:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1259721487-a29be549d79c4a7b8a40c848938b9faf.jpg "Arroz integral: receitas e porções adequadas para diabetes")
Quando se trata do melhor arroz para diabetes, o arroz integral é considerado uma escolha mais saudável do que o arroz branco. É mais rico em vários nutrientes, incluindo fibras, o que retarda a absorção de açúcar (glicose) na corrente sanguínea.
No entanto, o arroz integral é rico em carboidratos, por isso é importante estar atento ao tamanho das porções e entender como isso afeta o açúcar no sangue.
Este artigo discute tudo o que você precisa saber sobre o arroz integral para diabetes, incluindo seu perfil nutricional, benefícios para a saúde e alternativas saudáveis.
Arroz Integral, Diabetes e Índice Glicêmico
Mesmo se você tiver diabetes, ainda poderá comer arroz com moderação. No entanto, o tipo de arroz que você ingere é importante para manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e de energia.
Grãos integrais como arroz integral são minimamente processados. Eles consistem em farelo rico em fibras, germe cheio de vitaminas e endosperma amiláceo.
Em contraste, os hidratos de carbono refinados, como o arroz branco, foram processados para remover o germe e o farelo, deixando apenas o endosperma. Esse processo não apenas remove a maior parte da fibra do grão, mas também reduz seu conteúdo antioxidante, proteico, vitamínico e mineral.
Por ser mais rico em fibras, o arroz integral normalmente tem um índice glicêmico (IG) mais baixo do que o arroz branco, o que significa que é absorvido mais lentamente e tem menos probabilidade de causar picos de açúcar no sangue.
O valor médio do IG para o arroz integral é relativamente baixo, 55, enquanto o valor do IG para o arroz branco é mais alto, 64.
O que é índice glicêmico?
O índice glicêmico mede a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. Ele classifica os alimentos em uma escala de zero a 100. Os alimentos com classificação mais elevada são digeridos e absorvidos rapidamente, o que pode causar picos de açúcar no sangue. Alimentos com valor GI mais baixo são absorvidos mais lentamente, o que causa aumentos menores nos níveis de açúcar no sangue.
Perfil nutricional do arroz integral (e benefícios para diabetes)
Uma xícara de arroz integral cozido de grãos longos fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 248
- Proteína: 5 gramas (g)
- Gordo: 2g
- Carboidratos: 52g
- Fibra: 3g
- Fósforo: 17% do valor diário (DV)
- Zinco: 13% VD
- Cobre: 24% VD
- Manganês: 86% DV
- Selênio: 21% VD
- Tiamina (vitamina B1): 30% VD
- Riboflavina (vitamina B2): 11% VD
- Niacina (vitamina B3): 35% VD
- Ácido pantotênico (vitamina B5): 15% VD
- Vitamina B6: 15% VD
O arroz integral é excepcionalmente rico em vitaminas B. As vitaminas B são essenciais para a produção de glóbulos vermelhos. Eles ajudam a converter os alimentos que você ingere em energia.
Além de vitaminas e minerais, o arroz integral é rico em fenóis e flavonóides, antioxidantes que interagem e neutralizam os radicais livres nocivos, evitando que causem danos.
Estudos mostram que os antioxidantes do arroz integral e de outros grãos integrais podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes e câncer.
O Arroz Integral Minuto é tão saudável quanto o Arroz Integral de Grão Longo?
O arroz integral tradicional de grão longo geralmente tem um teor de nutrientes mais alto do que o arroz integral de cozimento rápido, como a marca Minute Brown Rice. Isso ocorre porque o arroz integral instantâneo passa por processamento adicional, resultando na perda de alguns nutrientes. Ainda assim, o arroz integral instantâneo é uma boa fonte de fibra e pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Benefícios do arroz integral para diabetes
O arroz integral contém fibras, que ajudam no controle do açúcar no sangue e no controle do peso.
Vários estudos descobriram que o arroz integral reduz os níveis de açúcar no sangue pós-refeição devido ao seu baixo valor GI. No entanto, se o arroz integral melhora o controle da glicose a longo prazo permanece controverso. Alguns dos estudos incluem:
- Um pequeno estudo em adultos com diabetes relacionou duas porções de arroz integral diariamente durante oito semanas a reduções significativas no açúcar no sangue pós-refeição e na hemoglobina A1c (uma medição do açúcar no sangue médio feita durante um período de três meses) em comparação com o arroz branco.
- Outro estudo descobriu que os participantes que comeram arroz integral 10 vezes por semana experimentaram melhorias significativas no controle do açúcar no sangue e na função endotelial. A disfunção endotelial está intimamente associada a um risco aumentado de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.
- No entanto, outra revisão de estudos em pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 não encontrou melhorias nos níveis de açúcar no sangue e de hemoglobina A1c quando o arroz integral foi substituído pelo arroz branco.
Além disso, o arroz integral ainda é uma alternativa melhor ao arroz branco em pessoas com diabetes porque melhora a perda de peso e os níveis de colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (considerado colesterol “bom”). Um estudo observacional em adultos com diabetes tipo 2 descobriu que uma perda de peso de 10% ou mais no início duplicou a probabilidade de entrar em remissão após cinco anos.
Além do mais, o arroz integral pode proteger contra o diabetes. Um estudo observou que o arroz integral contém principalmente fibras insolúveis, associadas à melhora da sensibilidade à insulina e à redução do risco de diabetes tipo 2.
Receitas de arroz integral adequadas para diabetes
O arroz integral é altamente versátil e pode ser facilmente incorporado em receitas. No entanto, é essencial estar atento ao tamanho da porção. Grandes quantidades de arroz integral podem causar picos de açúcar no sangue.
Se você estiver monitorando sua ingestão de carboidratos, um terço de xícara de arroz integral equivale a uma porção de carboidratos, com cerca de 15 g de carboidratos. As porções de carboidratos necessárias por refeição variam dependendo do tamanho do seu corpo e nível de atividade.
Aqui estão algumas maneiras saudáveis de incorporar o arroz integral em uma dieta favorável ao diabetes:
- Combine arroz integral com espinafre, pepino, queijo feta, edamame e feijão preto para criar uma salada de grãos rica em proteínas.
- Combine arroz integral com salmão e vegetais.
- Peça arroz integral em vez de arroz branco ao pedir sushi.
- Use sobras de arroz integral para fazer um refogado de frango saudável.
- Cubra o arroz integral com ovos mexidos cozidos com espinafre e óleo de abacate para uma tigela de café da manhã saudável e deliciosa.
Quanto o arroz integral aumenta o açúcar no sangue?
A quantidade de arroz integral necessária para aumentar o açúcar no sangue varia dependendo do seu nível de atividade, peso e resposta do seu corpo aos carboidratos. No entanto, geralmente é uma boa ideia limitar a ingestão de carboidratos, como arroz integral, a não mais do que 1 xícara por refeição. Combine-o com proteínas magras e gorduras saudáveis para diminuir a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após as refeições.
Outros tipos saudáveis de arroz para diabetes
Outros tipos de arroz adequado para diabetes incluem:
- Arroz selvagem: 35 g de carboidratos por xícara
- Arroz basmati integral: 46 g de carboidratos por xícara
- Arroz integral de jasmim: 46 g de carboidratos por xícara
Essas variedades de arroz integral têm maior teor de fibras do que o arroz branco normal, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Além disso, eles normalmente contêm maiores quantidades de vitaminas e minerais do que o arroz branco tradicional.
Alternativas de arroz integral amigas do diabetes
Incorporar uma variedade de grãos integrais em sua dieta pode evitar que você fique entediado com as refeições. Alternativas saudáveis e integrais ao arroz integral incluem:
- Aveia
- Cevada
- Quinoa
- Bulgur
- Farro
- Amaranto
Resumo
Embora o arroz integral seja rico em carboidratos, ele contém fibras e outros nutrientes importantes para o controle do açúcar no sangue. Comparado ao arroz branco, foi demonstrado que o arroz integral melhora os níveis de açúcar no sangue após as refeições, o peso corporal e os níveis de colesterol.
Ao consumir arroz integral, é importante estar atento ao tamanho das porções e combiná-lo com gorduras saudáveis e proteínas magras para minimizar os picos de açúcar no sangue. Consulte um nutricionista ou profissional de saúde registrado para determinar quantos carboidratos você pode comer diariamente e em cada refeição.