10 exercícios que ensinam como parar de pensar demais

Pensar demais normalmente tem uma conotação negativa. Também chamado ruminação, pensar demais é um pensamento negativo prolongado, repetitivo e recorrente sobre emoções, preocupações pessoais, sobre si mesmo e experiências de vida. Esses pensamentos são semelhantes às preocupações e obsessões.

Pensar demais ou insistir em sentimentos e pensamentos negativos pode contribuir para o desenvolvimento ou agravamento de condições como ansiedade ou depressão.

Este artigo discutirá a ruminação, por que as pessoas pensam demais, maneiras de ajudar a controlar o pensamento excessivo e quando procurar ajuda.

Pensando demais nos gatilhos

Pensar demais pode se manifestar de várias maneiras, como:

• Ninhada
• Depressivo
• Estresse reativo
• Nervoso
• Reflexivo

O estresse temporário da vida – como uma mudança de vida ou um evento específico – pode causar reflexão excessiva. Pensar demais também pode ter causas mais abstratas e muitas vezes de longo prazo, como ansiedade ou depressão.

Pensar demais geralmente se enquadra em categorias temáticas. Um estudo de 2022 descobriu que jovens adultos que vivenciam a solidão se envolvem em temas de ruminação como:

• Ruminação relacionada a outros: Relações sociais e interações negativas passadas
• Experiência temporal de ruminação: Períodos de tempo, muitas vezes o presente em relação ao passado
• Ruminando a vida e a morte: Medo ou preocupação com a vida após a hipotética perda de um ente querido e ruminação sobre o significado da própria existência

Eventos estressantes podem levar a pensar demais. Adolescentes em um estudo de 2012 relataram ruminar sobre eventos como:

• Uma briga com um amigo ou ente querido
• A morte ou doença (mental ou física) de um ente querido
• Brigas ou divórcio entre pais
• Resultados escolares decepcionantes
• Problemas com relacionamentos românticos
• Assédio moral

Fatores de Risco para Ruminação

Embora não estejam concretamente estabelecidos, os pesquisadores sugerem que alguns fatores de risco para a ruminação incluem:

• Experiência da infância, como ser incapaz de aprender o gerenciamento ativo das emoções na primeira infância
• Observar pais ou familiares exibindo comportamentos e pensamentos negativos
• Certas características pessoais, como perfeccionismo, alta ansiedade social, pessimismo e neuroticismo
• Eventos estressantes da vida
• Influências genéticas/hereditárias (muitas vezes se sobrepõem a influências genéticas na depressão)

Pensar demais também pode ser habitual e/ou cíclico. A ruminação pode contribuir para emoções negativas, levando a um ciclo em que a ruminação faz você se sentir pior, resultando em mais ruminação.

Condições associadas à ruminação

A ruminação tem sido associada a uma série de condições, incluindo:

• Síndromes depressivas
• Sintomas de ansiedade
• Distúrbio de ansiedade generalizada
• Transtorno de ansiedade social
• Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
• Transtorno por uso de substâncias
• Distúrbios alimentares
• Comportamentos suicidas

A ruminação pode preceder, manter ou piorar essas condições.

Exercícios para se treinar e parar de pensar demais

Pode ser difícil abandonar a ruminação, mas existem alguns exercícios que podem ajudar a pensar demais no momento e no longo prazo.

Exercícios de atenção plena

Mindfulness envolve estar ciente de seus pensamentos e sentimentos, observá-los como são e aceitá-los sem julgamento.

A atenção plena traz a atenção para o momento presente, em vez de ficar pensando no passado ou se preocupando com o futuro.

A atenção plena não visa interromper pensamentos específicos, mas remover suas conotações negativas. Praticar a atenção plena pode ajudar as pessoas que tendem a ruminar a regular seus pensamentos negativos e ansiedades para que não se tornem repetitivos e debilitantes.

Um exemplo de exercício de atenção plena é:

O exercício dos cinco sentidos

Este exercício rápido ajuda você a se firmar e a se concentrar no momento presente.

Dê total atenção ao objeto ou sensação e respire fundo algumas vezes antes de passar para a próxima etapa:

1. Perceber cinco coisas que você pode ver.
2. Perceber quatro coisas que você pode sentir.
3. Perceber três coisas que você pode ouvir.
4. Perceber dois coisas que você pode cheiro.
5. Perceber um coisa que você pode gosto.

Você também pode usar aplicativos para orientá-lo, como:

• Calma
• Temporizador de insights
• Headspace: Meditação e Sono
• Meditação dez por cento mais feliz
• Budificar
• Desconecte
• Hábito Simples

Técnicas de relaxamento

Os exercícios de relaxamento podem ajudar a aliviar o estresse e acalmar a mente e o corpo.

Exemplos de exercícios de relaxamento incluem:

Respiração profunda:

1. Encontre um lugar tranquilo para sentar ou deitar.
2. Feche os olhos e concentre-se na respiração.
3. Inspire lentamente, expandindo a barriga.
4. Expire lentamente.
5. Continue por cerca de cinco minutos.
6. Você pode querer repetir um mantra, como: “Inspirando estou calmo, expirando estou enfrentando”.

Relaxamento muscular progressivo:

1. Deite-se de costas.
2. Contraia um grupo de músculos ao inspirar.
3. Relaxe esses músculos enquanto expira (observe como seus músculos se sentem quando você os relaxa).
4. Repita essas etapas até tensionar e liberar todos os grupos musculares.

Outros exemplos de exercícios de relaxamento incluem:

• Ioga
• Tai chi
• Meditação

Também estão disponíveis aplicativos para exercícios de relaxamento.

Distração

Distrair-se com atividades positivas ou neutras pode interromper o pensamento negativo.

Para que a distração do pensamento excessivo seja eficaz, a atividade precisa ser envolvente o suficiente para desviar o foco e a atenção dos pensamentos negativos. Também devem ser distrações saudáveis, em vez de distrações prejudiciais, como o consumo excessivo de álcool.

Qualquer atividade que prenda sua atenção funciona, mas algumas podem incluir:

• Assistir a um filme ou programa de TV
• Lendo um livro
• Jogando um jogo
• Fazendo serviço de casa
• Fazendo trabalho escolar ou profissional
• Tocando um instrumento
• Fazendo um projeto de arte

Interação social

Entrar em contato com amigos, familiares e membros da comunidade pode ser uma estratégia positiva para lidar com o estresse e a ruminação.

O apoio social pode incluir falar sobre seus problemas e preocupações, mas também pode significar buscar incentivo e risos, em vez de conselhos específicos.

Interagir com outras pessoas pode afastar sua mente dos pensamentos negativos e trazer sua atenção para o presente.

Você pode tentar:

• Sair com amigos ou família
• Voluntariado na comunidade ou para organizações de caridade
• Fazendo aulas recreativas
• Ir a eventos comunitários
• Chamar um ente querido para conversar

Reavaliação/Reenquadramento Positivo

Pensar em experiências passadas positivas e em momentos em que as coisas correram bem pode ajudar a mudar o seu pensamento negativo.

Com a prática regular, focar nas emoções positivas pode criar uma mentalidade mais ampla e levar a um aumento nos recursos sociais, psicológicos, intelectuais e físicos que podem ajudar a proteger contra o estresse.

Você também pode tentar refletir sobre o que há de bom em sua vida atualmente e/ou reformular a situação que você está pensando demais de uma forma mais positiva e objetiva.

Manter um diário de gratidão é uma ótima atividade para o pensamento positivo. Um estudo descobriu que o envolvimento em um diário de afeto positivo três vezes ao dia durante 12 semanas aumentou o bem-estar e reduziu o sofrimento mental.

Atividade física

A atividade física é boa para a saúde geral e pode ser uma grande distração para pensar demais.

Você pode gostar de mover seu corpo de maneiras como:

• Caminhando
• Indo nadar
• Dançando
• Praticar um esporte em equipe ou com amigos
• Fazendo uma aula de ginástica
• Indo para a academia
• Fazendo ioga ou tai chi
• Golfe

Hábitos de estilo de vida saudáveis

Desenvolver e manter hábitos que apoiem uma mente e um corpo saudáveis ​​pode ajudar a manter o estresse sob controle. Tente:

• Faça refeições regulares com alimentos nutritivos.
• Mova seu corpo com frequência.
• Estabeleça uma rotina de sono e tenha um sono de boa qualidade.
• Evite o excesso de cafeína.

Entrando na natureza

Mudar de cenário saindo para a natureza pode proporcionar um espaço tranquilo que é mais propício ao pensamento construtivo do que à ruminação.

Não é necessário encontrar uma floresta, até procurar locais de natureza na sua região pode ajudar. Um pequeno estudo de 2015 com 38 participantes descobriu que os participantes que fizeram uma caminhada de 90 minutos pela natureza em espaços verdes perto da Universidade de Standford relataram níveis mais baixos de ruminação do que os participantes que caminharam pelo mesmo período de tempo em um ambiente urbano.

Agindo

Transformar pensamentos em ações pode ajudar a quebrar o ciclo de ruminação. Se for muito cansativo tentar enfrentar o grande problema de frente, tente estratégias como:

• Dividir problemas maiores em partes menores
• Focando em um problema de cada vez
• Fazendo um plano específico passo a passo
• Escrevendo seus planos
• Agir um passo de cada vez

Terapia Cognitivo Comportamental (TCC)

Se você estiver tendo dificuldade em controlar seu pensamento excessivo por conta própria, pode ser útil consultar um terapeuta que possa orientá-lo no uso da TCC. A TCC envolve a mudança de pensamentos e comportamentos desadaptativos para outros mais saudáveis ​​e produtivos.

Uma forma de TCC chamada Terapia Cognitivo-Comportamental Focada na Ruminação (RFCBT) também foi desenvolvida.

Quando você não consegue parar de pensar demais

Todo mundo pensa demais de vez em quando, mas pensamentos desagradáveis ​​e persistentes que interferem na sua vida diária podem indicar um problema maior, como pensamento obsessivo ou transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). As obsessões do TOC tendem a ser de natureza irracional e podem provocar comportamentos compulsivos, como verificar, ordenar ou pedir garantias.

Se você estiver passando por ruminação, estresse ou ansiedade persistente e que afeta sua qualidade de vida, conversar com seu médico ou profissional de saúde mental pode ser útil.

Se a sua ruminação estiver relacionada a uma condição como ansiedade, psicoterapia (terapia de conversação) e/ou medicamentos podem ser sugeridos.

Resumo

Pensar demais normalmente se refere à ruminação, que é um pensamento negativo repetitivo e recorrente.

Temas comuns ou assuntos de reflexão excessiva incluem relacionamentos, eventos estressantes, experiências passadas, saúde e autorreflexão.

As técnicas que podem ajudar a controlar o pensamento excessivo incluem exercícios de atenção plena e relaxamento, distração, interação social, reavaliação/reenquadramento positivo, atividade física, hábitos de vida saudáveis, entrar na natureza, agir e TCC.

Se você achar que a ruminação está interferindo em sua vida cotidiana ou causando sofrimento, conversar com seu médico ou profissional de saúde mental pode ajudar.