8 frutas e vegetais que podem ajudá-lo a comer mais proteínas

Quando você pensa em alimentos “cheios de proteínas”, é provável que não esteja pensando em kiwi ou milho.

Proteínas à base de plantas versus proteínas à base de animais

Quando se trata de fontes de proteína, surgem duas categorias principais: de origem animal e de origem vegetal. Todas as fontes de proteína fornecem diferentes composições de aminoácidos ou moléculas que constituem as proteínas. Dos 20 aminoácidos existentes, nove são essenciais, o que significa que seu corpo não consegue produzi-los. Em vez disso, esses aminoácidos devem vir da sua dieta.

As proteínas de origem animal, encontradas em carnes, aves, peixes, ovos e laticínios, são consideradas proteínas “completas” porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria. Além disso, as proteínas de origem animal podem ser fontes de ferro heme, que é uma forma de ferro que tende a ser utilizada de forma mais eficiente pelo corpo em comparação com o ferro não heme, que normalmente é encontrado em fontes vegetais.

Por outro lado, as proteínas vegetais são derivadas de alimentos como legumes, nozes, sementes e certos grãos. Muitas proteínas vegetais são normalmente consideradas proteínas “incompletas”, pois nem todas contêm todos os aminoácidos essenciais. Claro, sempre há exceções a esta regra. Por exemplo, o pistache é uma proteína completa. As proteínas vegetais são acompanhadas por fibras, antioxidantes e fitonutrientes, contribuindo para a saúde geral além da ingestão de proteínas.

Tanto as proteínas animais quanto as vegetais têm suas vantagens e podem fazer parte de uma alimentação balanceada.

De quanta proteína você precisa?

As necessidades de proteína variam com base em alguns fatores, incluindo sexo, idade, estado de gravidez e nível de atividade. Para a maioria dos adultos saudáveis, a Dose Dietética Recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou 0,36 gramas por quilo. Isso significa que uma pessoa de 125 quilos precisa de 45 gramas de proteína por dia. Uma pessoa de 90 quilos deve consumir 73 gramas de proteína por dia.

Frutas e vegetais podem conter proteínas, mas muitas opções não fornecem mais do que 2 gramas por porção. Portanto, embora estas opções possam ajudá-lo a aproximar-se da sua quota diária, é pouco provável que consiga satisfazer 100% das suas necessidades proteicas simplesmente vivendo de frutos silvestres e verduras.

8 frutas e vegetais que fornecem proteínas

Entre as muitas frutas e vegetais que existem, aqui estão algumas opções para explorar se você estiver focado em consumir mais proteínas. Apenas tenha em mente que a maioria dessas escolhas não fornecerá ao seu corpo todos os nove aminoácidos essenciais.

Pulsos

As leguminosas, as sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas, incluem coisas como grão de bico, lentilha e feijão-fradinho. Mesmo que não pareçam vegetais clássicos, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), esses alimentos podem ser classificados como vegetais. Especificamente, as leguminosas fazem parte dos grupos de alimentos proteicos e vegetais devido à sua composição nutricional.

Uma porção de grão de bico contém 8 gramas de proteína vegetal junto com uma série de outros nutrientes importantes, como fibra e ácido fólico.

As leguminosas são uma excelente fonte de fibra alimentar. e contêm variedades solúveis e insolúveis com alto teor de amido resistente, considerado alimento prebiótico para o intestino.

Milho

O milho pode ser conhecido como amido em alguns círculos, mas é tecnicamente um vegetal. E comer uma espiga de milho abastecerá seu corpo com 3,34 gramas de proteína vegetal.

O milho amarelo oferece um benefício único à saúde porque contém compostos vegetais chamados luteína e zeaxantina. Esses nutrientes podem ajudar a proteger os olhos do desenvolvimento de degeneração macular.

Zespri SunGold Kiwi

Os kiwis Zespri SunGold têm uma pele lisa e sem pelos e uma polpa amarela suculenta com sabor doce e refrescante. Uma porção (dois kiwis) fornece cerca de 1,7 gramas de proteína. Ele também contém 20 vitaminas e minerais, incluindo mais de 100% da sua necessidade diária de vitamina C.

Goiaba

Segundo o USDA, uma xícara de goiaba fornece mais de 4 gramas de proteína. Esta fruta tropical e colorida não é apenas uma fonte de proteína, mas também é repleta de nutrientes como vitamina C e ácido fólico.

Se você não conhece o sabor da goiaba, saiba que alguns a descrevem como um cruzamento entre morango e pêra.

Edamame

Edamame é o nome da soja imatura ainda na vagem. Meia xícara de edamame contém cerca de 9 gramas de proteína. A soja é uma fonte de proteína vegetal que fornece todos os 9 aminoácidos essenciais. Além disso, pesquisas sugerem que a proteína de soja pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, e o Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) permitiu que os rótulos dos alimentos indicassem que “dietas com baixo teor de gordura saturada e colesterol e que incluem proteína de soja podem reduzir o risco de doenças cardíacas”.

Jaca

Chegando a quase 3 gramas de proteína por porção, esta fruta única é muitas vezes utilizada como substituto da carne, graças à sua consistência carnuda e farta. Se você não conhece, a jaca é densa e fibrosa. Tem sabor meio doce e, nas receitas, às vezes pode parecer carne de porco ou frango desfiada.

Bônus? A jaca contém carboidratos que podem ajudar a apoiar certos aspectos da saúde intestinal.

Abacate

Sim, o abacate está repleto de gorduras e fibras saudáveis. Mas também é uma fonte natural de proteína. Um abacate de 7 onças contém cerca de 4 gramas de proteína.

As gorduras insaturadas do abacate podem ajudar a aumentar a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, K e E.

Alcachofra

Uma alcachofra média contém 4 gramas de proteína junto com antioxidantes, fibras e micronutrientes. Alguns dados sugerem que o consumo de extrato de alcachofra está ligado a uma redução no colesterol “ruim” LDL.