa questão, hipoteticamente, mas os tipos de hormônios que as mulheres que estão na menopausa podem ter tomado no final da adolescência e no início dos 20 anos são muito diferentes dos tipos de hormônios que as mulheres de 20 anos. hoje pode estar demorando”, disse Karvonen-Gutierrez.

Um certo tipo de dieta pode ajudar na menopausa?

Manter um estilo de vida saudável nas décadas anteriores à transição pode moldar significativamente a experiência peri e pós-menopausa. Por exemplo, a má saúde cardiovascular nos anos reprodutivos e um histórico de tabagismo estão associados ao início mais precoce da menopausa, de acordo com a American Heart Association.

“(As mulheres) realmente precisam entender o que está acontecendo com a saúde do coração e ter certeza de que sabem quais são seus lipídios, açúcar e pressão arterial, porque a transição da menopausa aumenta esse risco para todos”, disse Faubion.

À medida que o estrogênio diminui, os níveis de colesterol aumentam junto com o risco de desenvolver obesidade e diabetes. Enquanto isso, envelhecer até a meia-idade geralmente vem com aumento de massa corporal e acúmulo de gordura na barriga.

Não existe “nenhuma solução mágica” quando se trata de dietas pré-menopausa, disse Karvonen-Gutierrez. Seguir uma dieta balanceada rica em frutas e vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais é tão importante nos anos anteriores à menopausa quanto ao longo de toda a vida.

O cálcio é frequentemente apontado como importante para mulheres na pré e pós-menopausa, pois pode manter a osteoporose sob controle. Os Institutos Nacionais de Saúde recomenda mulheres na pré-menopausa obtêm 1.000 miligramas de cálcio por dia, de preferência por meio de fontes alimentares como laticínios e vegetais de folhas verdes. A dose recomendada é de 1.200 miligramas por dia para mulheres com 51 anos ou mais.

Obter vitamina D adequada passando algum tempo ao ar livre ajuda o corpo a absorver esse cálcio.

Que tipos de exercícios você deve fazer?

A menopausa vem com uma diminuição acentuada na densidade óssea, com as mudanças mais significativas ocorrendo nos primeiros anos da menopausa.

Os exercícios de levantamento de peso podem ajudar a manter a saúde óssea. Esportes e atividades que exercer força no esqueleto, como dançar e correr, mantém os ossos fortes.

“Caminhar é melhor do que andar de bicicleta é melhor do que nadar em termos de saúde óssea”, disse Faubion.

A perda muscular também é uma questão importante para as pessoas na transição da menopausa. Embora o peso corporal tenda a aumentar tanto para homens quanto para mulheres à medida que envelhecem, as pessoas que passam pela menopausa tendem a observar um declínio mais rápido na massa muscular devido às alterações hormonais. Assim, embora uma pessoa na peri ou pós-menopausa possa manter o mesmo peso, a sua proporção de gordura em relação aos músculos pode aumentar substancialmente.

É mais importante, disse Karvonen-Gutierrez, focar em chegar a uma composição corporal saudável do que em um determinado peso. O treinamento de resistência, como levantar pesos e usar faixas de resistência, é particularmente eficaz para ajudar as pessoas a ganhar e manter músculos.

“As pessoas ao longo da vida, mas especialmente as mulheres durante a meia-idade e a transição da menopausa, podem beneficiar do envolvimento em atividades relacionadas com o treino de força e o treino de resistência, tanto para manter a massa muscular esquelética como também para melhorar a saúde óssea”, disse Karvonen-Gutierrez.

Como você pode se preparar mentalmente para a menopausa?

Não é realista para a maioria das pessoas estar em perfeita forma antes da menopausa. Mas cuidar da saúde geral e do bem-estar e fazer check-ups regulares com um médico informado sobre a menopausa pode fazer uma grande diferença, disse Donna Klassen, LCSWcofundador da organização sem fins lucrativos Vamos conversar sobre menopausa.

“Você tem que vestir o colete salva-vidas antes de poder ajudar os outros”, disse Klassen.

Faubion disse que as pessoas não precisam temer os anos de meia e pós-menopausa. Não é necessário entrar na menopausa correndo por medo de que a transição “só vá te atrasar”.

“Muitas mulheres sentem alguma liberdade ao passar pela menopausa. Eles não estão mais preocupados com a menstruação. Eles não estão preocupados em engravidar”, disse Faubion. “Pode ser um momento de transição fortalecedor.”

Ainda há muito que os cientistas ainda não sabem sobre a menopausa, incluindo como ela afeta pessoas com certas condições, como doenças autoimunes, como as disparidades socioeconômicas moldam os resultados da menopausa e como as toxinas ambientais alteram os hormônios.

“Dadas as mudanças na população e no ambiente ao longo dos últimos 30 anos, a menopausa hoje se parece com a de 20 ou 30 anos atrás? Eu diria que provavelmente não é esse o caso”, disse Karvonen-Gutierrez.

Para aqueles que se aproximam da meia-idade, encontrar um profissional de saúde com experiência em menopausa pode ser fundamental para superar o barulho e encontrar opções de cuidados que funcionem para eles.

“Este é um acontecimento de vida seminal para mais de metade da nossa população e é muito importante que lhe demos o espaço e a atenção que merece para ajudar a informar as pessoas sobre como gerir a menopausa e compreender o que está a acontecer”, Karvonen-Gutierrez disse.