Como comer ovos se você tem colesterol alto, de acordo com nutricionistas

Os ovos mexidos, escalfados ou cozidos são um alimento versátil e popular. Mas estas potências nutricionais – e as suas gemas em particular – foram demonizadas no passado pelo seu teor de colesterol.

Quanto colesterol os ovos têm?

Comer um ovo inteiro abastecerá seu corpo com vários nutrientes importantes, incluindo proteínas, vitamina B12 e colina, mas um ovo grande também contém 207 miligramas de colesterol dietético. Isso é quase dois terços do limite diário anteriormente sugerido pela Associação Americana do Coração. Diretrizes mais atuais sugerem manter o colesterol na dieta “o mais baixo possível, sem comprometer a adequação nutricional da dieta”. Isso pode fazer com que comer esse alimento pareça um não óbvio quando se concentra na saúde do coração.

Na verdade, esse não é o caso.

“O colesterol dietético não é a mesma coisa que o colesterol no sangue”, nutricionista registrada Elizabeth Shaw, RDN, disse altsaúde. “Comer colesterol não significa necessariamente que o colesterol no sangue aumentará.”

Embora o colesterol dietético já tenha sido um nutriente que se pensava contribuir para doenças cardíacas, um relatório científico de 2019 da American Heart Association sobre colesterol dietético e risco cardiovascular descobriu que a investigação não apoia uma associação entre colesterol dietético e risco cardiovascular.

Você pode comer ovos com uma dieta saudável para o coração?

Uma alimentação saudável para o coração pode incluir ovos, conforme apoiado por uma análise de 2020 da Escola de Saúde Pública de Harvard. Especificamente, estes dados avaliaram a associação entre a ingestão de ovos e o risco de doenças cardiovasculares entre homens e mulheres nos Estados Unidos.

Após 32 anos de acompanhamento, os pesquisadores descobriram que consumir pelo menos um ovo por dia não estava associado ao risco incidente de doença cardiovascular após ajuste para estilo de vida e fatores dietéticos. Análises adicionais, que incluíram uma meta-análise, mostraram que o consumo moderado de ovos (até um ovo por dia) não está associado ao risco geral de doenças cardiovasculares e está associado a um risco potencialmente menor de doenças cardiovasculares nas populações asiáticas.

Um relatório publicado no Jornal de Prática Familiar incluiu detalhes de que os ensaios clínicos não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de ovos e o aumento do risco de doenças cardíacas.

Talvez com mais autoridade, a partir de 2019, a American Heart Association afirma que os ovos podem ser incluídos em uma dieta saudável para o coração para adultos saudáveis. A orientação da organização diz:

• Indivíduos saudáveis ​​podem incluir um ovo inteiro diariamente em padrões alimentares saudáveis ​​para o coração.
• Para indivíduos idosos saudáveis, dados os benefícios nutricionais e a conveniência dos ovos, o consumo de até dois ovos por dia é aceitável no contexto de uma dieta saudável para o coração.
• Os vegetarianos que não consomem alimentos contendo colesterol à base de carne podem incluir mais ovos nas suas dietas num contexto de moderação.

As maneiras mais saudáveis ​​de incluir ovos em sua dieta

Se o seu objetivo é seguir uma dieta que apoie a saúde do coração, você pode incluir ovos, com algumas ressalvas.

Embora não haja dúvida de que a combinação é uma delícia, comer ovos com carnes ricas em gordura não deve se tornar um hábito. O consumo de fontes de colesterol em conjunto com gorduras saturadas e trans leva ao aumento do colesterol no sangue.

Tente comer ovos com vegetais sempre que puder, pois vegetais como couve e couve de Bruxelas estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares. Consumir ovos com vegetais também pode ajudar seu corpo a absorver melhor os nutrientes encontrados nos vegetais, como vitamina E e carotenóides.

Chef e nutricionista registrada Sara Haas, RDN, LDofereceu a altsaúde algumas idéias para comer ovos além da omelete padrão ou das opções cozidas:

• Desfrute de ovos sobre pão integral torrado e coberto com feijão preto enlatado, pico de Gallo e um ovo cozido.
• Faça salada de ovo com curry misturando ovos cozidos com iogurte grego puro, curry torrado, cebola e aipo. Esta salada pode ser recheada em pão sírio com alface baby.
• Faça ovos de muffin batendo os ovos com espinafre cozido e alho, pimentão vermelho assado e queijo feta. Em seguida, leve ao forno em uma forma de muffin. Depois que os ovos da forma de muffin estiverem cozidos e resfriados, eles podem ser consumidos imediatamente ou armazenados na geladeira ou no freezer.