Beta-Alanina: Usos e Nutrição

A beta-alanina é um aminoácido produzido no fígado e é necessário para produzir carnosina nos músculos e no cérebro. A carnosina ajuda a prevenir a fadiga e pode ajudar em sessões curtas de exercícios intensos.

A beta-alanina é encontrada em algumas carnes e também é um dos suplementos esportivos mais populares do mundo.

É conhecido como auxiliar ergogênico, ou seja, um suplemento destinado a melhorar o desempenho atlético.

Este artigo discute os usos e riscos da beta-alanina e como otimizar sua dose se você decidir adicioná-la ao seu regime de suplementos.

A beta-alanina é mais comumente usada como melhorador de desempenho para exercícios de alta intensidade. Também foi estudado por seus efeitos sobre o açúcar no sangue e a proteção do cérebro.

Aqui estão as pesquisas mais recentes sobre seus efeitos.

Performance atlética

O uso mais comum da beta-alanina é como suplemento de desempenho esportivo, mas sua eficácia não foi comprovada.

Tem sido extensivamente estudado por seu papel no exercício, pois aumenta os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina é conhecida por regular o pH muscular e o cálcio. Ele também tem efeitos antioxidantes que podem proteger as células contra danos.

É improvável que a suplementação com carnosina aumente os níveis nos músculos porque ela é rapidamente decomposta em seus componentes de aminoácidos.

Em comparação, tomar 4–6 g de beta-alanina diariamente durante 10 semanas pode aumentar os níveis de carnosina em até 80%. No entanto, lembre-se de que os resultados individuais podem variar consideravelmente.

A beta-alanina foi estudada para exercícios de alta intensidade como:

• Remo
• Natação
• Corrida
• Esportes de combate

Mas os resultados são mistos e a maioria dos dados provém de ensaios realizados em homens. Mais estudos são necessários para determinar sua eficácia para mulheres.

O Departamento de Defesa (DOD) patrocinou uma revisão que não recomendava beta-alanina para militares, seja como:

• Um melhorador de desempenho, ou
• Para ajudar na recuperação após exaustão

Os pesquisadores observaram que havia estudos de segurança insuficientes e apenas evidências limitadas de que a beta-alanina era eficaz.

Numa revisão contraditória, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) determinou que tomar beta-alanina durante pelo menos quatro semanas aumentou os níveis de carnosina muscular.

De acordo com esta revisão, a beta-alanina melhorou o desempenho nos exercícios (principalmente em atividades que duram entre um e quatro minutos) e diminuiu a fadiga muscular.

Os investigadores também afirmaram que há menos risco de efeitos secundários quando são tomadas doses mais baixas ao longo do dia ou quando é utilizado um produto de libertação prolongada.

E outra revisão concluiu que a beta-alanina é mais eficaz para exercícios com menos de 10 minutos de duração.

Curiosamente, as pessoas que estavam menos aptas tiveram uma melhoria maior com a beta-alanina do que aquelas que estavam bem treinadas.

Gerenciando o açúcar no sangue

A pesquisa sugere que a beta-alanina e a carnosina podem diminuir o seguinte em pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue:

• Níveis de açúcar no sangue em jejum
• Hemoglobina a1c

A1C mede quão bem o seu açúcar no sangue foi controlado nos três meses anteriores.

A maioria dos dados da revisão vem de estudos sobre carnosina. São necessários mais dados sobre o papel da beta-alanina.

Saúde cerebral

Como a beta-alanina aumenta os níveis de carnosina no cérebro, ela pode proteger contra transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e lesão cerebral traumática.

Embora evidências limitadas sugiram que a beta-alanina possa desempenhar um papel nestas condições, até agora apenas foram realizados estudos em animais.

São necessários testes robustos em humanos antes que a beta-alanina possa ser recomendada para essas condições.

Nutrição

A beta-alanina é encontrada em carnes brancas (como frango) e vermelhas (como bovina e suína).

Normalmente, menos de 1 g por dia é consumido na dieta, e os veganos não consomem nada.

A beta-alanina também está disponível em forma de suplemento, como comprimidos, cápsulas e pó.

É vendido sozinho e em produtos combinados.

Quais são os riscos de tomar beta-alanina?

Em geral, a beta-alanina é considerada segura quando tomada em doses de 1,6 ga 6,4 g por dia durante até oito semanas.

No entanto, foram observados efeitos colaterais em doses acima de 800 miligramas (mg) por dia. Esses incluem:

• Sensação de formigamento ou queimação na face, pescoço, mãos ou tronco (parestesia) que pode durar até 90 minutos. Dividir a dose diária ou usar produtos de liberação sustentada pode diminuir esse risco.
• Comichão na pele

Não há nenhuma informação de segurança sobre o uso de beta-alanina por um ano ou mais.

Crianças e pessoas grávidas ou amamentando não devem tomar beta-alanina devido à falta de dados de segurança.

Um ensaio em animais mostrou que ratos que receberam beta-alanina durante a gravidez e a lactação tiveram descendentes com baixo peso e propensos à hiperatividade.

Como a beta-alanina é um ingrediente de alguns produtos combinados, é essencial ler atentamente a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais de um suplemento. Isso ajudará você a entender quais ingredientes e quanto de cada ingrediente está incluído.

Revise o rótulo do suplemento com seu médico para discutir possíveis interações com alimentos, outros suplementos e medicamentos.

Dosagem

O ISSN sugere tomar 4-6 gramas por dia de beta-alanina durante pelo menos duas semanas para ver os efeitos no desempenho atlético. O ISSN também recomenda dividir a dose ao longo do dia para diminuir o risco de efeitos colaterais.

Para melhores resultados, a beta-alanina deve ser tomada às refeições.

Tomar apenas 1,6 g por dia durante duas semanas pode beneficiar o treinamento físico. Foi demonstrado que esta quantidade diária aumenta os níveis de carnosina nos músculos.

Suplementos semelhantes

Alguns outros suplementos que podem melhorar o desempenho atlético incluem o seguinte:

• Arginina
• Coenzima Q10
• Cafeína
• Citrulina
• Creatina
• DHEA
• Ginseng
• Glutamina
• Ferro
• Proteína
• Quercetina
• Ribose
• Bicarbonato de Sódio

Creatina ou bicarbonato de sódio, em particular, pode aumentar o efeito da beta-alanina quando tomada em conjunto.

Lembre-se de que não foi comprovado que esses suplementos aumentam a resistência ou a resistência ao exercício. Alguns foram estudados em apenas alguns pequenos ensaios clínicos. E mesmo aqueles com mais dados muitas vezes apresentam resultados conflitantes sobre sua eficácia.

Só porque os suplementos estão disponíveis sem receita, não significa que sejam seguros para todos. Para minimizar o risco de efeitos adversos, converse com seu médico, especialista em medicina esportiva ou farmacêutico antes de adicioná-los à sua rotina pré ou pós-treino.

Resumo

A beta-alanina é um aminoácido produzido no corpo. É encontrado em carnes e como suplemento dietético. É usado principalmente para desempenho atlético ou para reduzir a fadiga após o exercício, mas as evidências são contraditórias.

Devido à falta de dados de segurança, a beta-alanina não é recomendada para certas pessoas, como crianças, mulheres grávidas ou lactantes.

Se você decidir experimentá-lo, é melhor fazê-lo sob a supervisão de um profissional de saúde ou especialista em medicina esportiva.

Tomar uma forma de liberação sustentada do suplemento e tomá-lo com alimentos pode minimizar efeitos colaterais como parestesia.