Benefícios para a saúde do abacate

O abacate é o fruto semelhante a uma baga do abacateiro.

Um alimento apreciado nos Estados Unidos e em outros lugares, o abacate é apreciado em diversas preparações e cozinhas.

Os abacates também contêm muitos nutrientes, incluindo ácido fólico, cobre, vitamina K, potássio e vitamina B5.

Eles também são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, bem como em fibras.

Continue lendo para conhecer os benefícios de saúde e o perfil nutricional pesquisados ​​do abacate.

O que é abacate?

Abacate é o fruto do abacateiro (Persea americana), nativo do México e da América Central.

Os abacateiros pertencem à família Lauráceas, ou louros, que inclui folha de louro e canela. O abacate pode variar do verde brilhante ao roxo escuro, e sua polpa interna é amarelo-esverdeada.

Biologicamente, o abacate é considerado uma baga, que amadurece da árvore através da produção de gás etileno – um processo semelhante ao amadurecimento das bananas.

Os abacates contêm um caroço grande que normalmente é descartado antes de ser consumido ou às vezes usado para cultivar outros abacateiros.

Os abacates Hass representam pelo menos 90% dos abacates consumidos nos Estados Unidos, assim como a maioria dos abacates consumidos em todo o mundo.

Os abacates Hass têm textura cremosa e macia quando maduros e são ricos em ácido oleico, fibras, micronutrientes e fitoquímicos.

Os estudos e benefícios explorados abaixo são sobre os abacates Hass.

Quais são os benefícios do abacate?

Existem vários benefícios de saúde pesquisados ​​ao consumir abacates Hass.

Inflamação diminuída

Em um estudo, os participantes comeram um abacate por dia versus uma porção equivalente de alimento controle.

Após 12 semanas, descobriu-se que aqueles no grupo do abacate tinham níveis circulantes significativamente mais baixos de proteína C reativa (PCR) do que aqueles que consumiram o alimento controle.

A PCR é um marcador bem pesquisado de inflamação corporal geral.

Parece haver uma associação entre comer abacate junto com alimentos com baixo teor de carboidratos e níveis mais baixos de fator de necrose tumoral (TNF).

O TNF é um regulador do sistema imunológico. No entanto, em algumas pessoas com condições específicas, pode criar muita inflamação no corpo.

Melhor saúde cardíaca

Uma meta-análise descobriu isso quando substituído por outras fontes de gordura ou adicionado a uma dieta existente.

Os abacates têm um efeito moderadamente benéfico na redução dos níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) dos participantes (considerado colesterol ruim).

Outros estudos mostraram que a substituição de uma porção da ingestão diária total de carboidratos por um abacate inteiro ou meio melhorou vários indicadores de inflamação cardiovascular, incluindo:

• Fluxo sanguíneo
• Triglicerídeos totais
• Colesterol total

Cognição Melhorada

Um estudo mostrou que comer meio abacate médio durante 12 semanas melhorou os níveis de atenção em adultos.

Comer um abacate todos os dias também aumentou os níveis circulantes de luteína no sangue.

Níveis aumentados de luteína estão associados a:

• Visão melhorada
• Flexibilidade cognitiva
• Memória visual
• Saúde cognitiva geral

Microbioma intestinal melhorado

Um estudo descobriu que o consumo diário de cerca de um abacate inteiro e médio por dia melhorou o microbioma intestinal dos participantes do estudo.

Notavelmente, o estudo descobriu que o consumo de abacate resultou em maior produção de ácidos graxos de cadeia única (SCFAs).

Os SCFAs têm muitos benefícios conhecidos para a saúde e podem ajudar na regulação de importantes neurotransmissores que alteram o humor.

Nutrição

A polpa do abacate é nutricionalmente densa, com variedade de macro e micronutrientes. O consumo médio é de cerca de meio abacate (cerca de 68 gramas).

No entanto, um terço de um abacate Hass médio (50 gramas) é a porção única oficial.

As seguintes informações nutricionais são encontradas em uma única porção de abacate.

Os abacates são particularmente ricos em um ácido graxo monoinsaturado conhecido como ácido oleico.

O ácido oleico também é comumente encontrado em azeitonas e acredita-se que reduza os fatores de risco de doenças cardiovasculares em adultos.

Abacates também são uma excelente fonte de fibra prebiótica e fibra solúvel.

Foi demonstrado que as fibras prebióticas ajudam na digestão, melhoram a função imunológica e cognitiva e até reduzem o colesterol.

Como você prepara o abacate?

A polpa cortada do abacate é popular sozinha ou como parte de uma refeição, sanduíche ou salada.

Também é uma parte significativa do guacamole e pode até ser usado em sobremesas.

São muitas receitas e vários preparos criativos.

O abacate possui altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. A pesquisa mostrou que o abacate aumenta carotenóide absorção de vegetais de folhas verdes e salsa devido a essas gorduras boas.

Isso faz do abacate um excelente complemento para saladas e outros pratos de vegetais.

Os abacates amadurecem após serem colhidos. Eles são considerados maduros quando aparecem verde-escuros e cedem a uma leve pressão quando segurados.

Há algum risco em comer abacate?

Estudos mostraram pouco ou nenhum risco associado ao consumo de abacate. No entanto, há algumas coisas que você deve ter em mente.

Evite abacates se alguma destas situações se aplicar:

• Alergia: Também não é aconselhável consumir abacate se você tiver alergia ao abacate, alergia ao pólen de bétula e/ou alergia ao látex.
• Doença renal: Comer abacate ou outros alimentos ricos em potássio não é recomendado para pessoas com diagnóstico de doença renal.

Resumo

Nativo do México e da América Central, o abacate é hoje um alimento versátil e amplamente disponível que pode ser um delicioso complemento para saladas, sanduíches, sopas e até sobremesas.

A fruta madura contém muitos componentes ricos em nutrientes, incluindo ácido fólico, cobre, vitamina K, potássio e vitamina B5.

Os abacates também são ricos em gorduras e fibras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Comer abacate regularmente traz uma variedade de benefícios à saúde, incluindo:

• Marcadores reduzidos de inflamação
• Aumento da saúde cardiovascular
• Aumento da função cognitiva
• Melhoria do microbioma intestinal

Considere adicionar abacate à sua rotina alimentar saudável. E entre em contato com um nutricionista registrado (RD ou RDN) para qualquer dúvida.