10 alongamentos e exercícios de pescoço para dor, postura e sono melhor

A dor no pescoço pode ter várias causas, incluindo distensões musculares. A maioria das dores no pescoço pode ser tratada em casa com medidas conservadoras, como gelo seguido de calor, massagem ou analgésicos de venda livre.

Exercícios de fortalecimento e alongamento podem ajudar a tratar a dor ou rigidez cervical atual e prevenir sua recorrência. Eles também podem melhorar sua postura, aliviando a tensão no pescoço.

Este artigo discutirá alongamentos do pescoço e exercícios isométricos para fortalecimento do pescoço para dor, como alongamento diagonal do pescoço, alongamentos do pescoço para postura, como rotação do pescoço, e isométrico alongamentos para fortalecimento do pescoço. Também descreverá como alongar com segurança.

Alongamentos do pescoço para dor

Alongamento do pescoço

1. Sente-se ereto em uma cadeira, com a cabeça voltada para a frente e os ombros relaxados.
2. Coloque o braço esquerdo atrás das costas. Incline a cabeça em direção ao ombro direito até onde for confortável, sentindo o alongamento no lado esquerdo do pescoço.
3. Segure por cinco segundos no início, trabalhando até 15 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado, segurando a cadeira com a mão direita e inclinando a cabeça em direção ao ombro esquerdo.
5. Faça o alongamento duas a quatro vezes de cada lado.

Lembre-se de manter os ombros abaixados enquanto inclina a cabeça.

Se desejar maior alongamento, use suavemente a mão para puxar o pescoço em direção ao ombro.

Se preferir, em vez de segurar a cadeira, você pode estender a mão oposta sobre o peito para segurar o ombro.

Alongamento diagonal do pescoço

1. Sente-se ereto em uma cadeira, olhando para frente, relaxando os ombros.
2. Vire a cabeça ligeiramente para a esquerda.
3. Incline a cabeça diagonalmente em direção ao peito o máximo que for confortável (você pode usar a mão para puxar suavemente a cabeça para frente na diagonal se desejar um alongamento adicional).
4. Segure por 15 a 30 segundos (aumente se necessário).
5. Repita, inclinando a cabeça diagonalmente em direção ao peito, no lado direito.
6. Alongue cada lado duas a quatro vezes.

Tuck de queixo deslizante dorsal

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, ou sente-se ereto em uma cadeira.
2. Olhe para frente, mantendo o pescoço reto.
3. Deslize a cabeça para trás de modo que as orelhas fiquem sobre os ombros ou o máximo que for confortável (seu queixo ficará ligeiramente dobrado ao fazer isso).
4. Segure por seis segundos e depois relaxe por até 10 segundos.
5. Repita duas a quatro vezes.

Alongamentos do pescoço para melhor postura

A má postura pode causar dores no pescoço, nas costas, dores de cabeça, dificuldade para respirar ou dificuldade para andar.

Além dos exercícios para o pescoço, é importante fazer exercícios que fortaleçam e alongem o núcleo, a parte superior das costas e o peito. Reduzir os níveis de estresse e fazer mudanças na forma como você segura o corpo durante as atividades diárias, incluindo garantir o apoio adequado durante o sono, também ajuda a melhorar a postura.

Alongamento profundo do flexor anterior do pescoço – mãos no peito

1. Sente-se ou fique em pé.
2. Sobreponha as mãos e coloque-as no esterno.
3. Incline a cabeça para cima e ligeiramente para a esquerda até sentir um alongamento suave na frente e na lateral do pescoço.
4. Segure por 10 segundos.
5. Repita do outro lado, inclinando a cabeça para cima e ligeiramente para a direita.
6. Alongue cada lado três vezes.

Rotação do pescoço

1. Sente-se, fique de pé ou deite-se de costas, com a cabeça voltada para a frente.
2. Vire a cabeça lentamente para a esquerda até onde for confortável, sentindo um alongamento no lado oposto do pescoço.
3. Segure por dois segundos.
4. Vire a cabeça para frente novamente e descanse por alguns segundos.
5. Repita, virando a cabeça lentamente para a direita.
6. Repita de cada lado 10 a 15 vezes.

Dobra do pescoço

1. Sente-se ou fique em pé, com a cabeça voltada para a frente.
2. Incline a cabeça para frente como se estivesse balançando a cabeça e tente encostar o queixo no peito.
3. Segure por dois ou três segundos.
4. Levante a cabeça para frente.
5. Repita 10 a 15 vezes.

Certifique-se de relaxar os músculos do pescoço e das costas cada vez que dobrar o pescoço. Inspirar gradualmente e expirar lentamente com o movimento pode ajudar a relaxar os músculos.

Exercícios de fortalecimento do pescoço

Você pode usar as mãos para fazer exercícios isométricos que fortalecem o pescoço. Com o exercício isométrico, a força é aplicada contra um objeto resistente, criando tensão que constrói músculos sem movimento.

Para cada um desses exercícios, sente-se ou fique em pé, olhe para frente e mantenha o pescoço reto.

Fortalecimento de curvatura lateral

1. Coloque a mão direita no lado direito da cabeça.
2. Tente inclinar a cabeça para o lado, em direção ao ombro direito, enquanto empurra suavemente, mas com firmeza, a cabeça para trás com a mão direita (você deve sentir os músculos da lateral do pescoço contraírem, mas a cabeça deve permanecer ereta, não inclinada para qualquer lado).
3. Segure por cerca de seis segundos e descanse por cerca de 10 segundos.
4. Repita oito a 12 vezes no lado direito.
5. Troque de lado e execute o exercício de oito a 12 vezes no lado esquerdo.

Fortalecimento de flexão para frente

1. Coloque as palmas das mãos na testa.
2. Tente inclinar a cabeça para a frente enquanto empurra suavemente para trás com as mãos, para sentir tensão na parte frontal do pescoço, mas a cabeça não se move para frente ou para trás.
3. Segure por cerca de seis segundos e depois descanse por cerca de 10 segundos.
4. Repita oito a 12 vezes.

Fortalecimento da Posição Neutra

1. Sobreponha ou amarre as mãos e coloque-as na parte de trás da cabeça.
2. Tente inclinar a cabeça para trás enquanto empurra suavemente a cabeça para a frente com as mãos, para sentir tensão na nuca e na parte superior das costas, mas a cabeça não se move para frente ou para trás.
3. Segure por cerca de seis segundos e depois descanse por cerca de 10 segundos.
4. Repita oito a 12 vezes.

Como esticar o pescoço com segurança

Antes de fazer alongamentos no pescoço, converse com seu médico. É importante saber o que está causando a dor no pescoço e quais exercícios e alongamentos são seguros para você fazer.

É melhor aquecer os músculos do pescoço antes de alongá-los ou exercitá-los. Você pode fazer isso praticando alguns minutos de exercícios de aquecimento cardiovascular, aplicando calor como uma almofada térmica ou uma toalha quente e úmida, ou tomando um banho quente.

Os exercícios de alongamento devem se concentrar em manter o alongamento, aumentando para cerca de 20 a 30 segundos, se possível. Procure fazer duas ou três séries de alongamentos, duas a três vezes por dia, se puder. Sua amplitude de movimento pode aumentar com o tempo com alongamentos de rotina.

Alguns acham útil alongar-se pela manhã para aliviar a rigidez e novamente à noite, antes de dormir.

Preste atenção à sua dor

Quando você começa a fazer exercícios de alongamento, seus sintomas podem aumentar um pouco, mas devem melhorar com o tempo e a prática, e não piorar.

Algum desconforto durante os alongamentos é aceitável e até esperado, mas não deve ser excessivo. Você deve sentir alongamentos suaves, mas não deve ser doloroso.

Novos exercícios podem causar alguma dor muscular ou dor muscular de curto prazo, mas devem resolver rapidamente e não piorar pela manhã, após o exercício.

Converse com seu médico se sentir uma dor aguda ou do tipo “elétrica” ​​no ombro ou braço, se a dor não estiver diminuindo (ou estiver piorando) ou se você tiver qualquer outra preocupação.

Resumo

Alongamentos e exercícios de fortalecimento do pescoço podem ajudar a aliviar a dor e a rigidez existentes no pescoço e evitar que voltem. Eles também são uma ferramenta para ajudar a melhorar a postura, causando menos tensão no pescoço. Sempre verifique com seu médico antes de fazer alongamentos ou exercícios no pescoço.

Preste atenção à sua dor durante e após o alongamento. Dor ou desconforto muscular leve pode ser normal, mas dor excessiva ou duradoura pode indicar um problema a ser discutido com seu médico.