5 maneiras de grelhar de maneira mais saudável, de acordo com nutricionistas

À medida que o clima fica mais quente e os dias ficam mais longos, mais pessoas acendem a grelha para saborear um hambúrguer suculento ou um cachorro-quente carbonizado. No entanto, é fácil esquecer que grelhar traz riscos à saúde – embora riscos que podem ser mitigados. Embora grelhar não exija grandes quantidades de gordura adicionada, certas práticas populares podem estar associadas ao aumento do risco de cancro, problemas de saúde cardíaca e à probabilidade de doenças de origem alimentar.

Tome medidas para reduzir a formação de produtos químicos potencialmente prejudiciais

Esse chiado satisfatório da grelha tem repercussões potenciais. Quando a carne muscular (bovina, suína e peixe) é cozida em alta temperatura, pode se formar uma substância química chamada hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs).

“(Os PAHs são formados) quando a gordura da carne grelhada pinga sobre brasas ou tijolos cerâmicos e produz fumaça”, Toby Amidor, MS, RD, CDN, FANDespecialista em nutrição e autora de Prepare seus vegetais: receitas flexitarianas para toda a família, disse altsaúde. “O produto químico viaja na fumaça, infundindo-o nos alimentos. Quanto maior o calor, mais PAH é formado.”

Em experiências laboratoriais, descobriu-se que os PAH provocam alterações no ADN que podem aumentar o risco de cancro.

Para reduzir o desenvolvimento de PAHs, tome as seguintes medidas:

• Corte a gordura de carnes e aves para reduzir os respingos ou escolha cortes de carne mais magros. Recolha quaisquer respingos em papel alumínio ou panela para diminuir a produção de fumaça, que pode conter PAHs.
• Não cozinhe demais os alimentos. Os PAHs acumulam-se mais na parte enegrecida dos alimentos.
• Cozinhe lentamente a carne antes de grelhar e termine na brasa para reduzir o tempo de cozimento em fogo alto.
• Considere marinar sua carne em uma marinada rica em antioxidantes. Marinar a carne com especiarias ricas em antioxidantes pode ajudar a prevenir a formação de compostos PAH.

Priorizar a segurança alimentar para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos

As taxas de intoxicação alimentar aumentam durante os meses de verão, pois as bactérias podem crescer mais rapidamente no calor. Isso torna especialmente importante manter os alimentos fora da “zona de perigo” – 40 a 140 graus. Você vai querer começar a cozinhar sua carne logo depois de tirá-la do freezer, da geladeira ou do refrigerador.

Carne bovina, suína, vitela e cordeiro devem atingir uma temperatura interna de 145. Os hambúrgueres feitos de carne moída, porco, vitela e cordeiro devem atingir 160, e os pratos de aves devem atingir um mínimo de 165.

De acordo com Liz Shaw, MS, RDN, CPT, nutricionista registrada e autora de Livro de receitas da fritadeira de ar para leigosusar um termômetro de carne é a única maneira infalível de garantir que os alimentos atinjam a temperatura interna adequada durante o cozimento.

“Consumir alimentos que não atingem uma temperatura interna segura pode colocar você em risco de intoxicação alimentar, então, em caso de dúvida, apenas tempere sua carne”, disse ela a altsaúde.

Shaw acrescentou que é importante manter quaisquer utensílios que tenham entrado em contato com carne crua longe de alimentos cozidos ou utensílios de servir.

“Ter um sistema para trocar as pinças e pratos que tocaram na carne crua para evitar contaminar a carne cozida com bactérias encontradas nos cortes crus”, disse ela. “Isso também ajuda a prevenir a propagação de doenças transmitidas por alimentos.”

Concentre-se em cortes de carne saudáveis ​​para o coração

Quando se trata de seleção de carnes, algumas escolhas são melhores que outras para a saúde do coração. Isso porque carnes mais gordurosas e com níveis mais elevados de gordura saturada podem contribuir para aumentar os níveis de colesterol LDL (“ruim”).

Alguns cortes magros de carne com menos gordura saturada incluem bife de flanco, filé de lombo e bife triplo. Um estudo mostrou que seguir uma dieta de estilo mediterrâneo, incluindo esses tipos de carne magra, resultou em níveis mais baixos de colesterol LDL quando comparado a uma dieta americana padrão.

Comer quantidades excessivas de carnes ultraprocessadas, como cachorro-quente e salsichas, também pode resultar em alto consumo de sódio. O excesso de sódio está associado à pressão arterial elevada, e a pressão arterial elevada é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames.

Livre-se da escova para grelhar

Não são apenas os alimentos que podem causar problemas de saúde ao grelhar. Os utensílios para grelhar também apresentam um pouco de risco.

“Se você ainda estiver usando uma escova de metal para limpar a churrasqueira, jogue-a fora”, disse Shaw. “Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) divulgaram um relatório de caso há mais de uma década que mostrou que as visitas ao pronto-socorro relacionadas à ingestão de objetos estranhos, como cerdas de escova de grelha, estavam aumentando.”

Em vez de usar uma escova de metal para grelhar, use meia cebola.

“Coloque-o voltado para baixo na grelha”, disse Shaw. “Em seguida, insira um garfo grande no centro e esfregue-o sobre a grelha quente até que todos os detritos e carvão desapareçam.”

Experimente grelhar vegetais

Nutricionista registrada Sara Haas, RSN, LDNrecomenda grelhar vegetais junto com carne para ajudar a compensar uma indulgência mais gordurosa.

“Adoro grelhar cogumelos portobello, pimentão, abóbora e cebola como uma maneira fácil de adicionar um acompanhamento saudável a qualquer refeição”, disse Haas a altsaúde. “Também recomendo grelhar espetos de vegetais caseiros, cortando os vegetais e enfiando-os nos espetos. Regue-os com vinagre balsâmico e sirva junto com a proteína.