Como saber quais alimentos processados ​​podem ser consumidos

Ao examinar os corredores do supermercado local, quase todos os itens nas prateleiras parecem ter vindo de uma fábrica e não de uma fazenda. Exceto frutas e vegetais crus, tudo no armazém foi processado: cozido, congelado, seco ou enriquecido com aditivos antes de atingir sua forma final e estável na prateleira.

No entanto, os alimentos processados ​​evoluíram para incluir mais aditivos químicos e menos ingredientes integrais, levando os especialistas em nutrição a adicionar uma nova classificação alimentar: alimentos ultraprocessados. Alimentos ultraprocessados ​​comuns incluem lanches, refrigerantes, refeições prontas e quaisquer produtos alimentícios que contenham ingredientes artificiais; eles são conhecidos por serem ricos em energia, mas nutricionalmente desequilibrados.

Felizmente, você não precisa abandonar todos os alimentos processados. Volpe, uma nutricionista holística, disse que considera quantos ingredientes estão listados em uma embalagem, se os ingredientes são em sua maioria naturais ou artificiais, e quantas etapas o alimento passou antes de chegar ao seu prato.

A nível global, as pessoas estão a consumir mais alimentos processados ​​do que nunca e as taxas de doenças relacionadas com a dieta aumentaram, afirma o nefrologista integrativo. Dara Huang, médica, disse altsaúde. Várias condições de saúde comuns têm sido associadas ao consumo de alimentos ultraprocessados, incluindo um risco aumentado de:

• Pressão alta
• Colesterol alto
• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Síndrome metabólica
• Doença cardíaca
• Depressão
• Câncer
• Doença renal crônica
• Declínio cognitivo

Em comparação com os alimentos processados, os alimentos ultraprocessados ​​contêm mais açúcar, sal e gordura trans adicionados – todos ingredientes que podem ter efeitos nocivos à saúde se consumidos em excesso.

Consumir muito açúcar pode ter um efeito inflamatório em todo o corpo, disse Huang. Os adoçantes artificiais e o xarope de milho rico em frutose são especialmente prejudiciais ao microbioma intestinal, alimentando micróbios nocivos e interferindo no metabolismo normal, acrescentou Volpe.

Alimentos processados ​​e ultraprocessados ​​também podem conter óleo parcialmente hidrogenado, conhecido como gordura trans. A gordura trans pode aumentar o colesterol e bloquear os receptores de insulina no corpo, levando à resistência à insulina, explicou Volpe. A resistência à insulina é um precursor do diabetes tipo 2 e está associada à síndrome metabólica.

Inspecione a lista de ingredientes

As embalagens de alimentos podem enganar, alertou Volpe. Não se deixe enganar por afirmações espalhafatosas como “sem adição de açúcar” e “zero gramas de gordura trans por porção” na frente da embalagem, disse ela. As informações nutricionais mais valiosas estão localizadas no verso da embalagem.

Em geral, uma lista de ingredientes mais longa indica que um alimento é mais processado, disse Huang. Ao aconselhar os pacientes sobre perda de peso, ela disse que às vezes lhes diz para escreverem a lista completa de ingredientes antes de se deliciarem com lanches processados. A maioria das pessoas olha brevemente os rótulos dos ingredientes, se é que o faz, portanto, reservar um tempo para entender qual é o seu alimento pode ajudar a orientar escolhas mais saudáveis.

Ao ler os rótulos nutricionais, Volpe recomenda fazer uma verificação intestinal dos ingredientes.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) define os padrões para rótulos nutricionais. Os ingredientes mais proeminentes são listados primeiro, com aromatizantes e aditivos artificiais listados no final. Se a lista de ingredientes se transformar em uma série de palavras impronunciáveis ​​que parecem pertencer a um livro de química, você estará diante de um alimento ultraprocessado.

No entanto, esteja ciente de certas lacunas ao examinar os dados nutricionais, disse Volpe. Os regulamentos da FDA empregam uma definição generosa de “sem gordura trans”, onde qualquer alimento com menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção pode ser arredondado para zero.

“Se você realmente quer a resposta, basta olhar a lista de ingredientes”, disse Volpe. “Ou terá óleo parcialmente hidrogenado ou totalmente hidrogenado, ou não.”

Alimentos processados ​​para manter na sua lista de compras

Existem alimentos processados ​​ricos em nutrientes, disse a cardiologista Maureen Wang, MD, a altsaúde por e-mail; você só precisa saber o que procurar. Ao ler os rótulos nutricionais, Wang recomenda prestar atenção ao tamanho das porções, calorias e distribuição de nutrientes. Evite itens ricos em sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas ou trans.

Um dos melhores exemplos de alimentos processados ​​ricos em nutrientes são as leguminosas, disse Huang. As leguminosas incluem feijão, lentilha, grão de bico e quaisquer sementes comestíveis secas de uma leguminosa. Eles são de baixo custo, como muitos outros alimentos processados, e são uma fonte de fibras e proteínas com baixo teor de gordura.

Ao fazer compras, você pode notar que os alimentos ricos em nutrientes são literalmente mais densos do que os alimentos processados. Por exemplo, um pão branco ultraprocessado parece mais leve do que um pão integral.

“Se você olhar (o pão branco) e esmagá-lo até formar uma bola, verá que é principalmente ar”, disse Huang. “Então você tem aqueles alimentos nutricionalmente densos, como pão integral, e se eles tiverem mais trigo integral, nozes e grãos, será mais pesado.”

Para construir uma dieta nutritiva dentro do orçamento, Volpe recomendou visitar o corredor natural dos principais supermercados, em vez de frequentar lojas caras de produtos naturais. Você pode encontrar alimentos minimamente processados ​​e ricos em nutrientes sem gastar muito.