A proteína em pó é boa ou ruim para você?

A proteína em pó é um suplemento nutricional que pode ajudar as pessoas a atingir objetivos específicos, como ganho muscular ou perda de peso. Ele também tem benefícios potenciais para aqueles com necessidades dietéticas específicas que podem não obter proteína suficiente de alimentos sólidos e integrais devido a doenças ou perda muscular progressiva relacionada à idade. No entanto, a maioria das pessoas pode atender às suas necessidades dietéticas seguindo os princípios da alimentação saudável e não precisa de suplementos protéicos em pó.

As proteínas em pó não são inerentemente boas ou ruins. Eles variam em salubridade. Algumas marcas estão bem, enquanto outras não. Por exemplo, proteínas em pó com muito açúcar ou contaminantes de metais pesados ​​não são saudáveis ​​e devem ser evitadas. Mas, em algumas situações, obter mais proteína com uma proteína em pó com baixo teor de açúcar e sem metais pesados ​​pode ser mais saudável do que não usar esses suplementos.

Obter a dose diária recomendada de proteína de alimentos integrais, como carne, frango, peixe, feijão, lentilha e laticínios – em sua forma original e não processada – será, em última análise, mais saudável do que usar um pó ultraprocessado feito pela extração de proteína de ovos. , subprodutos do leite (soro de leite em pó), soja ou outras fontes vegetais.

Este artigo discute o que você precisa saber sobre os benefícios para a saúde e as possíveis desvantagens da proteína em pó. Continue lendo para aprender quatro boas razões para usar suplementos de proteína em pó, ingredientes de proteína em pó potencialmente ruins, como tomá-los com segurança todos os dias e muito mais.

Quatro razões pelas quais as pessoas usam proteína em pó como suplemento nutricional são:

• Ganho muscular (hipertrofia)
• Perda de peso
• Perda muscular relacionada à idade (sarcopenia)
• Síndrome de desperdício (caquexia)

Ganho muscular: Pessoas com objetivos específicos, como aumentar a massa muscular magra, podem se beneficiar do uso de um suplemento de proteína em pó para complementar sua dieta alimentar integral. Uma das principais razões para usar proteína em pó é construir músculos, o que melhora o metabolismo (taxa metabólica basal) e queima calorias, mesmo em repouso. Para colher esses benefícios, você deve levantar pesos ou fazer exercícios de resistência algumas vezes por semana.

Perda de peso: Outro motivo para usar um suplemento de proteína em pó é promover a perda de peso. Algumas pesquisas sugerem que as proteínas em pó são uma solução rápida que pode ajudar a controlar o apetite. No entanto, lanches ricos em proteínas, como o iogurte, podem ter um efeito semelhante, segundo outras pesquisas. As proteínas em pó não devem ser usadas como substitutos de refeição, mas podem complementar uma dieta saudável com alimentos integrais.

Sarcopenia: Após os 30 anos, os adultos podem perder cerca de 3% a 5% da sua massa muscular esquelética a cada década que passa. A perda muscular relacionada à idade é chamada sarcopenia. Os adultos mais velhos que não estão ingerindo proteína suficiente por meio de sua dieta regular podem se beneficiar de uma combinação de suplementação de proteína em pó para fortalecimento muscular e exercícios de treinamento de força de corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana.

Caquexia: A suplementação de proteína em pó pode retardar a perda muscular em pessoas com risco aumentado de síndrome de perda muscular (caquexia) devido à doença.

O que torna a proteína em pó boa?

Num mundo perfeito, todos poderiam obter toda a proteína que o seu corpo necessita a partir de alimentos reais. No entanto, no mundo real, nem sempre é possível comer alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente para atender às necessidades de proteína do seu corpo.

Se você não consegue obter proteína diária suficiente dos alimentos, usar um suplemento em pó rico em proteínas é uma boa coisa. Por exemplo, obter proteína suficiente é importante para mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).Em suma, os suplementos de proteína em pó podem ajudar a atingir as necessidades diárias.

Uma coisa prática que torna a proteína em pó boa: é um suplemento nutricional simples de adicionar água e mexer que pode ser facilmente misturado em smoothies ou shakes e adicionado a receitas de panquecas ou assados. Quando usadas como suplemento com moderação, as proteínas em pó são como uma apólice de seguro que garante que seu corpo tenha o suficiente de todos os seus aminoácidos essenciais, os blocos de construção da vida.

O que torna a proteína em pó ruim?

Proteína em pó carregada de açúcar não é saudável. Evite proteínas em pó com mais de 5 gramas de açúcares totais. Proteínas em pó com densidade calórica, com mais de 200 calorias por porção e repletas de toneladas de açúcares adicionados, não são saudáveis.

Além disso, algumas proteínas em pó contêm metais pesados. Em 2018, o Clean Label Project informou que muitas das proteínas em pó mais vendidas contêm metais pesados, como arsênico, cádmio, mercúrio e chumbo.Alguns cientistas questionaram a validade científica deste estudo e relatório.

Em 2020, um Relatórios de toxicologia A avaliação de risco da ingestão de metais pesados ​​entre consumidores de suplementos de proteína em pó concluiu que a ingestão típica de proteína em pó nas doses recomendadas provavelmente não resultaria em efeitos adversos à saúde devido aos metais pesados.No entanto, evitar metais pesados ​​na dieta é sempre uma boa ideia.

Veredicto sobre a ingestão segura de proteína em pó todos os dias

Para tomar proteína em pó todos os dias com segurança, você deve usá-la como um suplemento para ajudar a atender (mas não exceder enormemente) suas necessidades diárias de proteína.

De quanta proteína a maioria dos adultos precisa? De acordo com as diretrizes do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde publicadas em seu relatório Dietary Reference Intakes (DRIs), adultos que não treinam muito precisam de um mínimo de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Você pode precisar de mais proteína dependendo de seus objetivos pessoais e nível de atividade. Para a construção muscular, algumas pesquisas sugerem que os levantadores de peso podem precisar de 0,73 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ganhar massa muscular magra. Isso seria cerca de 110 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 quilos.

Para pessoas que tentam ganhar massa muscular e que se exercitam regularmente, consumir 25 a 30 gramas de proteína em pó antes ou depois do treino é seguro, desde que a ingestão diária não ultrapasse cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal em 24 horas.

Embora o limite superior de ingestão segura de proteínas não esteja claramente estabelecido, uma regra prática fácil de calcular é não exceder 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para alguém que pesa 150 libras, seriam 150 gramas de proteína.

Para usar suplementos de proteína em pó diariamente com segurança, certifique-se de não consumir cronicamente quantidades excessivas de proteína em comparação com outros macronutrientes. A ingestão excessiva de proteína em pó pode causar problemas digestivos ou afetar adversamente a função renal em algumas pessoas. Para adultos saudáveis ​​sem doença renal crônica, uma dieta rica em proteínas não deve causar problemas renais.

Como examinar uma proteína em pó

O Projeto Clean Label recomenda que as pessoas que compram proteína em pó sejam consumidores céticos. Ao examinar uma proteína em pó, eles recomendam pesquisar se o fabricante faz a triagem de metais pesados.

Pessoas com intolerância à lactose devem evitar proteínas em pó feitas com soro de leite, que vem do leite. Aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana devem examinar uma proteína em pó potencial para confirmar que não é feita de produtos de origem animal.

O açúcar adicionado pode tornar a proteína em pó prejudicial à saúde. Verifique se a sua proteína em pó não contém mais do que 5 gramas de açúcar total por porção. Alguns suplementos de proteína em pó contêm quase 25 gramas (6 colheres de chá) de açúcar por colher.

Resumo

A proteína em pó é ruim para você? Não necessariamente. Embora seja melhor obter suas necessidades diárias de proteína com alimentos reais, se suas necessidades de proteína não forem atendidas por meio de uma dieta alimentar integral, a suplementação com proteína em pó pode ser saudável e boa para você. Evite proteínas em pó carregadas com adição de açúcar (mais de 5 gramas por porção) e fique atento a metais pesados ​​escondidos.

Comer cerca de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas, mas algumas pessoas precisam de mais. A proteína em pó pode ajudar a atender às necessidades nutricionais diárias, mas não a use excessivamente ou como substituto de comida de verdade. Demasiado pode perturbar o estômago e afetar a saúde renal em algumas pessoas.